怎样维持力量不断增长？

在任何训练中都有一种叫做the novice effect, 或者新手优势的概念phenomenon。也就是新手可以在短时间内达到不可思议的效果，无论是力量，肌肉量或者技巧上都可以在刚刚开始训练的几个月内得到很大的增长。

这个相信任何运动人群都有经历过，对于一位初者来说，无论你是系统性的在训练，或者只是走进健身房跟着器械上的图案训练，都可以在最初的几个月得到很明显的效果。

但是渐渐的，你发现自己在健身房里投入的是假期，训练强度，重量等等已经超越了最初走进健身房的自己，但是训练上的提升却越来越少。这就是我们所谓的训练平台。

其实我也已经强调过无数次怎样打破平台，系统性的训练，训练年数越多，在训练上的投入就要越多，每一个细节都要更加严格的去控制，这样才能够不停的进步. 经常更改训练计划，不要让身体对现在的训练产生适应，这些大家都知道，只是很难能够自己实行。

简单的讲一个关于初者优势例子: 之前参加过力量举健美训练营的伙伴 George 是现在所有学员中3大举进步最大的; 他在10个星期的时间，在保持体脂的情况下在深蹲上增加了20kg, 卧推增加了 12.5kg, 硬拉提升了22.5kg。

而现在排名第二的伙伴增长了52kg, 两人仅仅相差3kg, 所以可以看到这并不是一个特殊情况; 而且George也是有多年的训练经验的人，训练计划开始时的硬拉已经临近180kg了，所以绝对不是健身房里的菜鸟，光学习一下就可以在某个动作上翻倍. 这两个例子也让大家看到了系统性训练上能够得到的效果。

现在大家都熟悉了初者优势是什么，那么进一步的来解释突破平台就是怎样让你的身体一直拥有初者优势。其实也就是频繁的更换训练计划，而且训练计划最好差距比较大，有点类似于训练上的碳水循环。 碳水循环经常以超高碳水日，紧接着2个低碳日，高碳低碳日的反差帮助身体快速的消耗储存在体内的脂肪。

力量训练也是一样的，系统性的大重量训练能够让你短时间里得到肌肉量以及力量上的提升，但是长期的大重量训练，进步速度也会逐渐减少。 所以需要在训练方式上做出极大的改变，例如从大重量训练改成超级轻重量针对肌肉的训练。 这个也可以避免长期大重量训练对关节上的磨损。长期大重量不改变，你卧推时肘部的小不适最后可能恶化成了慢性关节炎。

所以大重量训练周期也建议在6周内，然后完全改变训练方式，从4-8组，1-5次的大重量训练，该换成 10-20+次的纯属肌肉收缩训练 (10-15大肌群，15-20+ 小肌群)，让身体从新适应新的训练方式. 缩短训练时长，缩短组间休息，改变动作。

正常来说大重量训练后的6-8周的确是应该搭配一些轻重量健美式的肌肉训练保证关节，肌腱，韧带的恢复. 大重量训练会对身体造成大量的损伤，也是为什么大重量训练需要指定的周期，帮助身体得到适当的恢复。

在训练结束后的几个星期，很多伙伴得到了额外的力量或者肌肉量的提升，即使已经没有用之前力量训练计划了，这就是身体恢复后的效果。 保持力量的增长其实并不是很难，关键还是看自己如何调整。

（图文源自爱健身的魔兽，版权归作者所有，侵删）

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