研究数据显示：中国居民冠心病死亡率增加，77%是由于血液胆固醇升高所引起！所以胆固醇常常被人们认为是健康的“敌人”。

中国、美国今年都陆续取消了每天胆固醇摄入300毫克的上限，那是否意味着从此胆固醇就可以随便吃呢？

答案是：“取消明确限量”和“可以敞开吃”是两码事。

虽然食物里的胆固醇不区分“好”或“坏”，但是当胆固醇被脂蛋白“包装”进入血液之后，就出现了“好”或“坏”之分。

今天就来讲讲胆固醇最怕食物中的四种成分：

第一种成分是膳食纤维

膳食纤维主要来源于蔬菜、水果、豆类和一些粗杂粮。

蔬菜中的膳食纤维具有降低胆固醇的作用，它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合，还能刺激大肠蠕动，将胆固醇排出体外，降低血液中胆固醇的含量。

注意：膳食纤维不能突然大量摄入，容易引起胃肠不适，如胃胀、便秘等。食用过量还会影响脂肪的正常吸收，降低维持日常生活的能量摄入。

因此，建议成人每日摄入25-35克，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭，便可轻松满足一天所需。

第二种成分是类胡萝卜素

类胡萝卜素广泛存在于蔬菜和水果中，尤其是黄、红、深绿色的蔬菜和水果。比如大家常吃的胡萝卜、红薯、南瓜、辣椒、生菜、西兰花、芒果、橘子、西红柿、木瓜等。

类胡萝卜素抗氧化能力很强，“坏”胆固醇在它的手底下很难被氧化，经常吃富含类胡萝卜素的蔬菜和水果，可以保护血管内皮的完整性，避免斑块和血管病变的产生。不仅如此，它还有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。

注意：虽然类胡萝卜素可以降低胆固醇，但是如果大量食用了类胡萝卜素也会很麻烦，因为它可以在肝脏内合成为维生素A，过量的话也会造成中毒。

因此，推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果（大约500克），其中包括2-3份黄色、绿色、红色的蔬果就能达标。

第三种成分是维生素

维生素家庭可是制约“坏”胆固醇的大户。尤其是维生素B2、维生素C和维生素B3。

深藏在动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、坚果类、五谷杂粮、牛奶制品中的维生素B2可以影响氧化和能量代谢，可以防止脂质沉积、保护血管健康、有益于蛋白质、脂肪和糖类的代谢，对于心脑血管疾病的治疗有很大作用。

建议大家每天摄取1.6毫克维生素B2。而橙汁中的维生素C能够增加“好”胆固醇的水平，促进胆固醇代谢，并可抑制胆固醇合成酶的活化，降低胆固醇合成速率。

因此，只要100毫克维生素C，就可以让“坏”胆固醇望而却步，我们可以从橙子、猕猴桃中吸收它，每天两个就可以啦！

第四种成分是钾

钾可以减少脂质附着、预防血管受损和硬化。瘦牛肉、鱼肉、贝类、花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、香蕉等食物可以帮助你满足对它的需求。

根据世界卫生组织WHO 2013年发布的膳食指南，成人每日钾元素的摄入量，应该达到3510毫克。

东科教授提醒：

以上是食物中的4种成分可以影响胆固醇。 在日常饮食中，我们如果注意适量摄入含有膳食纤维、类胡萝卜素、维生素、钾这四种成分的食物，就可以降低血液中坏胆固醇的含量。

本文由东科教授谈养生（dkjstys）原创，转载需授权！

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