增肌是永恒的话题，就像想获得持久不断的力量增长来说， 健身训练者对于肌肉的渴望是永远不变的。

增肌难，难于减脂，这是很多健身训练者的心里话。

提升肌肉力量，实现增肌效果，除了练，吃上也非常关键，健身训练者在增肌的过程中一定要注意饮食安排，高蛋白、高碳水、低脂肪能确保你增肌效果显著。

为了打造更强的肌肉力量，实现增加效果，今天我们来看一份健身计划，一周四练安排，中高级健身训练者可以参考并进行调整，让你在这个夏天实现身材的变型！

第1个训练日

重点锻炼部位：胸肌、肱三头肌。

1. 哑铃平板卧推4×10RM

2. 哑铃上斜卧推4×10RM

3. 双杠臂屈伸3X10

4. 蝴蝶机夹胸3×15

5. 龙门架直臂下压3×12

6. 哑铃俯身臂屈伸3×10

第2个训练日

重点部位：背肌、肱二头肌。

1. 高位下拉4×12

2. 坐姿划船4×12

3. 站姿哑铃俯身划船4×12

4. 硬拉3×8-12（中等重量）

5. 站姿杠铃弯举4×12

6. 牧师椅弯举4×12

第3个训练日

重点锻炼部位：三角肌、腹肌。

1. 杠铃坐姿推举3×12

2. 哑铃前平举4×10-15

3. 哑铃侧平举4×10-15

4. 龙门架绳索面拉4×10

5. 仰卧上身起卷腹4×15-25

6. 下卷腹4×15-25

7. 俄罗斯转体4×12

第4个训练日

重点锻炼部位：腿部。

1. 深蹲4×8-12

2. 器械腿举4×8-12

3. 坐姿腿屈伸4×10

4. 俯卧腿弯举4×10

5. 提踵4×10

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