一個動作，讓男人更硬，讓女人更翹 !

硬拉是三大力量舉動作之一，它可以調動全身的大部分肌肉參與消耗更多熱量，像深蹲一樣促進睾酮素的分泌。硬拉可以說，是一個非常簡潔有力的動作，是同時訓練上半身到下半身，無可匹敵的動作。

 

無論你健身的目的是為了增肌、減脂、增強腰部、修復背部、提高運動成績等，硬拉都是必練的動作。而由於

硬拉幾乎可以鍛煉全身肌肉，所以適用於發展整體圍度和力量，卻不適用於發展勻稱的體形，而它最大的弱點就是很難有效地瞄準目標區域。

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什麼是硬拉

硬拉英文名叫

Deadlift，如果直接翻譯叫「死拉」，可以想像得出這個動作的威力。硬拉是一種負重訓練，

向上發力時要呼氣收腹，目的是為了讓腹橫肌保護腰椎，背部挺直不能扭曲，兩眼目視前方，膝關節和腳尖一個方向，根據自己情況，可以適當彎曲膝關節，避免膝關節受傷。硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，這種做法是我們常說的硬拉，及屈腿硬拉。

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直腿硬拉與屈腿硬拉的區別

直腿硬拉主要表現在髖屈和髖伸，屈腿硬拉則比之多出了膝關節的屈伸，因此

直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，也有臀部肌群、豎脊肌，而屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，對股四頭肌的鍛煉更多一些。

一般在選擇大力量訓練時做屈腿硬拉，因為動作過程中股四頭肌能分擔腰椎的壓力，可以有效避免受傷。力量較小時選擇直腿硬拉，既能避免受傷，有能更有效的刺激臀部、股二頭肌等。

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硬拉的作用

01 

 

強化身體素

質

硬拉對於身體素質的提升非常有效，核心肌群、下半身的力量訓練，都是要形成身體素質的要點。硬拉的起始到結束動作，核心須始終保持在一個穩定、緊張的狀態；下半身（髖關節）的運動軌跡更是決定你動作正確與否的關鍵，這兩個要件非常重要。一個強而有力的體質，對個體自信心的提升、力量表現，甚至是遭遇一些危險，都能將傷害降至最低。

02 

 

強化下半身，增加雄性激素

硬拉主要作用於下半身，能增強下肢力量，促進雄性激素的分泌，所以硬拉對男性來說是一個不得不練的動作，讓男性下肢強健，雙腿有力的同時，活兒也更好。

 

03 

 

女性翹臀少不了

硬拉能有效地刺激臀部肌肉，想要練翹臀，一定要鍛煉髖關節，硬拉就有這一作用，尤其是直腿硬拉，做時也不需要太大的力量，選擇輕重量，每次12-15個，向上呼氣，向下吸氣，堅持下去，翹臀屬於你！

04 

 

增加動作流暢性

 

由於硬拉需要多處關節的配合，學習硬拉，可以更懂得如何運用身體，了解要從哪個關節啟動、哪些關節負責穩定，學會了控制，身體的協調性就會有大幅度成長。

 

05 

 

能有效燃脂

硬拉作為全身性複合動作，幾乎能鍛煉到全身的肌肉，像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉，訓練時，幾乎全身的肌肉都在燃燒熱量，而且硬拉可以加速肌肉生長，促進新陳代謝的水平，使全身血液循環加快，有效鍛煉臀腿線條，塑形效果非常好。

 

06 

 

預防背痛

 

一項物理治療與保健期刊的研究（

Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation）指出，硬拉能有效

預防背痛，因為硬拉需要用到大量的背部（特別是下背）穩定能力。如果背部的肌肉不夠強壯，不管是遭受外力或是姿勢不當，背部會很容易出現傷害。反之，若你在傷害尚未形成前，針對這部分加以鍛煉，能夠有效地強化背部肌群，預防受傷。

 

07 

 

讓你

跑更快、跳更高

 

硬拉能最大程度的刺激下肢，所以想要腿部有力，跑得更快，硬拉是一個很好的選擇。在增強基本的質量之外，由於還能訓練到身體的流暢度，所以對短距離項目的選手來說，把實力發揮到最好，常練硬拉非常有效。

 

硬拉，這個男女皆宜的經典動作

大家都是不是都忘了練了？

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