8.25掃盲8個關於腘繩肌的誤區!
平時我們坐在椅子上,這些肌肉都是不作用的,處在他們的最短長度,所以久坐是讓腘繩肌僵硬緊的主要元兇。而腘繩肌缺乏靈活性會導致很多問題,比如椎間盤損傷、坐骨神經痛、骨盆傾斜等等。
很多人希望通過瑜伽來緩解腘繩肌過度僵硬的問題,但經過多年的只有輕微改善。我們可以告訴自己
,有耐心的不斷做好深入前屈是必要的,但這未必能達到你的期望。很多的體式細節,輔助矯正,其他練習的配合都不可缺少,畢竟我們的身體是一個整體。
在這個過程中,瑜伽練習者很容易由於認知不夠或誤解老師口令,而走入某些誤區。
誤區一:
「
我的腘繩肌很緊
」
通常真正讓你感覺
「緊
」
的不一定全你肌肉,這其中包含了筋膜,結締組織,纖維層。可能是你的飲食習慣,愛吃高鹽高熱量,攝入水份不足,都會導致你的肌肉關節阻滯不靈活;骨盆不正,脊柱問題也會限制腿部肌肉的伸展;有時候也有可能僅僅是因為你自己做體式時的恐懼心理。
誤區二:
「
我的目標就是拉長腘繩肌
」
你的腘繩肌可能已經足夠伸展了,但肌肉周圍連接組織中打結的黏連部位經常阻止橫向運動。由於筋膜相互聯結,如果肌肉沒有左右迴旋的餘地,彈性將會受限。同樣也會讓你無法安全的進入前屈。
誤區三:
改善腘繩肌的唯一方法
就是拉伸大腿後側向前摺疊
事實上,當任何的運動或姿勢都有既定的骨骼排列,沿預定的線路,逐漸釋放開筋膜和肌肉。正確而健康的協助腘繩肌找到它們應有的狀態。
腘繩肌拉伸的關鍵是把重量下降到腳,感受膝蓋到中腳趾的拉長,並保持脊柱的中立和延伸。根基在於腳下,負重均勻;雙膝朝著掌的中心線;下背部和尾骨的距離拉長。
許多患者接受脊髓損傷相關的物理治療。他們恢復的關鍵,就是檢查他們如何通過腳定位自己。一旦他們學會通過腳球和腳跟平衡體重,並延長他們的脊椎,損傷就很容易治癒,釋放緊張的腘繩肌。
此外,還要建立健康的生活習慣,比如大量飲水,吃有營養的食物,並在一天中盡量多活動,不要久坐。
誤區四:
只要常年耐心堅持同樣的拉伸方式
最終就能讓腘繩肌足夠柔韌
這跟只要每天都去劈叉,總有一天會練成一字馬的誤區一樣。不斷的前屈並沒有解決潛在的骨骼肌肉對齊和承重問題,你可能總會在練習中感覺卡住。根據上一條的方法,覺知雙腿和脊柱的每一處細節,並將這種感覺帶到日常的走路等腿部活動中,否則你每天就算簡直拉腿一小時也是沒用的!
誤區五:
如果有肌腱炎,就要避免前屈
關鍵不是你做什麼,而是你怎麼做。
通常,肌腱拉傷是因為在一個姿勢在負重和不對稱,並不是因為姿勢本身。肌腱炎通常意味著肌肉組織過度拉長或超負荷工作。這是一個潛在的運動功能障礙的癥狀。表明你在前屈中要更好的協調力量和拉伸。
你可以去嘗試兩分鐘的站立前屈,慢慢加深幅度,深入到略感疼痛為止,馬上收回身體,反覆的以這個深度循環練習。
誤區六:
只要激活股四頭肌,拉伸就是安全的
如果你不能保證骨骼的正位,即使你能很好的主動激活股四頭肌,依然不夠安全。在這種情況下,有可能造成限制和損傷。
誤區七:
如果在坐立山式時背部無法挺直
那隻能選擇將臀部墊高
墊高臀部可以幫助你伸展脊柱。但如果你調整手的支撐位,身體略微後傾,這樣就保留腿部貼實地面的優勢,能使你更容易調整你的膝蓋。
根據你的柔韌度適當後仰,控制好雙腳和腰部曲度,脊柱向上向後伸展,把更多的重量放在你的雙腿上,慢慢練習讓你的背部與地面垂直。這才以正確的方向拉伸你的腘繩肌。
誤區八:
在前屈時彎曲膝蓋應該更安全
彎曲你的膝蓋並不能確保安全
,尤其是在前屈時,膝蓋到腳一條直線容易偏離
,
或者你無法平衡你的力量在雙腳上,這可能反而會損傷到你的腘繩肌。
瑜伽練習者經常受益於各類體式,但總是容易忽略流動性和專註穩定。
很多時候你會發現,學會退一步,然後你就能進步的更多。
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