居家練胸，俯卧撐怎麼做？｜第24天，共減重24斤

補發8月24日文章~

今天體重沒掉，有點小傷心……不過感覺體脂應該是低了，腹肌快長全了……

附贈今天早上鍛煉完後拍的局部照（燈光還是一樣不咋地，造型還是一樣不會擺）↓

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

今日訓練安排：

>>>居家練胸，俯卧撐怎麼做？

這兩天太忙，所以都是在家鍛煉。今天練的是胸。

胸部訓練，雖然咱們已經說過：俯卧撐和卧推不一樣，並不能相互替代。

不過考慮到很多童鞋都有說：家裡沒啞鈴，做不了卧推。或者出門旅遊沒器械，練胸只能靠俯卧撐等等……

所以今天我的胸部訓練重點，就是俯卧撐。來說一說俯卧撐，如何通過調整動作細節，均衡訓練胸部整體。

• 寬距俯卧撐，找到胸肌發力感覺！

很多人做俯卧撐，都有「胸沒感覺，胳膊越練越粗「的體驗……這裡面很大一部分原因，是找不到胸肌的發力感覺，全靠胳膊來完成動作。

寬距俯卧撐：手間距更寬，上臂相對更外展，胸肌處於更好發力姿勢，更有利於初學者找到胸肌的發力感覺。

另外，寬距俯卧撐增加了胸肌纖維的初長度，使其一開始就拉伸，也就相對增加了胸肌的收縮力，對胸肌訓練效果更好。

所以推薦新手練俯卧撐，從寬距俯卧撐做起~

需要注意的是，雖然手間距越寬，對胸肌的激活越強。

但手間距過寬時，相對也更容易傷到肘關節，降低動作安全性……

所以一般建議寬距俯卧撐，手間距≈1.5倍肩寬即可。

• 反手、下斜俯卧撐，針對訓練上胸。

反手俯卧撐，動作過程中肩關節屈曲，符合胸肌上部的生理作用。

另外，反手動作限制了三角肌前束的發力（胸肌上部和三角肌前束一起負責肩關節屈曲），對胸肌上部的刺激更強

窄距做，還能更好的活動到胸鎖關節，對胸肌上部的刺激也更強；

反手動作，建議一定要搭配俯卧撐架來做，對腕關節壓力更小，更穩定，而且訓練效果也更好。

上面這張動作，因為最後幾秒有點做不動了，感覺腰有點塌，需要注意。也提醒大家動作中一定要保持核心繃緊。

下斜俯卧撐，和上斜卧推一樣（活動胸鎖關節），都能很好的訓練到胸肌上部。窄距反手做，效果更佳。

一般窄距採用75%~50%的肩寬即可。

家裡沒有瑜伽球的，用椅子沙發什麼的也可以。不過瑜伽由於不穩定性，可以更好地刺激一些深層肌群，對核心的刺激也更強，訓練效果更好。

• 上斜俯卧撐，訓練下胸。

上斜俯卧撐，則主要訓練下胸。由於上斜本身負重會相對輕一點，建議採用1.5倍的寬距，效果更好。

>>>俯卧撐架，有什麼用？

大多數俯卧撐動作中，我都推薦搭配俯卧撐架來做。俯卧撐架的好處主要有三：

1. 更安全：俯卧撐架可以減少腕部的剪切力，保護手腕，尤其適合反手類俯卧撐；

2. 更好發力：俯卧撐架可以將重心從掌心轉移到掌根附近，通過改變胸鎖關節的發力角度，讓胸肌更好發力；

3. 更好效果：俯卧撐架可以讓胸肌下沉的更深，同事增加胸肌的初始拉伸幅度，讓胸肌發力更多，訓練效果更好。

>>>俯卧撐做不起來？做完沒感覺？怎麼辦

我是採用60S訓練法來練俯卧撐的，就是基本做60秒俯卧撐，就力竭的那種。

但也有很多童鞋表示：做60秒，我根本連10秒都堅持不下來好么……或者也有比較瘦的童鞋表示，60秒俯卧撐太輕鬆，做完沒啥感覺啊……

這其實就是我們一直強調的自重訓練的局限性：受體重影響太大。

不過這兩種問題呢，其實都可以靠彈力帶來解決↓

• 做不了幾個俯卧撐，甚至1個俯卧撐都做不起來的童鞋，可以搭配上位彈力帶解決：上位彈力帶提供向上助力，做起來更輕鬆。

• 體重比較輕，覺得做俯卧撐很輕鬆的，建議採用下位彈力帶，增加負重和訓練難度，做到力竭，保證訓練效果。

>>>俯卧撐，有什麼局限性？

俯卧撐雖然可以通過不同的姿勢調整，來訓練到胸肌的整體、上部和下部，但還是有一個很大的缺陷：不能有效訓練到胸肌中縫！

事實上，大多數胸部訓練動作，比如卧推、俯卧撐等，動作重點只局限在同側胸部，所以對胸中部的訓練效果都不好……

所以我最後又加了幾組彈力帶拉索交叉夾胸，刺激胸中縫，雕塑整體胸型。

最後，照樣是做了20分鐘波比跳HIIT，累成狗……

另外，今天體重沒變化，這兩天又算是我立FLAG最後的減重減脂衝刺期，所以今天我在公司又划了20分鐘水（畢竟首條寫到凱文·史派西，今天特別想做划船……）↓

划船機，我們也說過，特點有三：

• 雖然看起來只是上肢運動，但其實是類似硬拉一樣的全身性訓練，燃脂效果相當不錯；

• 划船機提供的是橫向阻力，對膝蓋無衝擊無傷害，更適合大體重和膝蓋有傷的人群；

• 另外，水阻式的划船機，還是一種等動收縮訓練（阻力隨著那你力量變大而變大），訓練效果也更好。

今日飲食安排：

最近巨忙…我已經連續兩天沒去健身房了，今天直接就是早上在家鍛煉完立馬吃的飯……（因為昨晚在下廚房直播#如何降低食物50%的熱量#，還剩了一些烹飪材料）

今天吃的是辣白菜炒飯，加了點雞胸肉，還煎了兩蛋（用噴霧油煎的），出門太著急沒來得及，所以用以前的硬派食堂照片替代一下↓

中午出門，沒啥選擇，路邊吃個賽百味

晚上到家，把昨天直播熬的白醬拌上全麥意麵吃了，加了點蔬菜什麼的，過兩天找機會教大家做白醬意麵的超低卡做法，就這樣~

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