分答精選第十一期

分答：付費語音問答

語音回答：Unfun

提問

個人比較喜歡運動，但工作忙，又比較懶，想請問老師，快節奏的生活中怎麼調節時間來做運動鍛煉自己？

回答

工作再忙時間肯定還是會有的，之所以會覺得沒有時間去訓練，是因為沒有在日常的時間規劃裡面單獨留出一個時間固定用來幹什麼的。

比如每天專門有一塊時間是用來發獃的，有一塊時間就是用來刷微信朋友圈的，有一段時間就是用來吃飯的，因為我們內部的思路可能沒有做時間規劃，但潛意識裡已經單獨留出一個時間去做某個事兒了，所以每天都可以做。

如果想保持健身習慣，首先是要做一個專用時間單元，不用時間很長，比如每天20分鐘就是用來做健身相關運動的，不一定要跑到健身房去做高強度訓練，比如這20分鐘就做一做伸懶腰的方向的拉伸，或者就拿一個小工具，如啞鈴、彈力帶舉一舉，拉一拉。

這一個單元的時間只是用來健身的，然後再慢慢優化這個單元的大小和內容。

提問

眼袋和黑眼圈是什麼原因形成的呢，有什麼辦法緩解么？

回答

眼袋主要是皮膚鬆弛，和頭面部的水分儲留綜合影響出來的，導致皮膚鬆弛的因素很多，比如生活環境、營養、年齡、基因等，所以沒有具體方法可以提供給你，主要講下皮下水的疏解上。

可以通過放鬆肩頸的肌肉，增加肩胛、頸椎、胸椎這部分的活動範圍，來疏導頭面部水的儲留，水代謝變得好了，眼袋自然就消下去了。

黑眼圈是因為我們眼瞼周圍沒有皮下脂肪，當因為工作壓力、緊張的原因導致頭面部血液循環不好，比如毛細血管充血，導致一些血絲，藍紫色、青色的顏色返上來，也可以通過松解肌肉，和關節活動範圍的刺激，來讓這部分血液循環變得更好，從而消掉一點。

還有一部分是黑色素導致的，但這因素就很多了，沒法給具體建議。

提問

體質極差的人如何從頭開始恢復身體素質？

回答

生活作息不規律，工作壓力大，飲食營養素不均衡，血液循環不通暢，神經傳輸不好，骨骼排列不正，這些都可能導致身體素質不好。

從運動上來講，我們能夠改善的只有骨骼排列和血液循環這一部分，骨骼排列在初期可以做一些基礎的瑜伽體式，做一些伸展、拉伸，可以利用一些小工具比如拉伸帶，去看一些大眾的視頻、教程、圖文，嘗試把每個關節做一做活動範圍的刺激，儘可能把關節舒展開、打開，就能一定程度的回正骨骼，尤其是以脊柱為主的拉伸和伸展是非常有好處的。

血液循環方面通常是心肺功能刺激訓練為主，做一些快頻率的訓練，比如快走、跑步、游泳、登山，只要能讓心率被拉高的運動都能一定程度的改善心肺功能，當心肺功能好了，血氧量高了，泵血量大了，血液循環自然就被改善了。

提問

增肌訓練，如果兩周才能循環完全身一遍，會不會影響增肌效果，就是說具體每塊肌肉每兩周才練一次，會不會沒什麼效果，或者間隔太久已提升的肌肉肌能在下次訓練前又退化了？

回答

肌肉萎縮沒有那麼快的速度，即便你完全不去調動它，兩周也不會有特別明顯的萎縮。

另外我們的生活是動態的，不管哪一個肌群在日常生活中它總是會參與收縮發力的。儘管對抗阻力較小，但不會導致它處於一個完全荒廢的狀態，所以更不容易萎縮。

再有，整體的訓練有一些協調動作的，比如練背的時候，下肢總是要站著的；

你在做胸部訓練的時候，腹部也是會參與穩定的。

所以只要你的訓練水平提高起來，你的動作變得難度更高，精度更高，它所需要協動肌群的收縮要求是越來越多的，所以不用擔心只練哪兒，另外一個地方就起不來。

甚至可能有天天練胸，腹部反而起刺激得很好的情況。

另外訓練不要總是想著去增加負重來刺激肌肉，可以想著更多樣化一點，比如嘗試體操、雜技這類的更綜合性的訓練會更好更有效果。

提問

有人說髖內旋導致的一部分x腿實則是假o腿，就是雙腳不能併攏，大腿間有縫隙，小腿外翻那種，是不是要按x腿的訓練矯正？

回答

O型腿X型腿都不是嚴謹的定義，準確定義是我們的髖關節是內旋還是外旋，膝關節是有內向側屈、外向側屈還是超伸，踝關節是內翻還是外翻，不管是哪一種，你都練他反向的。

比如說你髖內旋，你要強化髖外旋的肌群，主要是臀部的外旋功能；

如果你的膝關節有內側屈或外側屈，你要做的是膝關節的穩定訓練，讓膝關節對抗左右側屈功能逐漸回正；

如果你有踝關節的內翻或外翻，你要通過站姿的平衡訓練，比如說依靠平衡板或者平衡墊，讓你的踝關節做反向的，比如說我內翻了就多做外翻的訓練。

當你的這三個關節都回正了，你的腿型問題自然就解決了，不用想著我要靠X型腿還是O型腿的方法去矯正，那個本身就不嚴謹。

提問

跑完步之後（尤其是持續時間久比如一小時的）好像O型腿程度比平時小且強行併攏需要的力氣更小。這個是幻覺嗎？為什麼會這樣？這樣跑步對O型腿是有改善的嗎？

回答

首先說O型腿不是一個特別嚴謹的定義，我更希望知道你的髖關節是不是有內旋或外旋，膝關節是不是有被動的側屈或者有沒有超伸，還有踝關節是不是有內翻或者外翻。

因為這三個關節的不同的體態的偏移，會導致你可能出現不同類型的腿，但是有可能我們都把它們叫O型腿，所以很不嚴謹，至於跑完步以後，不管你什麼腿型，只要跑完步以後你覺得腿型更平直了，更符合你的預期了，通常是因為你在運動的過程中，因為你的跑動姿勢，你的移動方向，是和身體軀幹相垂直的，是直著往前跑的。

如果你本身踝關節有內翻外翻，或者說髖關節有內旋外旋，在運動的過程中，會激活一些你平常你可能比較弱的肌肉，然後這個激活的過程，調動起來了，就會導致你的腿型會回正一些，但是這個回正我不確定它能不能一直保持，但是一定不是幻覺。

提問

李教練，小腿特別粗不好看，想要瘦小腿在健身房怎麼練有用

回答

我們鍛煉肌肉最終的實質效果一定是這一部分肌肉更發達，而肌肉更發達造成的效果一定是這個肌肉的體積更大，所以你鍛煉小腿的話，只能讓小腿的肌肉更粗更大，不可能把它練細。

但是如果你在日常生活中一些運動模式的問題，比如說，你的臀部不夠發達，或者說你的足底肌肉不夠發達，可能導致你的小腿在運動過程中會有更多的發力，導致它過於發達了，我們可以通過加強臀部和足底肌肉來讓小腿過於發達的肌肉萎縮下來。

因為我們在走路蹬踏的時候，往後蹬腿伸腿的時候，我們的臀部和小腿，一個負責往後撥大腿，一個負責往後撥腳板，如果你的臀部不夠發達，大腿每次向後撥的幅度不夠的時候，小腿就不得不多撥一點腳板，所以就會過多的鍛煉你的小腿，另外你的足底是負責你的趾關節穩定的，如果在正常站姿的時候，你的腳趾不夠穩定，那麼原本由腳趾提供的穩定性，就不得不由踝關節來承擔，而踝關節最相關的肌肉就是小腿，所以小腿可能更粗。

附註

關於小腿肌肉的文章已經更新過了

提問

如果有內八或外八字腳，做深蹲時腳尖朝前的話應該很不舒服，做這類蹲的動作時，膝蓋，腳尖位置等有沒有特殊的注意事項

回答

我們的髖關節和骨盆，它的幾何結構不是一個可以垂直向前摺疊的結構，也就是說當你在下蹲蹲到一定低的程度，再加上你負重的時候，是不可能保持雙膝朝前，雙腳腳尖朝前的。

所以在下蹲的時候，你可以參考奧運會一些舉重動作，你看所有的舉重運動員，他們在負重達到一定程度以後，下蹲時他們的膝關節和腳尖一定是有一個開角的，所以這個開角我通常不會專門去限制，你只要覺得蹲著舒服就好。

在下蹲時候有兩個注意事項：

第一，下蹲之後，你的足跟和腳掌應該主要承重，也就是說不拿前腳掌、趾骨和腳趾頭的位置來承重，拿腳跟和足弓的位置來主要承重；

第二，永遠保證你的膝關節與腳尖的方向一致，不管你的腳尖開多大，你膝關節朝著腳尖走就行。

提問

老師您好如果脖子肩膀老是不舒服可以做什麼運動緩解

回答

首先是考慮修正你站姿、坐姿時候的體態，通常有肩頸問題的人，他的共性就是在坐姿和站姿的時候頭會往前探，也就是說頭的重心沒有落在胸腔正上方，那首先在站姿坐姿的時候把這一個小習慣先修正好，盡量保持頭在胸腔正上方。

第二呢，針對你肩頸這部分肌群做一些放鬆按摩，如果你是脖子比較疼的話，你可以考慮去放鬆放鬆你的後腦勺，枕骨這個位置有一塊肌肉叫做頭夾肌，你可以嘗試把這一塊肌肉做一做手指的按壓，大概每次做個一兩分鐘，然後你要再去按摩一塊肌肉叫做肩胛提肌，肩胛提肌長在我們脖子的兩側，還有一塊肌肉叫做鎖骨下肌，長在我們鎖骨的底下。

通常把這三塊肌肉做了充分的放鬆以後，再做一做肩部的拉伸，比如推牆，伸展，開肩之類的就可以改善了。

提問

孕前到目前孕中期都有在健身，懷孕晚期是否可以繼續保持，需要注意的地方有哪些？產後多久可以恢復訓練，恢復訓練的要領和注意的地方有哪些？

回答

通常對孕婦的健身建議是要保持和懷孕前相同的健身頻率就好，比如你懷孕前一周傾向於練多長時間、練幾次，那懷孕之後保持這個頻率，但是你腹腔內的體積和重量變大了，所以你要減少一些會比較明顯壓縮腹腔或者是蹦蹦跳跳一類的動作，那一些遠端的運動，比如說肩關節、肘關節、髖關節、膝關節通常是可以保持訓練的。

產後要想恢復訓練的話，先看你能不能生活自理了，可以正常下地走路，可以正常生活了，就可以開始恢復訓練，訓練的重點要以功能恢復為主，比如你發現腰椎變得不靈活了，那你要做腰椎靈活性的恢復訓練；

比如你發現一咳嗽憋不住尿了，你要做骨盆底肌和下腹的訓練；

比如說雙腿的姿態，髖關節的內旋或外旋被改變了，要做髖關節的回正訓練。

提問

老師好，30歲，身高xxx，體重xxx，對於健身一概不知，我想練腹肌，臂肌，就是想塑身，我準備進入健身房，請問每天一頓三餐飲食怎麼吃，怎麼訓練？謝謝

不好好回答

請問一個具體問題

提問

我身高xxx，體重xxx。想採用少吃主食只吃肉類和蔬菜的飲食可以減肥嗎？因為現在太重，跑步要少跑，還有什麼運動比較消耗脂肪？

不好好回答

別問我

提問

產後在家全職帶寶寶？或者上班班工坐著時間長？請問有沒有什麼簡便易做的有效減肚子贅肉的運動呢？

不好好回答

沒有，少吃

提問

水果高纖維低脂是每天必須，但現在很多水果都存在安全問題，該如何挑選才能不「中雷」

不好好回答

很多水果都挺安全的

提問

教練您好，由於工作原因，需要經常熬夜，導致整天昏昏沉沉，對什麼都提不起興趣，有點「身體被掏空」的感覺，做哪些簡單的運動可以緩解一下，改善一下體質，還經常失眠。

不好好回答

沒有簡單的運動能達到這麼牛逼的功效，要不考慮換個工作吧

提問

您好，堅持健身是不是在一定程度上能提高自己的顏值，氣質

不好好回答

是

提問

不吃飯和面之類的主食，能起到減肥的作用嗎？

不好好回答

建議查一下什麼叫熱量密度，什麼叫熱量缺口

提問

瘦人如何在健身房鍛煉

不好好回答

和其他種族一樣

提問

教練是如何定義健康的？希望有別於官方的回答

不好好回答

其實沒區別

提問

李教練，請問堅持keep上的訓練能長久減肥嗎？堅持每天運動，怎樣搭配飲食能減肥成功呢？晚餐吃水果或牛奶可以嗎？用搭配減肥藥嗎？

不好好回答

建議了解一下什麼叫熱量缺口

提問

霧霾天可以室外長跑嗎？每天都跑步的人遇到霧霾天怎麼辦？

不好好回答

不適合；停跑

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