醒醒，別求那些大神了。教你像大神一樣定製健身計劃？

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program

原稿作者:Paul Carter

按照以下的套路一步一步來，瞬間學會定製健身計劃。

不是我吹，發家致富就靠它了！

我們的原則是：讓你持續進步。

廢話不多說，準備好收藏吧。

一 設定一個人類可以實現的健身目標

有些人的目標：三年幹掉施瓦辛格。有這種實力的人早就應該上天了吧？

「我要減肥」也不是一個合理目標，這是一個想法,一個慾望。慾望不夠具體，健身目標需要精確的。

目標要現實點，設定一個小目標，比如先跑五公里、一周先去練三次，實現後可以建立強大的自信心。

如果你是快遞員或是醫生這種高強度和緊張度的工作,那你必須考慮到這可能會影響你的恢復。

所以是進行體力或是高強度腦力勞動的人可能需要不同的訓練模式，目標應該要比其他人更小一些。

比如先計劃第一一周累計跑步10公里或者第一周累計完成300個深蹲。

二 確定健身訓練的三個核心因素

容量,頻率,強度

有三個變數包括在訓練中:訓練容量,訓練頻率和訓練強度。

訓練頻率是你一周訓練幾次。

訓練強度可以是杠鈴上的重量，也可以是動作速度等等。

訓練容量是每一次訓練的總量。最簡單就是做了多少組、每組多少個動作。

人體能量儲備是有限的,當這些能量完全被挖掘出來的時候,進步就會停滯。所以要及時調整這三個因素。

(1) 訓練更頻繁—一周大多數的天數都訓練（例如5-6天）

(2) 高強度訓練—例如使用大重量訓練至力竭

(3) 高容量訓練—用較多的組數,重複次數和訓練動作

選擇兩個你喜歡的方式固定下來,然後將第三個變數調低。

如果你喜歡天天待在健身房,那麼你單次訓練強度可以降低一些。

如果你沒什麼條件經常去健身房，那麼你一次訓練就應該設計更多的肌群和動作。

人們往往會有這種心態,「如果做八組很好,那做十二組會更棒！」他們以為自己需要做更多。

於是他們增加訓練頻率的同時增加重量，並且增加每周訓練總量。

一旦你把這些因素都加進來,那麼你就不會快速進步甚至退步。

不要整天胡亂改動計劃，按照自己的特點調整一個方面的因素，進步幅度5%總比沒有進步或退步好。

三 選擇力量或肌肉體積

變得更強壯和建立肌肉體積是可以同時進行的,但這兩者之間有著非常獨特的差異。

如果增長力量是你的訓練目標

建立力量最大化是需要募集很多的神經元和運動單位，低重複次數,較快的速度和高訓練容量往往是較好的。

這裡是三大項的舉例:

深蹲:5組,每組5次,重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

硬拉:3組,每組3-5次,重量是1RM的75-80%（不追求力竭）

卧推: 5組,每組5次,重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

（1RM可理解為自己能承受的最大重量）

如果增長肌肉是你的訓練目標

你必須學會有效地進行孤立肌群的訓練。

感受肌肉發力的感覺,並儘可能在發力肌群中創造更多的肌肉張力。

如果增肌是你的目標,那麼進行大重量訓練,每組1-3次的重複次數並不是最有效的方法。

關於肌肉肥大（增肌）,起步階段推薦（熱身後）：

上肢動作進行3-5組,每組重複次數在8-12次

下肢動作進行3-5組,每組重複次數在12-20次

每次訓練一共進行4-6個動作。

先決定你的訓練重點,不可能兩全其美,後面如果你想切換到另一個也是可行的。

四 評估你適應訓練的速率

每個人都以不同的速度適應訓練的刺激。

當身體已經適應了你的訓練計劃，如果你沒有給你的身體進一步的刺激,它就會停止生長。

所以知道什麼時候要進行計划上的小變動去為肌肉創造新的訓練刺激是很重要的。

如果你連續進行三次相同訓練,同一個動作都沒有增強一定的運動表現,那麼就把它切換成不同的訓練動作。

比如：如果你在腿彎舉中出現平台期,連續三次的訓練都沒有任何的進步，你可以去嘗試做坐姿腿彎舉,或站姿腿彎舉。這看起來似乎差別不大,但是這種細微的改變足以造成更多的進步。

當某些訓練動作已經停滯時,你不需要徹底推翻你的訓練動作和計劃。簡單地改變動作中手的位置或腳站立的姿勢可能就是你所需要的。

最糟糕的情況是完全大改整個訓練計劃所產生的結果。

每六周自我評估一次,檢查你的訓練日誌（沒錯,你應該要保持紀錄的良好習慣）並決定是否作出改變。

五 每個動作都有存在的理由

當你開始制定你的計劃時,問問自己為什麼選擇這些動作,為什麼做這麼多的組數和重複次數,每一個動作的目的是什麼。

如果你用快速的爆發力移動一個重物,那麼它應該意味著身體正在學會用更多速度和力量的方式去對抗阻力。

如果你選擇以一種控制和慢速方式去移動重物，身體就在控制能力方面快速成長。

為什麼練這個肌肉？這個動作能不能練到目標肌肉？這個動作應該如何安排？效果怎麼樣？

每一個動作的選擇都必須要有原因，是你想過你真的需要的。

六 參考自己的實力

如果你是一個新手,你完全沒有必要為了讓你的胸部內側更飽滿去做龍門架繩索夾胸。

把你的注意力集中在複合動作、正確地執行動作姿勢和技術和循序漸進上。

這樣才會讓你的努力得到最大的進步。

新手階段不能追求進階的目標，複合動作的發展總是先於孤立肌群訓練的。

新手的孤立肌群力量和恢復能力還不夠強或不夠熟練。

越是老手，越是接近自己的遺傳極限，為了達到最後那一點點的潛力，訓練計劃就必須針對每個肌肉的提升。

七 堅持一個你相信的計劃

在某種程度上,訓練的提升也需要提升你的靈魂。

一個訓練計劃必須和你產生共鳴,引起從裡到外的訓練激情和慾望。

因為這樣你可以更刻苦地去訓練並且堅持下去。你不會因為一個你自己都不相信的訓練計划去進行刻苦且堅持的訓練。

這是關於激情和慾望。

如果有人有很大程度的激情和慾望,那他們可能會得到很顯著的效果，即使那些訓練計劃看起來就是扯淡。

有人會給你最完美的基於研究和科學的訓練計劃,但如果你不喜歡它,結果不會太理想,因為你的心不在這裡。

科學和研究無法解釋的是無形的訓練。你必須設計一個和你的目標,需求的訓練計劃。

我厭倦了和人爭論什麼計劃才是正確的。

你準備兩周後去進行一場健美比賽，必然需要長時間有氧。

你準備去足球訓練營，那或許間歇訓練是一個不錯的選擇。

你準備進行45分鐘的走路,因為散步是放鬆身心的,也不會對關節造成很大的壓力。

你準備做高強度間歇有氧,因為它意味著更少的時間還可以得到收益。

無論你的決定是做什麼,都要確保你喜歡你的選擇。

如果你想減脂，你需要做更多的有氧運動。

如果你急需增加體重，也可以幾乎不做有氧。

如果你只想要進行一周兩次的訓練，保持肌肉量那也可以。

最後你可能達到「手中計劃，計劃在心中」的至高境界。

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