健身的人必看，給剛剛踏入健身房的你5個建議

首先這是人馬君從事健身行業這麼久以來的切身體驗，可能有的地方說的不好，但希望你們能耐心看完。這是寫給一直把健身掛在嘴邊之後終於下定決心開始運動的健身朋友(初學者)。

何謂初學者？除非你是教練或選手，我覺得健身兩年以內的都算是初學者，反正在我這裡是這個標準啦。

不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力，踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多龐雜的信息困惑，也最容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發生，需要一些心理準備，這五個重點是提醒也是建議，連現在我也還是常常用來自身提醒。

剛開始運動的你，要記得：

健身不是一件簡單的事

你的「偶像」鍛煉方式可能不適合你

耐心非常非常重要

不要太拘泥於細節，那是自討苦吃

流汗不等於 「成果」

一，健身不是一件簡單的事

太多人把瘦身、健身當成是在簡單地捏粘土。大腿粗，怎樣把腿先瘦下來？有蝴蝶袖，我要學五分鐘瘦手臂操！還有最常見的：肚子肥肉多，有沒有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在「擔心」一旦開始重訓就會「變太壯」。這是ㄧ：明顯對運動、飲食如何影響身體完全沒概念，和二：嚴重小看所有重訓、所有「身材好」人背後付出的心血和努力。

長肌肉如果簡單，飲食正確如果容易，那滿街都是肌肉男、模特兒了。你絕對不會 「一不小心」 練成太大隻，只有誤把硬硬的肥肉當成肌肉的人才會有這種想法，真正「大隻」的人只是苦惱肌肉怎麼這麼難練。我常告訴自己不管我覺得已經多拼多累多辛苦，還有幾千幾萬人正在付出我幾倍的努力，因為事實上就是如此，長肌肉不容易，減脂也不容易。

二，你「偶像」的鍛煉方式可能不適合你

這個點的意思是，初學者不管是肌肉量、體能、肌力、都比鍛煉多年的人少一大截，大部份的時候去學一模一樣的鍛煉流程不但困難，而且被誤導的機率很大。怎麼說？你很渴望你偶像的身材 (健美先生，或是雜誌里的泳裝模特兒)，你翻出他們報紙雜誌上的鍛煉流程，說他人魚線是靠每天做一百個仰卧起坐、 教你抬腿練翹臀，一天十分鐘瘦身操，你做了幾個月卻很疑惑怎麼沒效果。因為這一部份是營銷。他們也許有做這些，但是沒說的是過去多少年的重訓基礎終於把肌肉發展到現在的程度，要維持也許做做體操就OK (大部分都還是持續重量訓練)，但是初學者跟著做體操流流汗，是會減肥，是會健康，但是記得還有很多層面！

你看到一個大腿發達線條明顯的人只做 Leg Press 你就以為只需要做 Leg Press，卻不知道他深蹲了十年打好了肌肉基礎。跑步你不會一開始就跑馬拉松，所以不要到處求菜單，他們流程不適合你的機率很大。不如就找一個做得來的基礎動作努力練，太簡單了就增加重量、強度、種類、時間。 時間久了、有經驗了、了解自己身體能耐，你自然會知道什麼適合你，什麼有用。

三，耐心非常非常重要

為什麼我說健身兩年以內都可以算是初學者？因為先有耐心做兩年再來談成果在哪，改變身材本來就是要花時間！你想昨天就練成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄快捷方式快速瘦下，不但把體質搞壞，體質虛弱，復胖機率更是高。練肌肉只狂練身體一部份，後果是頭重腳輕肌力不平衡，一天到晚受傷，靠打針吃藥就更不用提了。

我們十幾數十年的不運動、不重訓、不懂營養以後，為什麼重訓了兩個月就開使問胸肌線條在哪，肥肉怎麼減很慢，合理嗎？把重心放在「成果在哪？」，眼前的鍛煉反而沒有給予應給注意力。成果不好，可能是方式不對，可能是需要多了解營養學，但是八九不離十是你下的苦功遠比你想像中的少，不要練兩個月就問教練是不是方法有錯。

另一方面，不花時間做柔軟操、沒耐心從輕重量開始熟悉正確姿勢，也是急著受傷。傷了以後怪健身多危險，誤導別人更是不自我反省。

四，不要太拘泥於細節，那是自討苦吃

你在等天時地利人和，但那是永遠不會發生的。你想確定你的有氧時間足夠、重量組數次數都拿捏對了、吃飯時間間距、鍛煉排列都正確，才開始安心去做。初學者不可能什麼都懂，但是健身最最重要的一環就是出全力去做，而大部分的「沒效果」都是因為不夠努力，不是因為你組數做錯了。問問題是好事，但是光是在問問題鑽牛角尖就是大錯特錯，拘泥於細節不但失去重點，更是一頭霧水。

你計劃再周全都會有突發事情阻止你運動，而現實生活就是考驗你理由多還是毅力強。理由多你永遠都會「找不到時間」運動，有毅力的就會午餐時間不上臉書，下班少看電視、早上鬧鐘調前一小時。當然一旦運動成了習慣，時間自然都找的到，因為就跟吃飯睡覺一樣理所當然，想都不用想。

五，流汗不等於 「成果」

這也可以說是 困難不等於 「有效」，運動不等於 「鍛煉」，少吃不等於 「健康」。半蹲一小時很困難，但是完全沒意義。坐三溫暖也會流汗，但是肌肉零刺激就是零成長。純粹少吃只是餓肚子很難受，脂肪一滴未減肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要減體脂肪 (飲食，有氧)，增重就是卡路里攝取多餘消耗，增肌就是重訓。沒有快捷方式，任何人跟你說它有妙藥、不用運動輕鬆瘦身秘訣，都是謊言，頂多短期有效，長期影響輕則回到原點，重則永久傷身。

總而言之，一個初學者剛開始運動不要給自己太多事情去想！無數個小時問問題、算卡路里，不如馬上開始實際行動！跑步就準時去跑，重訓就從輕重量開始用力去做，經驗會慢慢累計。不要急著找成果，累了就休息但是不要怠惰。

多吃蛋白質，油炸脂肪少碰，多喝水，多休息。

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