不管增肌期還是減脂期,蛋白質必不可少,什麼才是高蛋白飲食?
最近的帖子中經常提高
「高蛋白飲食」
受到很多留言發問:
蛋白質多高才算高蛋白飲食呢?
今天就跟大家說說這個
健身人士每餐必備食材
雞蛋、雞胸肉、豆製品
……
之所以這樣吃
是因為健身需要高蛋白
那麼什麼是高蛋白飲食?
健身為什麼需要高蛋白呢?
GIF/824K
什麼是高蛋白飲食
高蛋白飲食指蛋白質含量高於正常飲食,通俗的講就是在基礎飲食的基礎上,另外增加蛋白質含量高的食物。每天飲食中的蛋白質供給量為每千克體重1.5g以上都可以稱之為:高蛋白飲食。
最好通過優質的食物攝入,比如選擇魚、肉、蛋、乳等。可以在正常的飲食外另外補充蛋白質,比如,早餐後喝杯牛奶或加個雞蛋,中晚餐時補充100-150g魚肉或其他肉類,特殊時期也可以在增加些豆漿、豆花等。
健身時,不管是增肌期還是減脂期,蛋白質的補充都必不可少,這是為什麼呢?
高蛋白飲食的作用
1
飽腹感
蛋白質含量高的食物比蔬菜的飽腹感強,這一優點對於減脂期的人來說,能很好地控制攝入量,避免過多熱量的攝入。
2
促進肌肉修復、生長
增肌是鍛煉-肌肉纖維破壞-蛋白質攝入-修復-生長這樣一個循環的過程,增肌期間力量訓練尤為重要,會造成肌肉纖維的不斷破裂,這是就需要大量的蛋白質,正常人每天攝入的蛋白質為1.2g/1kg體重,增肌期可以增加到1.5-1.8g。
3
間接提高基礎代謝
力量訓練後補充蛋白質促進肌肉的修復與生長,提高人體的肌肉含量,肌肉含量越高,基礎代謝也就越高,幫助消耗的熱量就越多,有助於減脂減肥。
4
食物熱效應
食物熱效應指由於進食而引起能量消耗增加的現象。三大營養元素中,脂肪的食物熱效應占其熱能的4%-5%左右,碳水化合物在5%-6%,蛋白質則佔30%-40%。通過對比可見高蛋白的熱效應更持久,消耗的熱量更多。
5
滿足感
蛋白質食物更容易使人產生滿足感,尤其是肉類,能滿足我們的食慾,吃得好心情就會好,運動時或更有動力和精神。
高蛋白食物推薦
蛋白質含量高的食物主要包括肉、蛋、魚和大豆類
肉類:牛肉(20%)、雞胸肉(17%)、魚肉(17%)、驢肉(21%)
蛋:蛋白質佔14%左右
魚:蛋白質佔17%左右
大豆類:青豆、腰豆以及豆腐等豆類加工品
充分利用蛋白質互補原則
不同食物蛋白質中的必需氨基酸含量和比例不同,其營養價值不一,將兩種或兩種以上食物蛋白質相互搭配、混合食用,其中所含有的必需氨基酸取長補短,相互補充,提高限制氨基酸的模式,達到較好的比例,從而提高蛋白質利用率的作用,提高食物蛋白質的營養價值,稱為蛋白質互補作用。
互補原則:
·食物的生物學種屬越遠越好,如動物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間混合要好;
·搭配種類越多越好;
·食用時間越近越好,同時食用最好,單個氨基酸在血液中的停留時間約4小時,然後到達組織器官,才能合成組織器官的蛋白質,而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用,合成組織器官蛋白質。
許多人只知道需要補充蛋白質,
卻不知道為什麼補充,怎樣補充?
安全均衡的進補才能發揮最大效益,
今天的答疑,你學到了嗎?
小脂推薦:
淘寶內部限時優惠,倒計時搶購中,搶完恢復原價!
健樂多瘦人健身乳清蛋白粉重2.72kg增肌粉酪蛋白質粉重6磅
在售:368元
券後:318元
下單鏈接:https://s.click.taobao.com/QPQB8cw
複製這條信息,¥mA3H0W0jsjZ¥打開「手機淘寶」即可下單
樂彤 LS2運動藍牙耳機跑步掛耳式耳塞手機電腦通用頭戴式無線耳麥
在售:69元
券後:49元
下單鏈接:https://s.click.taobao.com/doC88cw
複製這條信息,¥gkHi0W0mkq3¥打開「手機淘寶」即可下單
這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎?
點擊展開全文
※健身期間,吃什麼食物比吃多少卡路里更重要!
※減肥失敗的人,一半是低估了自己吃東西的量!
※想瘦哪裡瘦哪裡?局部瘦身是最坑人的命題!
※4個肩部訓練動作,增強肩部的力量!
※8個動作鍛煉全身肌肉,健身新手再也不會無從下手了!
TAG:硬漢健身 |
※減脂期喝不胖的飲料,就是它!
※為啥減脂期都愛吃蛋白質?
※無糖可樂,減脂期也可以喝嗎?
※減脂期間多吃這些「綠色食材」,讓贅肉消失不見!
※減脂期間吃哪些水果瘦身效果會更好?7大水果,讓你吃瘦還減肉!
※減脂期間,也可同時增肌?你應該明白這些
※減脂期必不可少的東西,別讓肌肉和脂肪一起掉!
※減脂期間,最好避免這幾類減肥食物,否則只會讓你發胖
※減脂食物 | 減脂期間不吃肉?可能更容易發胖!
※減脂期間,主食不但可以吃,還可以選擇吃什麼!
※減脂期間,低卡飲食做好這3個原則,就能減少肌肉流失!
※推薦五種刮脂食物,減脂期間吃,讓你有更好的減肥效果
※在減脂期,不想讓肌肉流失得太多,你可得學會這些
※減脂期你真正應該少吃的是什麼
※減肥減脂期間,這種食物不含脂肪,而且一定要連皮一起吃,減肥降脂又防癌!
※減脂期間,做好這3個低卡飲食原則,就能減少肌肉的流失
※減肥不能吃的水果,大部分人都吃錯了,減脂期吃這些水果只增不減
※減脂期間我們該吃多少蛋白質
※減脂期間不能吃肉?
※無糖可樂,「減脂期」到底可不可以喝呢?