為啥別人的側平舉是練肩，你卻練出一個大斜方肌？

這位同學，你就是綠巨人，綠先生吧？

啞鈴側平舉是我們練肩必做的動作

但因為這個動作自由度很大

軌跡是完全自由的

所以非常容易因為一些細節

而無法訓練到你的目標肌肉：三角肌

當然，在不傷害身體的前提下

我們不能說哪種做法是「錯誤的」

只是刺激的部位不同，在此給出一些建議

NO.1 過大的重量

我們的三角肌其實很小，收縮的位移也很短，所以即使是水平訓練，在「側平舉」這個動作上也沒法使用很大的重量，一般20公斤就是極限，所以你也不需要使用很大的重量。

當你使用太大的重量時，你根本無法控制發力的過程，我們之前講過，過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長，同時你的肩部也非常容易受傷，而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。

NO.2 啞鈴起始位置在身體前側

大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態，讓三角肌後束在動作過程中更多的參與動作。

將啞鈴放在身體兩側略高一點點的位置開始動作，下放時也不用到最低點，也是略高一點點的位置，就像下圖一樣。

NO.3 腰腹部鬆弛或含胸

這個看似與肩無關的習慣其實非常重要，除了會讓你失去穩定性，還會讓你的後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。

所以，你必須有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過於後仰和晃動，保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎，同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態。

NO.4 手高於肘、手臂高於肩

在動作最高點時，雙手的位置高於肘部的位置，會讓肩部產生外旋和上旋，減少對三角肌中束的刺激。

同時，將手臂向上抬起的過高，會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。

所以你要保證在動作過程中，雙手略低於肘部，大臂不要超過肩部。

NO.5 手臂伸太直

肘關節伸得太直會增加肩關節的負擔，同時，雙手沒有握緊啞鈴，也會影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。

同時，手臂伸太直，就很容易下意識聳肩，斜方肌就會借力太多，這也是很多人練肩反而練出大斜方的原因。

在側平舉這個動作中，我們不僅要考慮有效性，還要考慮安全性，畢竟肩關節是我們最靈活卻又最脆弱的關節之一，所以一定要把它保護好。

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