七夕將至,練腿給你帶來巨大好處
廢話不多說,不論你是男神、女神,能進來的想要什麼我自然很清楚。
七夕前夜的訓練,不推薦最大重量的練習,而是以自己平時極限重量的60%做多組數練習,使臀、腿充血,增加火力值。
這裡編排了3個主要動作,應該能在45分鐘內完成,不耽誤事。好了,現在開始。
動作一,腿部練習,坐姿夾腿
會強烈的鍛煉到大腿內側內收肌,做過這個動作的朋友應該都知道它的好處。
慢下來不要急,這是今天最主要的動作,不要用慣性,慢慢的調動自己的內收肌。
推薦組數:輕重量5組,每組20次。
動作二,臀部練習,高位臀橋
臀橋的升級版,刺激更強烈。
抬起腳尖,用腳後跟承重,會使後鏈產生非常強的收縮感,慢慢做,夾緊雙腿和臀部,把意念向臀部集中,集中,集中。
推薦組數:根據個人情況,用自重或輕負重放在胯部,5組,每組20次。
動作三,臀腿全面練習,史密斯深蹲
不選擇自由深蹲是因為史密斯深蹲更安全,在這個關鍵時期,安全第一。
注意你的膝關節不要超過腳尖,讓更多的重量壓在腰部,在練腿的同時使腰部肌群受力充血。
推薦組數:自己極限重量的50%-60%,5組,每組20次,合計一百個。
就是這三個突擊訓練動作,你說什麼?你們健身房沒有第一個訓練的夾腿器,那快來做下面這個自重深蹲吧。
45分鐘完成它們綽綽有餘,現在還來的及,相信我,一定很管用。一定不要用過大的重量,對臀腿的刺激太過,會導致平時練腿日之後的殘疾狀態出現。
如果你是明晚才出去,那就明晚練嘍!!!
好了,就到這裡,健身帶來的好處多多,喜歡的要關注我喲。
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