娘炮深蹲，只練腿不大屁股

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擱在幾年前，我們會聽到

不深蹲，無翹臀

時至今日

深蹲的風頭

漸漸

為臀推、臀橋

還有臀沖

這些臀部主導

髖關節超伸動作的

光芒所掩蓋

的確

科研的數據

實踐的例子

都表明一個不爭事實

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傳統深蹲

並非最佳的臀部訓練動作

那麼傳統深蹲

練腿

就非常高效咯？

你健身

肯定不是我教的

深蹲

堪稱全身運動

參與肌群之多

運動強度之大

不予贅述

而單論下半身

又可以當作是

膝關節和髖關節

雙關節協同合作的過程

股四頭肌和臀大肌承擔了主要任務

臀中肌與腘繩肌起到銜接穩定作用

並盡量使膝、髖夾角的

運動角速度處於相同值

使壓力均勻分擔於全身

所以尼

假如上面的分析

已經繞得你暈頭轉向

只能說明一點

深蹲簡單

卻又不容易

因為多種因素

共同決定了我們

能否完成所謂的「標準」深蹲

甚至

可以斷定

現實生活中

練深蹲的人

十中有九

練的都不是「標準」深蹲

然而

即便你是十里挑一的人才

像這些吃面大叔一樣

完成的基本

都算是「標準」深蹲

你也逃不過

和自己的鍛煉目標

漸行漸遠

為啥尼

在我看來

九成以上的男性彭友

做深蹲的目的是

「練腿」

直白來說就是練

股四頭肌

而女同胞則恰恰相反

九個裡面有十個

做深蹲是為了

「翹臀」

上文已經說得明白

深蹲的鍛煉意義甚大

是不爭的全身運動

然而「全面轟炸」的身後

同樣意味著「無的放矢」

氣喘吁吁地完成了一組組

「標準」深蹲

練了腿

勢必會動用臀

翹了臀

難免會粗了腿

好比

付出了100分努力

卻有50分落在他處

通常

我們習慣於附和

所謂的權威

即「標準」

假如「不標準」

難道就意味著

低效率

不安全

沒意義

被人鄙視

嗎

·

·

·

那麼

如何能夠更有針對性的

練腿

有請今天的臨時工

「西緒弗斯深蹲」

源自1960，喬·韋德

即「娘炮深蹲」

官方解釋是

可以把漢子折磨成娘娘腔

的一種鍛煉方式

（寧折不彎的直男也相適）

希緒弗斯乃神話中人

（上圖即是）

由於犯下重罪

被懲罰去

推巨石上山

日復一日

輪迴不止

···

直到某一天

強大的股四頭肌

破土而出

於是乎

實現了華麗的逆襲

這是後話

※雖然我個人卻認為

還是「標準」深蹲強度更大更辛苦

而這個動作只是對股四頭肌

局部針對性更強

這個動作相對小眾

只出現在部分健身教材上

它本身的動作模式

其實更類似於一種

膝關節單關節活動的

閉鏈運動

（肢體遠端固定）

和它相近的動作

便是固定器械腿屈伸

後者屬開鏈運動

（肢體遠端活動）

※一般認為

發展肌肉體積和力量

採取閉鏈運動較適

提高單關節爆發力或者運動康復

使用開鏈運動為宜

例：深蹲為閉鏈，腿舉為開鏈

俯卧撐為閉鏈，卧推為開鏈

引體向上為閉鏈，頸前下拉為開鏈

實際操作

腳尖著地

（或者後跟墊上2-5cm硬物）

手扶固定物體

雙腿併攏並朝向正前方

重心後移

緩緩後仰

頸部至膝蓋

始終保持在同一平面上

即頂髖

儘可能將身體下降到底

利用股四頭肌發力伸膝

直至膝關節打直

算作一次重複

建議重複數量

每組12-16下

可以適當用手借力

意義在於

極大地削弱了

臀肌和腘繩肌的作用

完全由身體前側

參與平衡和發力

鍛煉計劃

壹

安排的第一個動作

實現肌肉的預疲勞鍛煉

貳

穿插在原有的腿部訓練中

作為正式鍛煉動作

叄

將其安排在最後

行使力竭組的效用

安全事項

壹

雖然整體強度不大

但是對於膝關節

肌腱、韌帶壓力很大

因此

請在充分熱身之後

再進行鍛煉

貳

由於身體後仰

重心後移

請確保周圍環境的空曠平整

同時手扶外物

確保身體平衡

優勢

功能性強

對於股四頭肌

有著無與倫比的孤立刺激

為保持平衡

身體前側的核心肌群

也能受到一定鍛煉

且作為閉鏈運動

實用性強於「腿屈伸」

這種開鏈運動

可行性強

在家

在公園

在健身房

都可以輕易實現

該說的

都說了

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