一套超全的「柔韌性」瑜伽教程，素顏也能水噹噹 ! 【打卡113】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第113次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽柔韌的科學

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS：

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

（本文將瑜伽這門古老哲學生命系統與現代醫學、解剖學相聯接，不僅涉及體式，亦延伸至更深層的呼吸與體式，體式對神經系統的安撫原理等內容，十分值得一讀。）

為什麼要伸展？

當然，瑜伽不僅僅意味著柔軟。瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張，從而為深入冥想做好準備。在瑜伽中，「柔韌性」是一種思維方式，身體發生變化的同時，頭腦也同樣受到影響。

但是在西方的生理學體系中，「柔韌性」一詞僅指將肌肉和關節運動到理論上最大範圍的能力。這是我們每個人與生俱來的能力，但沒有幾個人能葆有它。「現代的生活方式就是限制與靜止" Thomas Green博士說道，他是一位來自內布拉斯加州的脊椎按摩師，「所以我們的身體越來越懶惰，肌肉逐漸萎縮，關節也越發僵硬。」

在人類刀耕火種的時代，每天的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康。但是到了現代，趨於靜態的生活方式也不是束縛肌肉與關節的唯一因素。即便你愛好運動，身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟。當你步入成年時，機體就已經丟失了15%的水分，朝著僵硬和容易受傷的方向發展。肌肉纖維開始互相粘連，肌肉細胞相互交叉聯連接，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨立運動。漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質的結締組織束縛起來，變得越來越僵硬。除非主動地伸展身體，否則我們只有等待著變黃變干變枯。然而，伸展練習通過刺激機體產生更多體液來減緩衰老的步伐，它將相互交連的肌肉細胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結構。

伸展帶來的大部分好處 - 包括提升關節潤滑、癒合力、循環系統和靈活性 - 這些都與筋膜受到的良性刺激有關。

現在讓我們把這些生理學知識應用到一個非常基礎但又十分有效的體式中 - 雙腿背部伸展式。先從解剖學角度來認識一下這個體式。

這個坐姿前屈體式拉伸了一連串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆後側，一直沿著脊柱向上，最後到達顱底。按照瑜伽的觀點，這個體式可以滋養脊柱神經，並且調節按摩了腹腔內臟。

想像一下你在瑜伽教室中仰卧下來，正準備進入雙腿背部伸展。雙手放鬆地在大腿上，頭舒適地放在墊子上，脖子也很柔軟，但意識卻十分清醒。跟隨老師的引領，慢慢地抬起上身，頭頂和尾骨分別向相反的方向伸展，向前時要小心，不要給下背部過多的壓力。老師可能還會讓你想像胸骨上彷彿系有一條繩索，被溫柔地牽引著向前向上，隨著髖關節逐漸屈曲進入坐姿，我們的心輪也被緩緩打開。

老師向你描繪的這幅畫面並不僅僅是一種詩意的表達，它同樣具備解剖學上的準確性。此前屈動作的第一階段首先用到的肌肉是腹直肌 - 即腹部中央的那條豎直走向的肌肉。它上起心臟下方的胸廓，下至恥骨，這條肌肉就是解剖學意義上那條牽拉著你的心輪向前運動的「繩索」。

第二階段，拉動軀幹越過骨盆向腿部上空移動，工作的肌肉是腰大肌（它連接起軀幹和腿）、大腿前側的四頭肌和脛骨上的肌肉。

在雙腿背部伸展式中，整個身體前側的肌肉，從前胸一直到腳趾，都被調動起來，他們是前屈動作中的主動肌。而在身體後側，包括背部和腿後側的肌肉，則是前屈中的拮抗肌 - 他們必須能夠伸展和放鬆才能允許前屈動作的發生。

現在，到達自己的前屈極限之後，收回一點點，在這裡保持住，並深長均勻地呼吸。意識關注於體內微妙的感受（或許那感受比微妙要明顯得多）。感受腘繩肌充盈著令人舒適的伸展感，骨盆正向前傾，脊柱拉長，每節椎骨之間有了更多的空間。

現在，老師不再出聲，不再敦促你加深前屈的幅度，而讓你按照自己的節奏去進行。你正在用身體去理解這個體式，並會覺得越來越舒服。保持幾分鐘之後，或許還能體會到一種時間凝固般地平靜。

在這種練習方式中，長時間的保持會讓體式的作用深入到結締組織層面，可以給包裹肌肉的筋膜帶來健康而持久的改善。Julie Gudmestad是一名艾揚格認證教練兼理療師，在他位於波特蘭的診所里就使用靜態保持的體位法來治療病人。她說 「如果讓病人們保持體式的時間短一些，他們雖然會覺得很放鬆舒適，但長遠來看卻不足以促成實質性的柔韌性提升。」

Gudmestad認為，拉伸需要保持90-120秒才能作用到結締組織的基質層面。結締組織的基質是非纖維性的凝膠狀物質，他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維性結締組織。基質為整個結締組織提供穩定和滑液。而來自基質層面的制約會影響到柔韌性，特別是我們年老以後。

交互抑制（ReciprocalInhibition）

在拉伸結締組織之餘，瑜伽體位法的大部分動作還會激發那些能使肌肉放鬆和伸展的神經機制。其中一種機制叫做「交互抑制」，即為當主動肌收縮時，神經系統會自動向拮抗肌發出放鬆的命令。千百年前，瑜伽修行者就懂得利用這一機能來柔韌身體。

在雙腿背部伸展式中，道理一樣。我們大腿前側的四頭肌收緊時，腿後的腘繩肌就相應地放鬆下來。

納什維爾的艾揚格瑜伽教練Betty Larson也利用交互抑制原理來幫助學員提高雙腿背部伸展式中腘繩肌的表現。

「我總是提醒學生們去收緊四頭肌」，Larson說，「整條腿的前側都向上提，腿後側就會放鬆下來。」同時，Larson也通過後屈練習來加強腘繩肌以及背部的力量。她認為加強拉伸部位的肌肉力量也相當重要。Larson和其他瑜伽教練們所使用的古老瑜伽技巧，正逐漸被當代醫學所認可。

讓我們回到雙腿背部伸展式。想像一下，當從骨盆向前彎折身體時，腿後的腘繩肌異乎尋常的僵緊。你發現沒法做到往日的幅度，而且越是努力向前，腘繩肌似乎越緊繃。這時你的導師在提醒你去關注呼吸，並放鬆其他與體式保持無關的肌肉。

當你終於放棄對於曾經的最佳表現的執著，在體式中放鬆下來，不帶任何評判。漸漸地，腘繩肌開始釋放它的緊張。

你會發現，不再迫使身體向前，頭部卻反而更加接近小腿了，這是為什麼呢？科學和瑜伽給出了相同的回答：限制你的不是身體本身，而是思維，或者說是神經系統。

呼吸與柔韌

Kraftsow 也同樣強調呼吸對神經系統工作的重要影響，因為呼吸是連結意識與植物神經系統的橋樑。「呼吸本身的特質，決定了它成為所有自我提升體系的首選工具。」

調息，或者叫呼吸控制法，是通向三摩地修行之路中的第四步驟，也是瑜伽修鍊中最重要的內容之一，它幫助瑜伽士們控制能量（生命之氣）在整個身體之內的流動。無論從傳統瑜伽的觀點，還是西方現代科學的角度來看，放鬆、拉伸與呼吸之間的關聯性都是確定無疑的。生理學家將這種運動與呼吸間的既有生理性又有神經性的聯接稱為「連帶運動」現象，即身體某一部分的運動會引發另一部分的無意識運動。

當保持在雙腿背部伸展式中，深長而穩定地呼吸著，你會注意到隨著呼吸的一起一落，正在伸展著的部位也隨之有潮汐般的感覺。吸氣時，肌肉會稍稍繃緊，拉伸幅度隨之減小；而緩慢、徹底地呼氣之後，腹部會自然向脊柱的方向靠攏，下背部的深層肌肉似乎變長了，你的胸腔則得以更加接近大腿。

很顯然，呼氣會帶來肺臟收縮，使得橫膈膜提升至胸腔，從而在腹腔創造出更多空間，使腰部的前彎更容易。（吸氣正相反，腹腔像氣球一樣被充滿，增加了脊柱前彎的障礙。) 此外，呼氣還可以放鬆背部肌肉，利於骨盆向前傾。

雙腿背部伸展式中，下背部肌肉是主動收緊的。根據發表於《Science ofFlexibility》的研究，每一次吸氣都伴有下背部肌肉的主動收縮 - 其趨勢恰好與我們所期望的前彎方向相反。之後的呼氣則放鬆那些肌肉，讓伸展更容易。現在，將你的手掌貼放在後腰與臀部之間的位置上，做個深呼吸，就能感受到脊柱兩側的豎脊肌在吸氣與呼氣之間的變化。更細心一些的話，還將注意到在吸氣時，尾骨周圍的肌肉會微微地牽引骨盆向後傾；而呼氣時這個牽引力也隨即消失，骨盆重新獲得前傾的自由。

隨著肺部的排空、橫膈膜的提升、以及背肌的放鬆，你將來到自己前彎的最大幅度。隨即，一種發自內心深處的愉悅和無限的安寧漸漸浮現。這種對神經系統的鎮定作用即是前屈動作最廣為人知的益處之一。

講到這裡，我們或許可以瞥見瑜伽在靈性層面的影響，但這一作用也已被西方科學做出了物質層面的解釋。Alter的《Science of Flexibility 》提到，在呼氣中，橫膈膜提升，向上推擠心臟，使心率降低；血壓降低，胸腔、腹壁和肋間肌的壓力也有所減少。隨之帶來的放鬆增加了身體對拉伸的寬容度，也提升了我們內心的愉悅感。

應用生理學

看到這裡，該回到我們最初的問題了，「如何用這些科研成果來指導瑜伽練習呢？」

一方面，伸展是塑造「瑜伽之身」的重要組成部分，它為生命能量的流動提供了通道。這也是大多數哈他瑜伽修院都將傳統體式作為修習基礎的原因，這一系列體位展示並幫助保持人體最佳的關節活動範圍。

不過，任何一個稱職的老師都會告訴你，瑜伽不僅僅是拉伸。Judith Lasater是一位哲學博士和理療師，他說：「瑜伽指引我們以一種新的方式體驗這個世界，是一種修鍊。遵從此道，才能夠遠離痛苦的根源。」 Lasater認為，體式只分兩種：有意識的，和無意識的。換句話說，區分一個特定姿勢與瑜伽體式的的關鍵，是意識的專註與否，而不是外在姿勢的相似。

追求身體上的完美很容易使我們忘記體位法的終極目標 - 三摩地。不過，拓展身體柔韌性的訓練卻也不失為提高專註力的極佳工具，而專註力則是傳統瑜伽的內在修行的必要條件。

用現代醫學的分析方法來認識並豐富有著千年歷史的瑜伽體位法技巧，這並無不妥之處。事實上，在西方世界接納哈他瑜伽過程中發揮了關鍵作用的艾揚格大師，他總是歡迎來自科學界的質疑，並倡導使用嚴謹的生理學原理來改善傳統體位法訓練。

本期課程

簡易柔韌練習，很多初學瑜伽的朋友們反饋說，動作太難，做不到位，其實很大程度上是身體僵硬，柔韌度不夠。本次課程簡易柔韌練習可以幫助瑜伽初學者們放鬆肌肉，緩解疲勞，同時提升關節和全身的靈活性。

練前須知

建議練習周期：每周三次以上的練習；

適用人群：所有人群，尤其針對初學者；

注意事項：

練習前後1小時內不要進食，或少量進食；

高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進行此練習，或在醫生指導下進行；

練習過程中如感覺體力不支或發生痙攣，請立即停止練習；

練習過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；

瑜伽體式永遠都需要讓體式適應身體，而不是讓身體強行適應體式；

視頻教學

練習時長：15分鐘

燃脂：43千卡

視頻來源西柚瑜伽，版權歸原作者所有

動作列表

簡易坐調息

動作描述：

選擇簡易的盤腿坐姿，讓你的雙腳和身體保持一個舒適的距離，吸氣，提升雙肩，呼氣，向後轉動雙肩，雙手呈智慧手印至於兩側膝蓋上，慢慢的閉上雙眼；

吸氣，吸滿肺部胸腔，呼氣，肺部收縮，排除體內的廢氣和濁氣，用鼻子呼吸，雙唇併攏，始終保持脊柱垂直，讓兩側臀部，雙肩和後腦勺處於一條直線上；

腹部不要向前鬆懈，下肋骨向內回收；

四秒一吸，屏息兩秒，四秒一呼，保持如此這般的舒緩的節奏，將注意力集中在平緩的心跳，感受腹部細微的運動，想想自己正處於一片無垠的空間中，忘掉一切與當前無關的事情；；

注意事項：

呼吸的過程中胸腔盡量保持不動，感受腹部彷彿一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷；

保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間；

簡易坐姿側伸展式（右）

動作描述：

簡易坐姿；

吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向右屈體，右手放在地面上；

左臂靠近左耳，頭部向左轉，目光看向舉起的手掌；

簡易坐姿側伸展式（左）

動作描述：

簡易坐姿；

吸氣，雙臂向上抬，與肩同高，呼氣，向左屈體，左手放在地面上；

右臂靠近右耳，頭部向右轉，目光看向舉起的手掌；

結束時吸氣，直立身體，雙臂打開，呼氣，雙手落下，回到簡易坐姿；

動態貓伸展式

動作描述：

跪姿，雙膝與髖同寬，腳趾勾地，伸直雙臂，雙臂大腿垂直地面；

呼氣，向上拱背，收腹低頭，拉伸後頸部，眼睛望向大腿，吸氣，向下凹背並提升坐骨。打開胸腔，頭部微微後仰，拉伸前頸部，緩慢呼吸，重複該動作5次；

結束時呼氣，放平胸部；

貓平衡式（右）

動作描述：

四角板凳式；

雙腿分開與髖同寬，腳背貼地；

雙臂伸直，確保你的雙膝位於髖部正下方，雙臂和大腿與地面垂直；

吸氣，抬起右腿，呼氣伸左臂向前右腿向後側有力的伸展，與左臂呈一條水平的直線，右臂有力的推地，避免右肩聳起，身體不要向下掉落，保持三次呼吸；

最後一個吸氣時，手臂向下還原，呼氣，收回抬起的腿，還原起始跪姿；

貓平衡式（左）

動作描述：

四角板凳式；

雙腿分開與髖同寬，腳背貼地；雙臂伸直，確保你的雙膝位於髖部正下方，雙臂和大腿與地面垂直；

吸氣，抬起左腿，呼氣伸右臂向前左腿向後側有力的伸展，與右臂呈一條水平的直線，左臂有力的推地，避免左肩聳起，身體不要向下掉落，保持三次呼吸；

最後一個吸氣時，手臂向下還原，呼氣，收回抬起你的腿，還原起始跪姿；

金剛坐頸部運動

動作描述：

金剛坐姿；

呼氣，抬頭，向下彎曲頸部，吸氣，向上抬起下巴，頭部向後微仰，呼氣，右耳尋找右肩，吸氣，左耳尋找左肩；

呼氣頭部慢慢轉向右側，吸氣頭部慢慢轉向左側，呼氣，順時針轉動頭部，吸氣，逆時針轉動頭部；

呼氣，頭部恢復到正中位置；

動態風吹樹式

動作描述：

山式站立；

吸氣，雙臂舉過頭頂，合掌；

呼氣，身體向右側彎，左側肋骨腋窩向上翻轉；

吸氣，收回脊柱向上，呼氣，身體向左側彎曲，右側肋骨腋窩向上翻轉，重複5次；

結束時雙臂放回體側，回到山式；

動態幻椅式

動作描述：

以山式站立；

呼氣，屈雙膝直至大腿平行地面，手臂前平舉；

吸氣，甚至雙膝，手臂放到體側，回到山式；

呼氣向下，吸氣直立，重複該動作；

結束時，還原山式站立；

簡易側三角伸展式（右）

動作描述：

站姿；

雙腳分開約兩個肩寬的距離；

右腳右轉，左腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上，吸氣，雙臂側平舉至與肩同高；

呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面，將右肘至於右大腿上；

吸氣，左臂向上延伸，與右肩成一條直線，眼睛看向左手掌方向；

結束時吸氣，伸展右膝，還原至站姿；

簡易側三角伸展式（左）

動作描述：

站姿；

雙腳分開約兩個肩寬的距離；

左腳左轉，右腳稍向內轉，雙腳腳跟位於同一直線上，吸氣，雙臂側平舉至與肩同高；

呼氣，屈左膝，左小腿垂直地面，將左肘至於左大腿上；

吸氣，右臂向上延伸，與左肩成一條直線，眼睛看向右手掌方向；

結束時吸氣，伸展左膝，還原至站姿；

大拜式

動作描述：

金剛坐姿，屈膝，雙腿合攏，坐在腳後跟上；

呼氣，以髖部為折點向前屈體，上身至於雙腿上，雙臂徑直的向前伸展，額頭貼地從這個休息體式中完全的放鬆下來；

雙膝有意識的向外打開，感受坐骨正向著地面下沉；

吸氣，雙手推地，抬起上身，回到金剛坐姿；

坐角屈單膝前屈式（右）

動作描述：

坐姿，雙腿向前伸直；

屈左膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向左側盡量展開到最大；

坐骨落實，雙手置於大腿內側；

吸氣，伸展脊柱，呼氣身體延雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡，保持10次呼吸；

結束時吸氣，手延地板收回，立直脊柱，膝蓋伸向前方，回到起始姿勢；

坐角屈單膝前屈式（左）

動作描述：

坐姿，雙腿向前伸直；

屈右膝，腳跟靠近會陰，膝蓋向右側盡量展開到最大；

坐骨落實，雙手置於大腿內側；

吸氣，伸展脊柱，呼氣身體延雙腿中線下沉，能到哪裡就到哪裡，保持10次呼吸；

結束時吸氣，手延地板收回，立直脊柱，膝蓋伸向前方，回到起始姿勢；

橋式

動作描述：

平躺在地面上，雙手置於身體兩側；

屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙腳與肩同寬；

腳尖向下，吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行，保持大腿內側和雙腳內側平行；

呼氣，用雙手支撐腰部，肘關節內收，胸口上提；

結束時吸氣，伸展雙臂，呼氣，背部緩慢落回地板；

動態仰卧屈膝扭轉式

動作描述：

山式站立；

吸氣，雙臂舉過頭頂，合掌；

呼氣身體向右側彎，左側肋骨腋窩向上翻轉；

吸氣，收回脊柱向上；

呼氣，身體向左側彎曲，右側肋骨腋窩向上翻轉；

重複5次；

結束時，雙臂放回體側，回到山式；

挺屍式

動作描述：

仰卧於墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側展開，與你的軀幹呈約45度角，掌心翻轉向上；

下巴微微內收，延展頸部後側，不要聳肩，使雙肩放鬆，遠離耳朵；

打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放鬆體式所帶來的愉悅感；讓身體恢復元氣，充分吸收練習的成果；

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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