肌肉酸痛，身體疼痛？來練瑜伽吧

多項研究證實了這項古代實踐的力量，它強調伸展、力量和柔韌性，以減輕身體疼痛。事實上，有幾項研究發現，在改善背部功能方面，瑜伽的作用甚至強過常規的背部疼痛護理。

發表在《內科學檔案》雜誌上的一項研究表明，參加瑜伽或拉伸課程的人，身體疼痛的緩解率是他們自己治療癥狀緩解率的兩倍。

日常健康健身專家Jennifer Bayliss, ATC, CSCS說：如果你的疼痛比較嚴重，那麼練習瑜伽可能不是一個好的調節方式。但是，那些偶爾會酸痛或有慢性疼痛的人會在某些特定的體式中獲益匪淺。這些體式可以幫助你拉長脊柱，拉伸並且增強你的肌肉強度，同時它也可以讓你的身體恢復到正確的對齊方式。（你也會收穫瑜伽帶給你的其他的健康福利。）

在開始一個新的健身計劃之前，特別是當你會很容易就感到疼痛時，向醫生諮詢總是不錯的。一旦你得到了允許，可以嘗試以下七個瑜伽體式來緩解身體疼痛。

1、下犬式（Downward-Facing Dog）

這個經典的瑜伽體式是一個很棒的全身伸展體式，目標是伸展背伸肌，或下背部的大肌肉。它能支撐你的脊柱，並幫助你站立和舉起物體。

試試看：從雙手和膝蓋開始，雙手輕輕放在肩膀前面。重心後移，將膝蓋抬起，並朝著天花板提升自己的尾骨。為了增加腘繩肌的伸展，輕輕地將腳跟推向地面。保持這個體式5次到10次呼吸，並重複它五至七次。

2、嬰兒式（Child s Pose）

它會讓你看起來好像正在休息，但是嬰兒式是一個有效的伸展體式可以幫助背部得到充分的拉伸。在漫長、精疲力盡的一天結束之前，這也是一個很好的減壓源。

試試看：從四肢開始，手臂伸直放於身體前側，然後坐下來使你的臀部（臀部肌肉）得到休息，只是在其之上——而不是直接接觸到你的腳後跟。保持這個體式5到10次呼吸的時間，並且儘可能多的重複，以達到更好地、更舒緩的伸展效果。

3、 鴿子式（Pigeon Pose）

鴿子式，對於瑜伽新手來說這個體式可能有些難度，它主要是為了伸展髖部和其對應的屈肌。它可能不是治療背痛效果最明顯的體式，但是使臀部變緊會有助於緩解背部疼痛。

試試看：從下犬式開始，雙腳併攏。然後將你的左膝向前拉，並將其轉向左側，這樣，你的左腿就會彎下來直到接近垂直於你的右腿。降低身體，使兩條腿都觸地。你僅僅做到在你身後的右後腿伸直就可以，或者，增加腘繩肌的拉伸——注意，這只是對那些對於鴿子式有相當的經驗的人而言的——小心的將你的腳背轉離地面，朝向你的背部。保持這個體式5次到10次呼吸，然後換身體的另一側完成這個體式。根據你的需要重複這個體式。

4、三角式（Triangle Pose）

三角式對於強化背部和腿部很有幫助，它可以幫助你強化沿著軀幹兩側的肌肉，同時，也可以拉伸你臀部外側的肌肉纖維。（your IT, or iliotibial, band）

試試看：首先雙腳併攏站直。接下來，將左腳邁出三到四英尺，並使左腳朝外呈45度角。將胸部轉到你的身體一側，並且通過讓你的右胳膊朝向地面和左胳膊朝向天花板的方式使胸部得到開張，注意保持你的左右手臂全部是直的。在剛開始，你可能並不能用你的手臂觸碰到地面，所以不要勉強——僅僅在保持住背部挺直的基礎上，盡自己最大的努力去做就行了。保持這個體式5到10次呼吸，然後換身體的另一側。根據你的需要重複這個體式。

5、貓牛式（Cat and Cow Pose）

對於一個疼痛的、令人煩躁的後背來說，這是一個完美的可以緩解癥狀的體式。貓牛式可以拉伸和放鬆背部肌肉，無論是作為日常瑜伽練習的一部分還是作為其他訓練的熱身運動都是不錯的選擇。

從四肢的位置開始，通過慢慢的按壓脊柱拱起背部，進而形成貓式。堅持幾秒鐘後使你的後背凹下，同時向後按壓肩胛骨並將頭抬起形成牛式。從貓式到牛式這樣來回移動，可以幫助你將脊椎移到中立的位置，使肌肉得到放鬆，緊張得到緩解。重複10次，讓身體在貓式和牛式之間來回的、平穩的轉換。根據需要重複這一節的動作。

6、站立前屈式（Upward Forward Bend）

向上前屈式有時候又被稱為前屈式，這個體式可以拉伸腘繩肌和背部的肌肉，同時，也可以使緊繃的、緊張的肩膀得到放鬆。

試試看：站直，兩腳的距離與肩寬等同。膝蓋放鬆，不要緊繃。呼氣時以腰部為軸向前彎曲，夠向地板。如果你在最初無論怎樣努力都夠不到地板，也不要擔心，無論夠到哪，只要你的腘繩肌得到了舒適的拉伸就可以停止了。重複這個體式5到7次。在最後一次中，將這個體式保持5到7次呼吸的時間。

7、上犬式（Upward-Facing Dog）

這個體式可以開張胸部，拉伸腹部肌肉，讓背部得到鍛煉。

試試看：趴在地上，雙手掌心朝下放置在肋骨中間。當你把雙腿併攏並且將腳尖壓在地板上時，要用背部的力量而不是雙手，將你的胸部從地板上抬起來。首先要做到的是雙腿保持伸直。保持這個體式5次到10次呼吸，並根據需要重複這個體式。

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