給女生和她男朋友的3個健身忠告~ | 第28天，共減重27斤

先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：

第27日·共減重26斤→新節目！超尬聊！肌肉男真暴躁？

第26日·共減重26斤→我TM燃爆！健身音樂四步歌單

第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

第24日·共減重24斤→居家練胸，俯卧撐怎麼做？

第23日·共減重24斤→減肥，餓了？吃它，飽腹還能瘦！

第22日·共減重22斤→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？

第21日·共減重21斤→沒做有氧運動，就能暴瘦20斤？

第20日·共減重22斤→你今天能減肥，全靠他們手賤！

第19日·共減重20斤→減肥能否成功？自測這個數據，也許能知道。

第18日·共減重19斤→老婆出門，差1小時遇上恐怖襲擊

第17日·共減重18斤→暴食也能減肥？欺騙餐有用嗎？

第16日·共減重17斤→你這樣健身，跟信偽中醫有啥區別

第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還需要吃糖

第14日·共減重14斤→疼啊！影響你胸部訓練的傷病

第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當神

第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道

第11日·共減重13斤→哈哈，細腿抬頭看，蒼天饒過誰

第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂

第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！

第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~

第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！

第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？

第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎麼辦到的？

第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯

第3日·共減重5斤→訓練時的臉，到底有多醜？

第2日·共減重3斤→準備大減30斤？至少準備這三樣！

第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……

前言：

最近老婆不在家，周末又恰好是七夕前夕，生生從一種心靈的放鬆，變成了空虛的煎熬……好像都忘了單身的時候，其實一個人也過得挺好……

周六忙一天，本來想周日出門轉轉，結果北京還下了一天雨……於是只能在家裡看書。

看到羅蘭巴特在《戀人絮語》裡面寫到：世上的詩歌和旋律，絕大多數是在詠嘆愛人不在身旁。

巧了六六發來一張地中海上的弦月照片。我突然想起一句詩，「海上生明月，天涯共此時。」唐朝的張若虛肯定想不到，這個世界其實很大，大到分開的兩個人，不能看到同一輪月亮……

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咳咳，今天是七夕啦~雖然在傳統的節日里，七夕是家庭主婦「乞巧」的節日。不過在現代的商家推動下，七夕已然變成了中國的情人節。

當然，也沒啥不好的。中國的節日，與其生造什麼購物節（雙11之類的……），還不如老樹開新花。牛郎織女本來就是凄美的愛情故事，「兩情若是久長時，又豈在朝朝暮暮。」

話說回來，男女搭配，訓練不累。這30天訓練，後台也一直有人問我，看我減得還挺快，想求個女版的訓練重點，尤其想看看我給六六安排的訓練計劃。

訓練計劃呢……一天肯定排不完。我慢慢來吧，先來說說，女性訓練的一些需要注意的地方。

害怕力量訓練，只會讓女生健身事倍功半……

女性訓練，非常重要的兩點：

女孩子不要怕舉鐵，不要怕去力量訓練區，而只在有氧區；

女陔子不要因為害怕，而只進行徒手訓練和用最小的啞鈴。

即使對女性而言，力量訓練的減脂塑形效果，也是很重要的。

賓夕法尼亞大學的一項研究表示，每周兩次的力量訓練，比其他運動形式更能改善女性的體脂率和腰圍①。

另外，女童鞋訓練，不要害怕上重量。

全部用最小的啞鈴，只會導致你花了時間，卻沒有效果。

比如很多女孩子都說想要翹臀，但卻只用3磅的啞鈴做硬拉……

但你知道嗎，你的臀腿肌群，在你跑步時都得承受幾倍於你體重的力量，而你硬拉居然只用3磅啞鈴，這麼看不起它，人家臀大肌根本不會對這個重量做出反應好么！

女孩子相比男生，由於睾酮等激素更低的差異，本來就不容易練出大塊的肌肉（這也代表翹臀要花費更多努力哦……）。

上面這位是加拿大舉重奧運選手普雷沃，看過08年奧運的朋友應該還記得。她的抓舉、挺舉肯定都比我強。然而，人家看著也美美的啊~

下面放出我給六六安排的臀腿訓練內容，和我自己的臀腿訓練內容↓

有點小，可以點擊放大看>.<不過可以看到，實際上，男女的健身計劃，差異沒有很多人想像的大。

六六的臀腿訓練安排，大多數項目都和我類似。她在訓練中也經常會採用80-90公斤做硬拉。

當然，也不是一點區別都沒有：男女對身材的不同追求，身材薄弱的區別，會導致訓練重點，以及訓練設置上的差異，還是有所側重的。

女性的身姿矯正，比男性更重要

對男性而言，很多人從小到大可能並不缺乏體力運動。畢竟天天打球、踢球、騎車等等。

而女孩子更多愛靜，體力活動相對比較缺乏。大多數都喜歡在桌前看書、寫字更多……這也導致了很多身姿的問題上，女性比男性更嚴重。

以六六童鞋為例，25歲被我帶進健身房之前，她一直是坐在桌子前面畫畫，體育課都差不多開各種假條逃了……這也導致了她的圓肩、骨盆前傾很嚴重。

圓肩會讓女性看起來氣質不優雅、不自信；而骨盆前傾則會導致大腿前側粗、小腿後側粗等一系列問題……

所以我也在她的訓練計劃里，多添加了很多矯正類的動作：

比如針對她的圓肩，我就添加了很多三角肌後束、斜方肌中下部的訓練

針對骨盆前傾，設置了很多臀大肌最下部、股二頭肌上部、腹肌等訓練動作。

雖然只是一點點的進步，但現在也確實是改善了不少~

此外，很多女孩子會出現的O型腿、X型腿等因為後天肌力不平衡導致的問題，也可以通過針對性的訓練，進行改善。

男女訓練設置的差異

第三點，就確切的來說下，男女訓練的差異吧~

上邊也說了，男女健身，其實80%的計劃都是類似的：以大肌群為主，以能改善身姿的肌群為主，比如胸、背、臀等。

但是女孩子畢竟追求的體型，跟男孩子略有不同。

應該很少女孩希望自己越練越寬……所以所有橫著長的肌肉，女孩子可以少練甚至不設置專項訓練。

橫著長的肌肉有哪些？比如大腿外側肌群，比如三角肌中束，比如背闊肌外緣，比如小腿肚子的腓腸肌……

像六六在臀腿訓練中，做深蹲的時間，就比做硬拉、羅馬尼亞硬拉、臀橋的時間少的多……可能一周才有一次深蹲訓練，還是中等重量，主要為訓練臀大肌下部內收肌群的專項訓練（改善她骨盆前傾的動作）。

原因就是她腿已經挺粗了……所以臀腿訓練中，還是避免太多深蹲刺激腿的圍度。專項做臀部訓練就好了。

此外，大多數女性對最大重量、運動能力的提升也不如男性要求高。所以7S組，也就是大重量組可以少做。

六六隻在硬拉、引體向上等動作時候做7S組（引體向上是因為她覺得能做引體很酷……而且她的力量，做引體已經就是7秒大重量組了）

還有一點很重要：女性在親戚來的日子，一定要避免高強度訓練。也要避免跑步等膝關節受衝擊大的訓練。

研究發現，在月經期，女性的ACL十字韌帶，會受激素的影響，十分脆弱②。

我有個女性朋友，非常喜歡跑步。她也是粒子狂熱的投資人。前一段就因為剛才說的原因，十字韌帶傷到了，做了手術……前幾周剛能扔掉拐杖下地……

今日訓練安排：

▼居家替換版▼

眼看沒有幾天了。昨天又休息，雖然靠著少吃，只減了1斤。但是壓力還是有點大……

今天發了誓要去健身房。於是就湊上了#周一國際練胸節#……今天決定就延長HIIT的時間，多做兩天減脂吧~（雖然其實到現在體重已經減得差不多了。）

另外，今天也是忙的沒時間拍照>.<，所以附上六六童鞋在船上的訓練計劃和訓練照片，作為大家參考↓

器械上斜卧推，加彈力，推起過程中阻力更大，對胸肌刺激更大，訓練效果更好；下落過程中提供助力，又不容易受傷。

垂懸舉腿，在做不動的最後幾組，腳踩彈力帶，也可以很好的提供助力，幫助完成訓練。

另外，船上健身房人多的時候，六六會去甲板上拿彈力帶練，邊吸自然氧倉邊健身，也是愜意的令人髮指……

今日飲食安排：

最後附上今天的飲食，沒啥說的，照樣是早起鍛煉。

中午在食堂吃，今天的肉不是炸的就是炸的，感覺沒法子吃……最後來了一份胸柿雞蛋……

白天碳水吃的略多，晚上也是一個人，就準備零碳水的過了。

祝大家七夕愉快，就醬。

參考文獻：Schmitz ,k. H.,Hannan, P. J., Stovitz, S. D.,Bryan, C. J ., Meghan, W.,& Jensen, M. D.(2007).Strength training and adiposity in premenopausal women:stong ,healthy,and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition,86(3):566-572

②盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.

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