减脂期间最头痛的外食究竟怎么办 | 撸铁妹专栏

难道真的要戒朋友吗

工作党时间少、学生党没厨房，减脂这件事多少次输在了外食这件事上！这个好吃那个也好吃！热量蹭蹭蹭就往上走一路飙升丝毫没有回头的意思啊！

那么今天就把外食这件事分个二三四等，不管敌人多强大我们都有办法一一击破。

洒洒水级别：健康餐外卖篇

工作党来说，如果公司周边有外卖范围内可配送的健康餐（沙拉、轻食套餐）那是最方便不过了。配餐基本会标明热量和营养元素含量，酱料分开的方式也可以自己掌控热量增减。

但是这里需要注意的一部分食材，它们让健康餐的口味更好但是热量较高，比如培根、牛油果、芒果、橙子、坚果、蔓越莓干、面包干等等。

健康餐外卖的营养搭配合理、食物新鲜多样化，唯一的缺点，可能就是价格比较高吧

有丢丢困难：食堂党篇

学生或者公司有食堂条件，稍微有些困难的点也许在于：食堂菜偏油腻、口味偏重、米面食占多数。

食堂党的优势是价格实惠、卫生有保障。一般食堂会有炒菜、炒饭、浇头面食、点心这几类。减脂的小伙伴首选的是炒菜类！因为炒饭或面食当中碳水化合物占比例最多，蔬菜和肉类仅仅起到配菜的作用，基本是浓油赤酱或辣味居多。这样的营养配比不利于减脂减重。点心更不用说，连最基本的蔬菜都没有啦。

那么炒菜，如果遇上下手比较厉害的厨师，多油多盐是逃不掉了。这时候我们建议一个方案是，准备一碗清水或汤，每一口菜都过一遍水，漂去多余油水和酱汁。另一个方案是将配的米饭分出一半，每一口菜吃之前在米饭中 " 滚 " 两圈，刮走油水酱汁。这样既能减少主食摄入又能留下油水，很棒棒的方法。（不爱吃米饭的我自己想出来的）

建议的配餐是：两份蔬菜 + 一份肉 + 一份 / 半份主食。

前方高能注意：聚会火锅篇

因为控制饮食的原因，各种社交饭局成了最头痛的问题。这一点健身小伙伴深有体会。

-" 周末聚餐吧？"" 不，我要去健身房。"

-" 自助餐约吗？"" 不，吃太多这周就白练了。"

-" 新开的川菜馆走一个？"" 不，油脂太多，钠含量够我吃一礼拜了。"

身边或多或少存在着这样的 " 小健人 "，要一起相约吃顿饭简直比上天还难。嫌弃碳水太高、坏脂肪、太咸、太辣、不当心就会失控吃饭前估计也已经被朋友们拉黑

但是遇到火锅聚餐，" 小健人 " 们不要害怕不要担心！只要了解了什么能吃什么不能吃，即使是四川牛油锅，我们也能教你边吃边瘦！

1. 潮汕牛肉火锅

攻克难度等级：

潮汕人爱用新鲜的牛肉，牛的各个部位切片做主要食材。牛肉！多棒的蛋白质！新鲜牛肉是增肌减脂居家必备！多吃也不要担心！而火锅汤底用的大多是白萝卜、玉米、牛肉汤煮成清汤锅底，可以说是火锅界的一股清流，保证汤鲜味美的同时也不必担心热量过多！

不过，潮汕火锅中的炸豆皮等炸物就要 say no no no 了，豆制品经过油炸，热量翻倍不止，健身的小伙伴可以尽量少吃甚至不吃。

然而酱料方面，适当可以选择带点油的酱料，沙茶酱、海鲜酱等都 ok，少量油脂能帮助维生素 A、D、E 的吸收。最多吃两碟酱料，再多会咸的。

2. 日式寿喜锅

日式寿喜锅也是文艺 " 健人 " 的爱好之一。做法是先将寿喜烧专用铁锅加热，再放入牛油；当牛油溶解时，加入葱段爆香，再放进牛肉片及洋葱丝，稍微炒热，倒入寿喜烧酱油味琳砂糖煮沸。煮沸后，放进豆腐、香菇、韶身卷、火锅料及水，最后放入茼蒿菜，沸腾后，便可食用。

主要食材是牛肉、菌菇、冻豆腐等，牛肉蘸着生鸡蛋吃。分析来看，寿喜锅满足了蛋白质、膳食纤维、少量碳水的完美饮食构架！因为是煮食，一人份的热量在 400-600 卡，非常适合健身党作为社交聚餐的选择之一。

3. 四川牛油 / 九宫格火锅

攻克难度等级：

第一步先来分析一下四川牛油火锅的底料：四川豆瓣酱 3 汤匙、牛油 100 克、色拉油 100 克、干辣椒 100 克、花椒 50 克、白糖 3 汤匙、冰糖 15 克这些底料的热量加起来就超过了 1000 卡！虽说一般人不会直接喝汤，但这些材料附着在食材上，光是一顿火锅底料的摄入就能达到 200-300 卡路里。跑步 20 分钟才能消耗的量！

吃四川火锅，一定要跪求同行的伙伴点鸳鸯锅！如果吃麻辣汤底，刺激食欲之后会更想喝可乐、雪碧、果汁等饮料，为了 " 压住 " 辣味，面条粉条土豆等主食也会不知不觉摄入过多。一旦有清汤或菌菇锅底的话，就能很大程度上抑制对饮料、主食的渴望。至于香油碟和干碟的选择，并没有很多限制。若要是只能蘸酱油吃，跟日料也没有区别了。

另外，四川火锅或串串店一般都会有酥肉，这种油炸的酥肉也尽量不要去吃。

4. 泰式火锅 / 冬荫功锅

攻克难度等级：

以汤底或沾酱为主要味道的泰式锅，使得不论选择任何食料都可以搭配，尤其是浓郁的酸辣汤底，以海鲜或牛肉为主材料都不突出。吃泰国酸辣锅比较像是吃大碗酸辣海鲜汤的感觉，是整锅煮好才端上桌的。汤底主要材料是冬阴功酱、椰浆和各种香料。

泰式火锅酸爽开胃，食材选择虾、鲍鱼、鱿鱼、扇贝等海鲜、牛肉以及蔬菜。不建议食用的是午餐肉、各种丸子类的食物，含有添加过多的淀粉和盐，肉质也远不如新鲜的肉类。

吃火锅的食材选择，遵从一个原则：选择保持原有形态的食物，牛肉、羊肉片等，牛肉丸、鱼丸这类精加工食品尽可能避免。有新鲜的肉，何必去吃淀粉加工过的的食物呢。

5. 韩国部队锅

攻克难度等级：

火锅界的大 BOSS ——韩国部队锅。用泡菜、芝士、火腿片、年糕、方便面一起煮制啊啊啊，光是听到这些食材都感觉在长脂肪了！都是健身饮食的大忌啊！

不要慌，我们还是有办法的。

既然是火锅，多加一份青口、牛肉和蔬菜是再正常不过了。虽然芝士汤底的脂肪含量不少，但芝士这种浓缩乳制品的优点就是乳清蛋白含量高。青口、土豆片、蔬菜蘸着芝士汤底就把它当作 Cheating meal 吧！泡面香肠年糕？对不起，健身的人眼里是看不见这些精制碳水食物的。

敌人看起来很强大：西式酒吧篇

西式酒吧我们以蓝蛙为例：主要菜单是汉堡、鸡翅、薯条类、意面、浓汤、各式啤酒鸡尾酒和洋酒。

但是！一旦遇到有沙拉的酒吧！一切都不是问题！一杯零度可乐 / 苏打水 + 沙拉就能解决！

还想吃别的？酒吧没有能吃的沙拉？那还是戒朋友吧。

认真起来自己都害怕：撸串篇

撸串风险高，聚会需谨慎。

还是以肉 + 蔬菜味原则，尽量只吃低脂的肉比如牛肉鸡肉等。这里需注意的是羊肉、猪肉的脂肪含量不低，越是吃着香的串，这香味大部分来自动物脂肪和外面刷的那层油。可以参考韩式烤肉的吃法，烤肉用生菜包起来吃，但是酱料不能贪多，甚至不加酱料是最好的。

软饮料？不要想了喝喝冰水就好了。

主食也不要碰不要碰。

修罗级别的来了：自助餐篇

减脂吃自助餐不觉得很亏吃不回本吗？？？

不要忘记当年吃了多少顿自助餐才有了今日一身五花膘。

（认真脸）

瑟琳每周鸡汤

还有啥，还有啥？

写得自己都饿了。

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