每天只需3分鐘，輕鬆減肚子，瘦腿，小腹平坦性感！

　　減肚子Tips.1收起腹部就能減掉腰圍

　　▌測一測你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前後的腰圍差是多少。

　　·腰圍差0-4厘米：日常生活中極少運用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　·腰圍差4-7厘米：肌力不算高，需要多活動腹部肌肉。

　　·腰圍差7裡面以上：腹部肌肉狀態挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對輕鬆。

　　▌腹部肌肉知多少

　　腹部周圍，由支撐體乾的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉，交差地組成相當複雜的肌肉機構。

　　1、腹橫肌：位於腹部最內層的肌肉，成卷狀，具有提高腹壓、固定內臟正確位置、抑制腹部過厚的作用。

　　2、腹斜肌：位於腹部左右，令腹部往內凹陷，在轉動上身的時候能經常使用到腹斜肌。

　　3、腹直肌：位於腹部中心，幫你更好地保持姿勢，以及完成前屈的動作。

　　4、腸腰肌：連接背骨與骨盆、下肢，具有支撐作用，特別是在往上抬起大腿的時候會使用到。

　　▌呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，兩肩放鬆，肩胛骨後仰並下壓，讓胸廓適當地打開，然後收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的時候，兩肩不要隨之往上聳起，要時刻放鬆兩肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠著牆來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著牆壁，這樣也能在收腹呼吸的時候，保持姿勢的正確。

　　單純收腹呼吸的動作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來，就算是日常生活中不怎麼活動的深層肌肉也一樣哦！另外，因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟，也能恢復正常的分布位置，減少內臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。

　減肚Tips.2拉伸肩胛骨也能減肚子

　　也許你會發現，平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動，但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀，想要減肚子，光運動腹部是不夠的，位於腹部里側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要，特別是日常的姿勢，如果能好好矯正過來，背部肌力提升，位於前側的腹部也同樣受益！

　　▌強化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位於背骨兩側，支撐背骨，維持日常姿勢的肌肉群。

　　2、僧帽肌：頸部後側開始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關節保持正確的位置，並且帶動肩部活動，就是它的主要作用。

　　3、廣背肌：位於背骨兩側，令肩部與手臂往背部中央牽引。

　　▌往後抬臂，美背又收腹

　　1、站直全身，手臂伸直，與身後互相交叉手指，手掌朝上，讓後往上抬起手臂，令肩胛骨往後仰，背部肌肉往中央擠壓。

　　2、注意往後抬起手臂的時候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

　　這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來，上身體態更完美。

　減肚Tips.3光是坐著就能減肚子

　　學了幾招收腹的動作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無需特意花時間去做減肚子運動，簡單並且容易養成瘦腹習慣。比如以下這些場景，你就能收起腹部來呼吸哦！

　　1、坐著工作時

　　2、車廂中站立時

　　3、走路的時候

　　4、坐著看電視的時候

　▌椅子瘦腹動作

　　1、雙腿屈膝併攏，盡量往後坐著，令大腿下側充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。

　　2、然後兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘並稍稍往後收攏，收起腹部開始呼吸30秒。

　　▌飲食減肚子大法

　　節食、減少日常食量，其實是無法幫你減肚子的，說不定還會搞壞腹部內部平衡，讓小肚腩更明顯呢！

　　的確，減少食量是可以讓體重減下來，但肌力下降，肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物，另外需要適當地減少碳水化合物、脂質的攝入。

　　怎麼吃能讓腿兒更修長勻稱?相信你一定很有興趣知道!其實五穀雜糧里，有許多垂手可得的瘦腿食物，含有大量美麗雙腿所需的營養素，但往往因為很多人的偏食，被冷落在一旁。

　現在不但要告訴你哪些營養素是美麗小姐不可或缺的，還要得寸進尺地向你提供14種嚴格精選出來的美腿食物。這些食物不但便宜又隨處可見，每樣都含有讓雙腿呈現迷人丰采的營養成分。提起菜籃，準備去菜市場和超市搜刮這些讓腿美美的食物吧!

　　1、芝麻：提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的「亞麻仁油酸」成分，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或直接購買芝麻糊以充分吸收美腿營養素。

　　2、蘋果：其含鈣量比一般水果豐富得多，有助於代謝掉體內多餘的鹽分。「蘋果酸」可代謝熱量，防止下半身肥胖。

　　3、雞蛋：其所含的維他命A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚;維他命B2則可消除脂肪;其它的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，具有不可忽視的功效。

　　4、菠菜：多吃可以使血液循環更暢通，將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。

　5、芹菜：含有大量膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質。它對心臟有益，又有充分的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

　　6、葡萄柚：獨特的「枸椽酸」成分，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名，對健康非常有利。

　　7、蕃茄

　　它有利尿以及去除酸痛的功效，長時間站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃。

　　8、西瓜　　清涼的西瓜，擁有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的能力。

　　9、海苔

　　維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質和纖維素，對調節體液的平衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。

　　10、香蕉

　　卡路里有點高的香焦，其實可以當正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，符合美麗雙腿的營養需求。

　　11、紅豆

　　它裡頭的「石鹼酸」成分，可嗇腸胃蠕動，促進排尿，消除心臟或腎臟病所引起的浮腫。另有纖維素，幫助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。

　　12、木瓜

　　吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素。可幫助分解肉肉。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿慢慢變得列有骨感。

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