NO.317 你真的很餓嗎？（二）
用 早 餐，說 我 愛 你
早安。火龍果鬆餅+酸奶
一杯酸奶約120千卡加一勺蜂蜜20千卡，一大勺麥片碎50千卡，杏仁片和蔓越莓干各一大勺共約100千卡。自製酸奶的含糖比市售酸奶低得多，熱量相應也會少。
這餐早飯的熱量好高涅，中午晚上都只能吃草啦。
隔了好幾天，重新回來繼續說說飢餓感。
上回說到純粹的生理飢餓已不多見，更多時候我們的進食慾望來自社會環因素的影響。一位精神病學醫生佩德羅·曼努埃爾說：「胡吃海喝的風氣助長了飲食的附屬目標，即吃東西不是為了生存，而是為了尋求愉悅。」
比如壓力。
當壓力超過舒適值，交感神經就會一直興奮，消化功能會被弱化。這時我們會下意識地選擇供能比更高且更容易消化的食物，富含脂肪和糖分的食物成了最好的選擇。
我們前面說，進化並不是為了健康幸福更不是為了保持身材，而是為了生存和繁衍。對於大腦來說，在壓力之下，只有熱量密度高的食物才是好的食物，才有利於儲備能量避免虛弱甚至死亡。至於要不要減肥，那是你想的，你的大腦從來就沒認真當回事兒。
高脂高糖的食物使脂肪不斷增加並逐漸開始影響激素功能，使我們對於「飢餓」的覺察發生變化，內啡呔與多巴胺帶來的愉悅變成主導，獎勵系統被過度激活。為了儲備更多能量，為了得到更多愉悅，身體會不斷無視已有的能量儲備，不斷對外攝取更多，肥胖只是階段性的表現，再嚴重就會演變成貪食症或暴食症。
再往後繼續發展，就會進入實質傷害階段了：除了肝臟，腎臟是唯一能夠通過糖異生產生足夠多的糖並釋放進入血液循環的器官，又通過攝取血液循環中的葡萄糖來滿足自身的能量需求，並且對原尿中的葡萄糖進行重吸收。血糖濃度增加時，腎臟對葡萄糖的重吸收作用也適應性加強，最終導致慢性高血糖，增加微血管併發症的風險。糖尿病嚴重時會並發腎衰竭就是因為這個。
所以健康減肥，不只要減少脂肪攝入，也要減少糖類尤其是添加糖的攝入。FDA建議添加糖攝入量不超過每天熱量總攝入量的10%，按一天1600卡的熱量需要，添加糖最高上限為160卡（換算下來約40克，幾乎所有的瓶裝甜飲料全都超標）。如果是減脂期，熱量攝入少，添加糖可以全部刪除。
但主食還是要吃，尤其是粗糧。
有人會問既然白糖和土豆消化吸收後都是單糖，為什麼糖不能吃紅薯就可以吃？原因是：它們的吸收速度不同，會引起血糖的不同變化。白砂糖的升糖指數高達82，而烤土豆的血糖指數不足60。消化分解白砂糖時為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素。胰島素多了有兩個壞處：
胰島素有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用。容易讓人發胖；
胰島素飆升，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖有可能會刺激人的食慾，讓你吃的更多。
說了這麼多，那究竟怎麼能調節食慾讓它能安分點呢？
首先就是剛剛說的，避免添加糖，限量攝入碳水化合物尤其限制精米面。適量增加優質蛋白攝入，蛋白質在一定程度上可以延緩吃喝過程並平衡脂肪的長期儲存。
最好完全杜絕瓶裝甜飲料哪怕是號稱0卡路里的「健康」飲料，雖然一些甜味劑沒有熱量，但代謝路徑跟庶糖沒什麼差別，一樣可能刺激胰島素分泌，一樣會增加肝腎的負擔；避開酒精類飲品，它不僅會慢慢消解掉你的肌肉，讓你之前的健身成果前功盡棄，而且還會嚴重影響健身後的肌肉生長，讓你練了等於沒練。
最後就是要好好調理情緒，抑鬱焦慮都會使大腦狂熱地需要多巴胺或內啡呔，促使人過量地吃喝。當壓力避不開時，選擇另外一些同樣能幫助產生多巴胺或內啡呔的方式來應對，運動就是個很好的替代方案。運動之後的肌肉酸痛跟吃辣椒一樣，都能刺激內啡呔分泌。另外，經絡按摩時的痛感也一樣可以。所以心情不好時去做個SPA放鬆一下也是極好滴。
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