30天減30斤，血淚總結5條飲食要訣！

　　第29日·共減重28斤→大招！終極的減脂訓練，就靠這套

　　第28日·共減重27斤→給女生和她男朋友的健身忠告~

　　第27日·共減重26斤→新節目！超尬聊！肌肉男真暴躁？

　　第26日·共減重26斤→我TM燃爆！健身音樂四步歌單

　　第25日·共減重25斤→減低食物50%熱量的方法！

　　今天是30天的最後一天了。我早晨進行完昨日的#最強燃脂大招#，已經筋疲力盡。

　　今天把訓練計劃，做成了小程序，大家可以【點擊下圖】，直接跟著訓練↓

　　今天到了檢驗成果的日子。早晨上完廁所，沒喝水，稱量的結果，是這樣的↓

　　有人會覺得，我每天題圖的照片沒啥肌肉線條。實際上是燈光和POSE的鍋……今天的肌肉和體脂，降到這樣↓

　　鑒於之前經常有人覺得我P圖，最後一天了，錄了個hin丑的GIF，一次成像，微信又有點壓縮，感覺效果不咋滴，湊合看吧↓

　　另外，我也用維塑的3D體型追蹤儀，追蹤了一下這30天的體型數據變化。

體脂：降到了11.9%

腰圍：降到了83cm

腿圍：降到了65cm

　　具體的各個部位圍度變化圖如下↓

　　用的還是蒜泥科技出的維塑3D體型追蹤儀，特點之前也給大家介紹過了，測腰圍胸圍腿圍各種圍，還可以追蹤趨勢變化。

　　對比一下第1天和第30天的體型以及圍度、數據變化，個人感覺還是挺明顯的~

　　實際上，從體脂看來，還是比我之前180斤的時候，體脂要高一點（之前體脂是9%左右）。

　　這是因為這次的減脂，速度有點太快，肯定伴隨著減掉了一部分的肌肉……即使我一直保持高蛋白、攝入BCAA和Hmβ都沒有辦法……

　　這也是我一直說的，不要完全複製我的減肥計劃：

一個是減太快，可能會有健康問題；

二就是減太快，肌肉會受損失。

　　以上，做了個簡單的今日回顧。由於想說的太多，決定明天著重再寫篇感悟（應該是真正的總結）。

　　今天呢，重點給大家分享一下，本次減脂中一些最實用的飲食技巧吧。（這次，沒那麼學術，但都是我本次減肥中，感受最深，也最實用的飲食策略。希望能給大家帶來一些借鑒。）

　　?運動中、運動後一定要吃東西~

　　運動後是最佳進食時間，這一點我已經在無數篇文章里強調過無數次了。雖然有點學術，不過還是再說一下。

　　>>>訓後進食，增肌促燃脂！

　　首先，運動中、運動後吃的東西，不會變成脂肪，而更多會變成你身體裡面，用於第二天訓練的能量——糖原，以及輔助燃脂、緊緻身體的肌肉①。

　　糖原，是你運動的能量來源。肌肉，則是你幫你緊緻身材和燃脂的利器。訓練後，糖原會超量儲備，肌肉的合成速率則會增加3倍左右②。（相關閱讀→力量訓練後，到底能不能吃東西？）

　　如果你在減肥，那麼建議你至少一天60%以上的熱量（以及100%的簡單碳水化合物，比如白米、糖分等）應該放到訓練中、訓練後3小時內攝入。

　　而且我最近還新看了一研究，說活動強烈的時段進食，對減肥和長壽都可能有幫助（nature還是cell忘了，懶得查，到時具體寫的時候再說吧……）

　　>>>訓後進食，心理正面強化！

　　此外，訓練後吃頓好的，對你的心情也很有必要。這就是心理學裡一個經典的理論：正強化。

　　你在訓練後給自己一個獎勵，會讓你的大腦覺得健身是件美好的事情（揮汗如雨→大快朵頤），於是下次更積極鍛煉。

　　但是注意：減肥時，即使運動後也不要吃垃圾食品。

　　一則是熱量高，二則是垃圾食品的脂肪大多爆表，會損害的你訓練成果（脂肪會影響生長激素分泌，影響訓練效果→健身訓練期間，請勿攝入脂肪。）

　　?多吃蛋白質，多吃酪蛋白

　　之前說到：力量訓練者，建議一天攝入1.8g/每公斤體重的蛋白質③。也就是說，一個100公斤的人，在力量訓練日，建議吃180g的蛋白質。（相關閱讀→減肥中的蛋白粉，吃不吃，怎麼吃？）

　　那麼減脂期的力量訓練者，又該吃多少蛋白質呢？1.5g/公斤體重？1g/公斤體重？

　　錯了，根據運動營養學者Stuart Phillips的建議：

增肌過程中，要吃1.6-1.8g蛋白質/每公斤體重。

減脂期間，則需要吃2.0-2.4g蛋白質/每公斤體重。

　　我每天也基本保持200g左右的蛋白質攝入。

　　因為在減脂過程中，蛋白質佔比高，你能減去更多的脂肪，保留更多的瘦體重。而且血液中的氨基酸濃度高時，人更不容易產生飢餓感④。

　　至於具體的蛋白質分配呢，我每天只有運動前中，固定從蛋白粉中攝入50-65g蛋白質。其中乳清蛋白、酪蛋白各佔一半左右，有時酪蛋白多15g。

　　剩下的蛋白質，則靠吃其它食物來滿足。

　　一部分是各種超低脂肪的肉類：比如鴨脖、小龍蝦、百葉、裡脊肉、雞胸肉、雞肉腸等等。

　　另一大部分則是脫脂無糖酸奶：因為它不僅方便攜帶，容易食用。而且飽腹感超強。此外，它也是吃了最瘦的食物⑤。（相關閱讀→光吃也能瘦？!）

　　?保持血糖平穩，手邊備好食物，防止暴飲暴食

　　大家都知道，極端的禁食，必然帶來極端的食慾。有時候，一旦轉化不好，這股食慾會變成一頓暴食。比如半夜的麥樂送、冰箱掃蕩、街邊狂擼串和啤酒等……

　　所以在公司工作的時候，我下午3點一般有頓加餐。通常是堅果一類的（花生、杏仁等）。堅果能緩慢持久的提供能量，讓我的血糖平穩，在下一頓晚飯前，不至於太餓。

　　國外很多健美選手還喜歡吃全麥麵包抹無糖花生醬。我有時也會用麻醬加代糖替代這個效果（相關閱讀→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯）

　　回家時候，我手邊一般放杯脫脂無糖酸奶。如果感覺有點餓了就直接喝，反正高蛋白、低熱量、高鈣沒壓力。而脫脂無糖酸奶的粘稠感，也會更容易有飽腹感。

　　最後呢，即使是墊肚子的，也不要準備那種你很喜歡吃的不健康零食……因為你很容易控記不住你自己，一下子就吃多的……

　　?每頓飯前喝杯水

　　飯前喝水的目的，既不是要把自己喝飽，也不是要什麼衝散胃液，減少吸收（這是胡扯…… 隨餐飲水並不會影響吸收）。

　　而是給吃飯一種儀式感，就跟日本人在飯前說：我開動了，一樣。

　　這種儀式感很重要嗎？

　　很重要！

　　伯明翰大學的科學家做過一項實驗，發現每次三餐前喝500ml水，比不喝水的減肥者，要多減重1.3公斤⑥。飯前來一杯，減重更高效！）

　　研究人員表示，飯前喝水能減重，真正的原理是在於起到了一種減肥督促機制的作用！

　　打個簡單的比方，很多童鞋在減肥時，經常會狠狠餓上一段，然後等餓昏了頭，意識到自己在進食時，已經吃多了……（相關閱讀→你的食慾，你不做主——暴食開始於節食）

餓過久，沒有準備的進食會導致暴食哦！

　　而飯前喝水，就好比你給自己定了個提醒鬧鐘，即使再餓，在你準備吃飯前，先喝上一杯水，告訴自己等下就可以吃飯了，正處於減肥過程中所以不能吃太多。

　　有所準備地去進食，自然飯量控制更好，減重效果也更好咯。

　　之前也有很多朋友問：減脂過程中如何避免飢餓？如何防止暴飲暴食？

　　我個人的心得是，基本做到上面這幾點，就可以比較好的解決減肥肚子餓不能忍的難題……

　　最後，附上今日份的飲食↓

　　最後一日，我沒選擇大吃大喝，雖然還是稍微吃了頓好的（訓練後的紅燴雞肉腸配義大利面，加點西藍花、蘑菇）。但吃的還是相對健康的。

　　至於晚飯，因為今天六六就從歐洲玩回來了，所以也不知道她會給我做什麼吃的，有點小期待~

　　參考文獻：

　　① PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. Journal of Applied Physiology, 1998, 85(6):2291-2297.

　　② SP B, KM T, FE M. Independent and combined effectsof liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscularadaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journalof Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.

　　③Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

　　④ A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.TonbroS (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on bodyweight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journalof Obesity (2004) 28, 1283–1290

　　⑤Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B.,Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle andlong-term weight gain in women and men.New England Journal ofMedicine, 364(25), 2392-2404.

　　⑥Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

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