孕期到底該怎麼吃?看了這篇就不發愁了!
孕期吃得好,健康兩代人。懷了寶寶之後,吃什麼,怎麼吃,就成為了媽媽們最關心的問題。
這篇文章我們就為各位孕媽們整理並詳細介紹每個孕期階段的飲食搭配及營養攝入點。助准媽媽們消除飲食上的困惑,健康開心地度過孕期。
孕早期(1-3個月)
下面是中國營養學會,對於孕早期的營養建議。可以看出,孕早期的膳食內容和普通人群差不多。
媽媽們只要合理膳食便可為寶寶提供所需營養。但每個月仍需根據寶寶的發育情況及時調整。
第一個月
當懷孕一個月時,大部分孕媽可能還沒意識到寶寶已經在體內開始發育,此時的寶寶只有胚胎大小。
由於無法察覺身體變化,媽媽們仍需保持備孕階段積極健康的生活方式。
在妊娠早期,補充葉酸十分關鍵。葉酸可以防止貧血、早產、胎兒畸形,同時葉酸也是胎兒神經器官發育的關鍵。
孕婦應該多食用富含葉酸的食物,如麥片、全麥麵包、菠菜、蘆筍、豆類、哈密瓜、橘子、鱷梨等等。
第二個月
在第二個月時,寶寶的頭、身體、四肢已經形成。手指和腳趾也開始生長,面部逐漸顯現出來,也就是說胎兒逐漸成形了。
i加貝提醒各位孕媽,如果身體沒有不良狀況,這時候不用急著去做B超。過早做B超可能看不到胎心,這樣會使不少孕媽對寶寶產生擔心。
一般孕8周時做B超檢查為最佳時間,這時候可以聽到胎心,看見卵黃囊,以及確定是否為宮內孕。
本月營養方面需要注意補充維生素C、維生素B6,及鐵等礦物質。維生素C可以減緩此時媽媽們的牙齦出血狀況。維生素B6則會幫助減輕孕吐反應。而如果媽媽們感到疲勞或噁心時,補充的鐵會減輕因貧血產生的疲勞。
富含維生素C的食物有,青椒、橙子、菠菜、檸檬、蘋果。富含B6的食物有:香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿蔔、雞肉、肝臟等等。
第三個月
胎兒正快速發育,每天長度要增加幾毫米,第三個月末寶寶的輪廓基本成型。
這一時期,媽媽的身體不適反應依舊會有疲勞,嗜睡,以及孕吐等狀況。這是考驗各位媽媽的時刻,因為媽媽們需要克服這些不良反應,為寶寶發育攝入足夠的營養。
鎂和維生素A是寶寶這個月發育的關鍵。整個孕期都需要補充維生素A,因為寶寶在胚胎中並不能夠儲存維生素A。而它對寶寶的皮膚、胃腸道、肺部的健康十分關鍵。
甘薯、南瓜、菠菜是富含維生素A的食物。鎂的攝入則關係到寶寶的身高頭圍等發育,也對媽媽的子宮肌肉恢復有好處。富含鎂的食物有堅果、大豆、色拉油、甜瓜和全麥食物。
針對逐漸強烈的孕吐反應,媽媽們需要減少刺激性食物攝入。也可食用鯽魚湯緩解孕吐。並準備一些餅乾等小零食,為媽媽們孕吐後補充能量。
孕中、晚期
度過難熬的孕初期,進入孕中期後,媽媽和寶寶在營養上的需求就增加了。因此,豐富食物種類,主食、水果、蔬菜、肉蛋禽類等食物均衡攝取,對寶寶和媽媽都十分關鍵。
通過對比膳食寶塔,我們可以看到,孕中、末期,各類食物在數量上都有所增加。而增加較多的類別則為肉、蛋、奶類,以及穀類、薯類和雜豆。
第四個月
這個階段寶寶開始進入發育增長期,胎動逐漸顯現。
鋅和碘是這一階段補充的重點。鋅能對媽媽的消化系統進行保護,增加食慾。碘則會對寶寶的甲狀腺及神經發育進行營養補充。海帶、貝類、魚等食物富含這兩種元素。不過需要注意的是,鋅的補充不能夠超過45mg。
第五個月
寶寶開始發育骨骼長身高了。因此,維生素D和鈣的攝入十分關鍵。媽媽們的食慾也在恢復正常,甚至增加。此外,寶寶也會慢慢在羊水中進行活動,媽媽們也可以感受到胎動的快樂啦。
孕媽們可以通過進食牛奶、酸奶、豆類、魚、芝麻醬等含鈣食物,補充體內鈣質。在狀態允許時,媽媽們可以下樓適當曬太陽,促進鈣的吸收。鈣質的補充也能夠降低妊娠期高血壓的產生。
第六個月
寶寶在這個階段能更高效的通過胎盤從媽媽身體吸收營養。與以往相比,媽媽也能夠吃下更多的食物了。
因此,不偏食保持膳食平衡在此時尤為重要。蔬菜、水果、麵包、堅果,肉類比如豬肉、牛肉、雞胸肉,以及魚肉、蝦類等,食物種類應儘可能多樣化。
這個階段,媽媽們最易產生貧血,所以鐵元素的補充必須跟上。多吃含鐵量高的牛奶、豆類、動物肝臟等食物進行補充。
第七個月
懷孕的第七個月,寶寶已經大到開始擠壓媽媽的內臟器官。最大的影響便是對媽媽胃部的擠壓。受到擠壓,胃的消化功能便會受到影響,從而引起灼熱和便秘。
為了消除這樣的癥狀,媽媽們可以通過喝水,多攝入素食纖維來減少便秘。同時,少食多餐,忌辛辣及油膩,減少胃酸帶來的灼燒感。
所選擇的食物可有,粗糧、帶葉蔬菜、豆類、水果。
後三個月為孕末期,寶寶的體重開始快速增長,媽媽的胃口會進一步增加。但應時刻注意不要讓體重增加過快。妊娠期糖尿病也是這個時期應當積極預防的。
第八個月
這個階段,媽媽要補充大量的蛋白質和碳水化合物,來供應寶寶快速增長的身體。除了身體的增長發育,媽媽們也應在此時逐步補充DHA等不飽和脂肪酸。這些對寶寶後期的神經和大腦發育至關重要。
魚類、堅果、菜籽油等含有不飽和脂肪酸較多,可適當進食。每周至少吃兩次魚,也可以預防早產的發生。
隨著體重增加,媽媽們的腳和小腿可能會慢慢產生水腫。因此,運動盡量以散步為主。每天晚上也可以讓准爸爸給孕媽泡泡腳,用以減緩水腫帶來的不適,這也是增進感情的溫馨時刻。
第九個月
最後衝刺階段,媽媽的體重會影響身體的活動。在日常飲食中,需要注意預防便秘。
可多進食芹菜、胡蘿蔔等膳食纖維高的蔬菜。多吃雜糧、土豆、山藥。
通過這個月的檢查,媽媽們便可以大致估算出寶寶出生時的體重了。在這最後階段,寶寶體重的增加會更迅速。所以媽媽們尤其要注意碳水化合物的攝入。從而避免胎兒過大,影響順產。
第十個月
最後的一個月,媽媽們都已經迫不及待的想要「卸貨」啦。漫長的十個月,媽媽們在生理和心理上都承受著巨大的壓力。
因此,最後一個月除了安排好日常合理平衡的膳食,媽媽們更要調整好自己的心情。
產程是一個漫長的過程,在感到寶寶就要降生的時候,媽媽們更要補充好營養。清淡的粥類,巧克力,水果,堅果等小零食,可作為最後待產的能量補充。
吃的科學,不僅能讓媽媽們輕鬆度過孕期,懷孕期間分階段、有針對性的飲食也更有利於孕媽的健康和胎兒的成長。
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