強化後肩：TRX繩索麵拉

繩索麵拉（Face Pull）是一個偉大的動作！對於那些練胸不練背的人來說它能很好的去增強你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部後側！幫助你改善肌肉平衡！

繩索麵拉主要是一個類似划船的動作，抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。

不過常見的面拉訓練都是利用彈力纜繩（cable）來進行動作！今天要介紹一個特別的變化式：利用TRX進行面拉！

和纜繩不同的是你拉起的是自己的身體

動作過程

採用站姿，雙手抓住TRX套繩，手臂自然伸直，身體和地面成75度夾角。腳跟著地，收緊腹部及臀部，保持軀幹穩定。

GIF/458K

上拉時，肩甲骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把橫杠拉到你的面前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後子啊有控制的還原！直到雙手伸直即可。

提示：試著專註的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

做 2-3 組，每組 8-10 次。

注意要點：

1.上拉時要想著讓主要力量來自後肩的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀幹盡量不搖動，以保持平衡。

2.注意：向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升儘可能高的位置。

-END-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！