馬甲線要不要？一個月甩掉大肚腩，腰細腹平，簡單2步即可

夏季，一圈圈的贅肉圍繞在腹部周圍，連性感的衣服都不敢穿！怎樣減掉腹部的贅肉呢？凸凸的救生圈怎麼平下來呢？小編就告訴大家一招，用腹部減肥動作-卷腹，打擊凸凸上腹的秘密武器就是它！堅持每天做卷腹動作還可以練成馬甲線哦！！

練成馬甲線首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。

其次，卷腹的動作要準確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。

先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)

綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)

還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這麼叫，請自己去想~)

女人需要平坦的小腹-就是馬甲線，不需要四塊，而長期坐著最容易堆積脂肪的部位是下腹。

仰卧舉腿：

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【動作要領】

1、身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿併攏伸直。

2、如果剛開始訓練可以微屈，難度會減小，雙臂伸直，掌心朝下放於地面。

3、雙腳慢慢向上，膝蓋微微彎曲，大腿垂直於地面。

4、當腿向下的時候，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面。

5、在整個動作的過程中，腿向下時吸氣，向上時吐氣。

【動作頻率】

每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

【注意事項】

1、在整個過程中，下腹部一定要充分收緊，尋找腹部貼住後背的感覺。同時，在整個過程中腰椎不能離開地面。下緊貼墊子，肩部也要放鬆，不要出現聳肩的現象。

2、下腹部練習對腰部的要求會更高一些，如果腰部力量太弱也先不要進行此動作。否則會造成腰傷。還要注意腿部下落的時候，不要觸底，否則會減少下腹的受力程度，影響鍛煉效果。

溫馨提示：該動作配合低強度有氧運動，效果更佳！

仰卧卷腹：

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【動作要領】

1、平躺在墊上，雙腿彎曲保持與肩同寬，收腹沉肩，下顎微收。

2、雙手交叉放於胸前，然後深吸氣，接著開始向上用力。

3、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。在這個過程中我們需要慢慢吐氣，感覺腹肌充分發力。

4、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置，開始吸氣，整個動作就要保持向上吐氣，向下還原吸氣。

【動作頻率】

該動作每次做3-4組，每組15-30次。

【注意事項】

1、頸部不要出現上下擺動的動作，

2、不要用臀部發力，

3、上半身的下背部始終貼緊地面。

仰卧舉腿和仰卧卷腹的區別：

1、仰卧舉腿主要練的是下腹部肌群，也就是小肚子。仰卧卷腹主要練得是上腹部肌群。

2、仰卧舉腿這個動作的過程是用髖關節擠壓，仰卧卷腹這個動作的過程是用胸腔擠壓腹肌。

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