下肢訓練必備動作：5個箭步蹲變化式

箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我們運動訓練中非常重要的動作模式！

箭步蹲是一個操作簡單、訓練效率又高的訓練動作

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

加上你得維持中心，脊柱穩定中立，來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都非常棒。

不只是運動中，良好的箭步讓我們的生活變得輕鬆

舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等，需要單腳大量的活動，其動作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到訓練菜單中是非常有必要的事情！

接下來我們要給大家介紹幾個常見的箭步蹲變化式！

變化一：前弓步！

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最經典的箭步蹲，

手握住啞鈴，置於身體兩側（或肩扛杠鈴），啞鈴容易保持上手穩定。

做法：

在準備的姿勢時，保持上半身穩定，脊柱中立，挺胸，肩膀後收。雙手分別持啞鈴與體側。

踩一步向前，保持上半身穩定，慢慢彎曲髖關節、膝關節以及踝關節下蹲。身體不要過多前傾。

下蹲直到雙膝都達到90度為止。後腳在髖關節正下方，離地一點點，停頓一下，然後臀部腿部同時發力，向上蹲起，回到起始位置

變化二：後弓步

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後弓步相比前弓步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓你的臀部更好的工作，對膝蓋更友善

往後跨，中心保持在前腳上。你的身體沒有往前移動，所以不必像前跨步的前腳一樣需要這麼多的"減速"。你可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置，不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等。一旦人們能掌握這個動作之後，初學者所負荷的重量可以非常快的增加。

由於軀幹角的變化，後跨步在臀部肌群產生更多的激活，而在膝蓋的前側產生更少的剪切力。

變化三：側弓步

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在進行箭步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右（冠狀面）！

側蹲可以幫助我們提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿）

動作過程：

雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

以右邊為例：臀部往斜右方坐下去，為了避免膝關節參與過多，建議你先往後坐（臀部往後推到底），然後再屈膝下蹲！

變化四：保加利亞箭步蹲！

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這是另一個經典的箭步蹲變化式，源自保加利亞的力量運動員！經過發展成一個經典的下肢訓練動作！這個動作在國外職業運動的訓練的十分常見的，

和普通箭步蹲的區別

不像一般分腿蹲會將接近50%的負載放到後腳，保加利亞單腿蹲的動作，後腳只是負責平衡之用，前腳扛下大部份的重量。

動作過程：

可以利用啞鈴，壺玲，或杠鈴都可以，後腳支點高度不宜過高，

在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定在板凳或是箱子上

有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩定核心肌群、身體挺直，

當你下蹲的時候，應該可以感覺到後腳的髖屈肌被伸展；往上時肚氣，透過你前腳來驅動往上

變化五：箭步走！

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箭步走是在箭步蹲的基礎下進行的，不再局限在原地做動作。你可以把它看做是高難度版的農夫行走！

動作過程

身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。

動保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。膝關節過多向前推。你另一隻腿在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。

然後有節奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然後雙腿交替向前蹲走。

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