為啥別人的側平舉是練肩,你卻練出一個大斜方肌?
這位同學,你就是綠巨人,綠先生吧?
啞鈴側平舉是我們練肩必做的動作
但因為這個動作自由度很大
軌跡是完全自由的
所以非常容易因為一些細節
而無法訓練到你的目標肌肉:三角肌
當然,在不傷害身體的前提下
我們不能說哪種做法是「錯誤的」
只是刺激的部位不同,在此給出一些建議
NO.1 過大的重量
我們的三角肌其實很小,收縮的位移也很短,所以即使是水平訓練,在「側平舉」這個動作上也沒法使用很大的重量,一般20公斤就是極限,所以你也不需要使用很大的重量。
當你使用太大的重量時,你根本無法控制發力的過程,我們之前講過,過快的上下無法讓你的肌肉達到最有效的增長,同時你的肩部也非常容易受傷,而這將讓你的整個上肢訓練全部化為泡影。
NO.2 啞鈴起始位置在身體前側
大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作,這不是完全的錯誤,只是這樣做容易改變身體姿態,讓三角肌後束在動作過程中更多的參與動作。
將啞鈴放在身體兩側略高一點點的位置開始動作,下放時也不用到最低點,也是略高一點點的位置,就像下圖一樣。
NO.3 腰腹部鬆弛或含胸
這個看似與肩無關的習慣其實非常重要,除了會讓你失去穩定性,還會讓你的後背鬆弛和肩胛骨過於舒展,也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。
所以,你必須有意識讓腹部收緊,控制胸腔不要過於後仰和晃動,保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎,同時肩胛骨略微收緊,保持挺胸姿態。
NO.4 手高於肘、手臂高於肩
在動作最高點時,雙手的位置高於肘部的位置,會讓肩部產生外旋和上旋,減少對三角肌中束的刺激。
同時,將手臂向上抬起的過高,會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上,這也是受傷的主要原因之一,也是斜方肌參與動作的主要原因之一。
所以你要保證在動作過程中,雙手略低於肘部,大臂不要超過肩部。
NO.5 手臂伸太直
肘關節伸得太直會增加肩關節的負擔,同時,雙手沒有握緊啞鈴,也會影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。
同時,手臂伸太直,就很容易下意識聳肩,斜方肌就會借力太多,這也是很多人練肩反而練出大斜方的原因。
在側平舉這個動作中,我們不僅要考慮有效性,還要考慮安全性,畢竟肩關節是我們最靈活卻又最脆弱的關節之一,所以一定要把它保護好。
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