只要拥有了它，管你练胸、练肩、练臀还是练腿，统统给搞定！

健身中我们经常可以看到哑铃、杠铃

如果说哑铃和杠铃是亲兄弟的话

那么“地雷管”就相当于是它们的表兄弟了

因为它们长得有那么一点的相似

“地雷管”学名：“T型杠”

英文名：Post Landmine

外表：一边固定，一边杠铃样式。

“地雷管”主要是肌力、爆发力以及核心训练的时候会用到的工具之一，对比哑铃和杠铃，它的优势在于：灵活、流畅、多角度，推、拉、屈膝、伸髋等一系列动作也都可以通过它来完成，会刺激到一些常规动作不易锻炼的部位。

01.“地雷管”肩推举

可选取站姿或者跪姿，初学者一般选取跪姿，这样比较稳当一点。从胸中部或者肩部开始，有力或者爆发性的向上推举。

正中肩推举

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左右肩推举

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单臂

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髋关节伸展推举

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2.“地雷管”深蹲

很多人深蹲的时候膝盖很容易超过脚尖，但通过“地雷管”的阻力，可以更轻松的保持膝盖不超过脚尖，让动作更标准。

3 “地雷管”划船

普通的划船由于哑铃的重力作用，刺激肌肉的角度比较单一，“地雷管”的灵活性划船则规避了这个问题。

4 “地雷管”跪姿单臂推举

因为单手，所以采用跪姿的方式，主要是为了保持稳定。最后记得左右交替来做。

5 “地雷管”交替弓箭步蹲

由于 “地雷管”的半固定作用，可以让我们的动作更加标准。两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾。右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！

6 “地雷管”单臂举重

这个动作类似于举重演员的挺举动作，为了减轻肩部的压力，这个动作建议使用小重量。

7 “地雷管”相扑蹲

这个动作超级适合初学者，与哑铃相比，“地雷管”更能够采用大重量。

8 “地雷管”单臂推胸

这是一个卧推的变化式，仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前端，向上推举，然后交换双手。

瑜伽球或者板凳

9 “地雷管”单腿硬拉

双脚并拢站立，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位，随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。

这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

10 “地雷管”跪姿扭转

利用T形杠训练就不得不做这个动作！利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须“抗抵”这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转保持核心绷紧，不要让重量控制了你。

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