骨科專家：你真的懂得如何保護膝關節嗎？

膝關節是人體最大、最複雜的關節，也是承重最大的關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。

專家研究統計，膝關節的負重（即自身體重的倍數），在躺下時幾乎是0；站起來和走路時約為1～2倍；上下坡或上下階梯時約為3～4倍；跑步時約4倍；打球時約為6倍；蹲和跪時約為8倍。

隨著年齡的增大和反覆使用，膝關節會產生磨損或退行性改變，這是正常生理現象。

膝蓋「黃金15年」

15歲以前，膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15～30 歲，膝關節處於完美的「黃金十五年」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30～40 歲，髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。

但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40～50歲，在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50 歲以上，膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝關節病的預防

膝關節病的預防由於多數人難以承擔比較高昂的手術費用，且手術後膝關節功能很難完全恢復，因此預防膝關節病的發生就顯得十分重要。

運動康復是緩解癥狀、減輕疼痛、延緩進展和防止並發關節變形和僵硬的有效方法，這裡就給讀者朋友介紹一套實用的膝關節鍛煉操。

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷，可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。

躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。

面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。

這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛煉。

背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。

如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

注意事項

這些動作是都不會導致關節疼痛的，在鍛煉後肌肉酸痛是正常的，但在鍛煉中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯繫骨科醫生。

另外有氧運動也是一種很好的膝關節鍛煉方式，如果你本來就有膝關節疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關節有衝擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂於接受的鍛煉方式，在水中，你的關節只成熟陸地1/6的壓力。

內容部分取自麗水市中心醫院

圖片來源互聯網

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