蛋白質補得對，減脂效果翻10倍！

盤點減肥達人的營養餐，

肯定少不了蛋白質！

吃上了蛋白質，

可以促進肌肉增長，

感覺線條立馬變美有木有？！

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所以，日常飲食不自覺會增加它的攝入。

可是，

你以為蛋白質只是增肌么？

減脂也需要補充蛋白質！

蛋白質對減肥而言到底有多好？

我們從蛋白質在減肥中的作用來一起了解它吧！

增加飽腹感

蛋白質分子量比較大，吃進體內需要花費很長的時間消化、代謝，能夠提高小腸內葡萄糖的產量，進而使大腦感受到「飽了」的訊號，自動抑制食慾，減少進食量，從而助於減肥。

提高基礎代謝

蛋白質是合成肌肉的主要成分之一。而肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好！運動後補充蛋白質，還能夠促進肌肉恢復等，緩解疲勞狀態。

減少贅肉

腎上腺素的分泌能促進脂肪的形成，而蛋白質可以抑制腎上腺素的分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，人體消耗蛋白質需要大量熱能，所以攝入蛋白質有利於脂肪燃燒。

了解了蛋白質對減肥的重要性，讓我們來看看各種各樣的蛋白質中，平時最應該吃的是哪種？

蛋白質，你該吃哪種？

按種類來分，蛋白質可分為動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白

動物性食物中所含的蛋白質稱為動物蛋白，如禽肉、畜肉、海鮮等。大多數動物蛋白都屬於完全蛋白，也就是我們常說的優質蛋白，因為動物蛋白中的氨基酸組成比較接近人體氨基酸，更適合人體吸收。

植物蛋白

顧名思義，植物性食物中所含的蛋白質稱為植物蛋白，如豆類、穀類、堅果、菌菇類等。但植物蛋白大多為不完全蛋白，缺乏1-2種必需氨基酸，因此需多種類型優化搭配，才能滿足人體需求。

不過其中有一個例外，那就是大豆蛋白，它可是植物中的完全蛋白，屬於優質蛋白哦！

既然蛋白質這麼重要，那麼每天該吃多少蛋白質呢？

減重的人到底要吃多少蛋白質？

《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質65克，而成年女性的標準是55克。但這是對一般人而言，有兩類人應該適當增加蛋白質的補充。

減肥者

減肥時要控制每天的熱量攝入，很容易覺得肚子餓。為了增強飽腹感的同時不攝入過多的熱量，可以適當增加每日蛋白質的補充。

運動者

運動會消耗肌肉纖維，如果補充蛋白質不及時、不充分，就會使肌肉大量流失，所以運動減肥的人需要補充更多的蛋白質，這個量要根據每天的運動量來決定。

如果你是一個體重70公斤的人，那麼：

在非訓練日， 70公斤╳每天需要0.9克=63克蛋白質；

有氧運動日， 70公斤╳每天需要1.3克=91克蛋白質；

無氧訓練日， 70公斤╳每天需要1.8克=126克蛋白質。

四類食物幫你補充蛋白質

你可以通過以下食物幫助你攝取蛋白質：

蛋類

1個普通大小的雞蛋約45-55克，大概含6.5克蛋白質，且蛋白質要優於其它動物。同時，雞蛋還是維生素和微量元素的重要來源。研究表明，早晨吃1顆雞蛋，能有效降低午餐甚至是1天的熱量攝入。如果是膽固醇正常的人，1天吃1-2顆雞蛋是不會使膽固醇超標的！

奶類

100克牛奶的蛋白質含量大概是3克，相當於半個雞蛋。一般來說，每人每天飲奶量應達到300克，或補充等量的奶製品。奶類提供優質蛋白以外，還為人體補充B族維生素和鈣質。牛奶中鈣磷的比例很適當，非常易於人體吸收，對減肥有一定的有益功效。

肉類

魚肉中的蛋白質含量十分豐富，好吸收，營養價值高，且脂肪含量較低，並多為不飽和脂肪酸，與禽畜肉相比，熱量也低很多。所以，在水裡的海產肉類，像魚肉、蝦肉等是減肥人群肉類的首選，每天攝取75-100克最為適宜。

但減肥期間也不要拒絕吃禽畜肉類，雞、鴨、豬、牛、羊都是優質蛋白來源，同時也富含多種人體必需的維生素及礦物質，每天攝取50-70克，對增強肌肉力量是很有幫助的！但注意盡量選擇脂肪含量較低的，比如去皮雞胸肉、瘦牛肉等。

豆類

豆類的蛋白質含量相當高，特別是大豆，100克大豆的蛋白質含量高達35克。並且大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優質蛋白，大豆既可作蔬菜，又能代替主食，是高蛋白、低膽固醇的食物。此外，紅豆、綠豆等對減肥也有一定功效。

了解蛋白質並正確利用，

才能為減肥助力，

越來越苗條！

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