視頻教學：五個射箭相關的力量練習

2017年8月 來源：archery360.com 原作者：Scott Einsmann

射箭，幫助集中注意力，促進手眼協調，鍛煉意志品質。如果再加上一些身體素質訓練，會讓你成為一個更好的射手，也會讓射箭更加有趣。

射箭會讓人上癮，一旦拿起弓，就很難放下。增加你的力量和耐力，會讓你更好地控制自己的發射，並且可以打得更久，也就意味著更多樂趣。

增強肩部、背闊肌、背部、臀部的力量以及核心力量會讓你變得更適合射箭，提高你在賽場的表現。今天介紹五個非常好的力量和素質練習，記得加到自己的日常健身訓練中（不要學小編這種不鍛煉只射箭的沒有追求的人……），讓自己的射箭表現變得更棒。

單臂啞鈴

這個單臂啞鈴練習幫助增強你的菱形肌和手臂肌肉，這些肌肉你在拉弓的時候會用到。這個練習將讓你能夠在起射線上持續發射更長時間，也會提高你的拉重（弓的磅數）。

單壁啞鈴練習步驟：

俯身向前，將一隻手臂放在長凳上

試著讓背部儘可能與地面平行

用另一隻手握住啞鈴，手臂伸展

將啞鈴提拉靠近自己的肋骨，同時保持良好的身體姿勢

將啞鈴放低直到手臂完全伸展

重複8-12次，然後換另一隻手

休息60秒，重複1-2組

啞鈴側平舉

強壯的肩部對於射箭來說並不是必須的，但是增強肩部力量可以讓你持弓變得更穩定。這個練習可以打造強壯的肩部，讓雙肩變得既靈活同時又平衡。啞鈴側平舉是個很好的單項練習，讓肩部強壯而健康。（小編動心了……我這舉起弓來的抖……我這五十肩……）

啞鈴側平舉的練習步驟：

雙手持啞鈴，保持直立

雙膝略彎曲，保持背部垂直，肩部向後打開

保持肘部略微彎曲，同時側向舉起兩側的啞鈴，直到與地面平行

回到起始位置

重複8-12次，休息60秒，再重複1-2組

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉通常簡稱為RDL，這是來自各種背景的運動員都需要進行的主要練習。就如同你在射箭課當中學到的，你的穩定性始於你的站姿。下盤穩定，意味著你的發射更精確、更輕鬆。

進行RDL練習已知肯定可以增強臀部、大腿以及腰背部的力量，這些部位的肌肉對你的站姿來說都是非常重要的。

RDL的練習步驟：

保持直立，肘部略微彎曲，握住杠鈴使其與臀部平齊

確保雙肩保持向後打開，任何時候都要記住保持良好的背部姿勢

略微彎曲膝蓋，緩緩地將杠鈴放在地板上

當杠鈴片接觸到地面後，就回到起始位置（不要讓杠鈴片在地上彈起）

重複8-12次，休息60秒後重複1-2組

划船機

如果你希望自己能從早射到晚，那就試試這個能夠增加耐力的練習。划船機可以增加許多重要肌肉群的肌肉耐力，也是各種常規鍛煉的有益補充。

使用划船機的步驟：

小心地坐在划船機座位上

將腳鎖定到腳墊中

抓住機器前部的手柄

保持良好姿勢的同時，先用腿部前推發力

完全伸展後，保持肩部向後打開將自己拉回起始位置

保持每分鐘32-36個行程的頻率持續750米

此處沒視頻，我們一起唱：

紅領巾迎著太陽，陽光灑在海面上……

前臂平板支撐

前臂平板支撐是促進射箭核心肌肉穩定性、力量和耐力的非常好的練習。這是一種等長運動，意味著你的肌肉收縮但並沒有移動。如果基本的前臂平板支撐對你來說太容易了，那麼還有很多其他的變化練習可以更有挑戰性。

做平板支撐的步驟：

將前臂在肩部下面的位置平放於地面

腳趾撐於地面，這樣全身與地面接觸的部位只有腳趾與前臂

保持膝蓋、臀部、背部和肩部成一條直線

收緊臀部與腹部

保持這個姿勢1分鐘或儘可能更久

休息60秒，重複1-2組

一篇推送只讓放3個視頻，那這個大家都會我就不糾結了……

參考這篇文章：本周提示：上身姿勢及力量訓練（附Vegas Shoot視頻）

任何練習的關鍵，都是認識自己的能力，循序漸進。開始的時候要慢，要知道自己的極限。開始任何練習之前和教練聊聊，讓教練給你演示並且確保你能夠正確地做動作都是個不錯的主意。

當然，沒有任何射箭的力量練習能夠比拉自己的弓射自己的箭更棒。素質和力量練習的目的，就是為了讓我們在射箭場上獲得更多的成就感和樂趣。

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