5招縮陰瑜伽教程 讓女人更「性」福

導語：不少女性有產後漏尿、產後陰道鬆弛的問題，其實可通過練習簡單的瑜伽動作，鍛煉骨盆底肌肉群，尤其是括約肌等，讓下腹部更緊實有力，改善媽媽們的生活困擾外，還能讓你變得更「性」福！

盤腿提肛

第1招 盤腿提肛

功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。

單盤腿或雙盤腿

動作

單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣；吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。

第2招 骨盆時針

功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統並改善腰酸背痛。

骨盆時針Step1

Step1 正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

骨盆時針Step2

Step2 保持自然呼吸，將骨盆往前、往後輪流抬高1秒；左右前後重複8次，再後前左右重複8次。

第3招 骨盆提收

功能：可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。

骨盆提收Step1

Step1 膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

骨盆提收Step2

Step2 掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。

骨盆提收Step3

Step3 臀部、下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。

骨盆提收輔助動作

Tips

若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時將雙膝打開至與肩同寬，吐氣時將膝蓋併攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。

第4招 美人魚式

功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。

美人魚式Step1

Step1 跪坐姿，雙手掌心併攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

美人魚式Step2

Step2 保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上；左右各坐10次。

美人魚式輔助動作

Tips

若臀部無法落地，可改將雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉；反向亦同。或直接將雙手輕推地面輔助。

第5招 椅子式

功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈迴流，改善下肢水腫。

椅子式Step1

Step1 身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。

椅子式Step2

Step2 吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回復至Step1，重複8次為一回，共做2~4回。

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