鍛煉胸肌,這6個細節成就寬厚胸膛
1、充分活動開肩關節
胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開。開肩用第一組杠鈴桿就夠了,然後使身體慢慢進入角色,做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量,這樣會傷到身體的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾,覺得卧推太基本或過時了,其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實,卧推仍是最有效的胸肌練習,一定要把它納入到計劃之中。
3、 注重上斜推
要練出均衡完美的胸部,必須重視上胸部的練習。相對厚實有力的中下部來說,胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例,要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、 要加大動作幅度
做「半程」卧推是個少數的做法,除非是大重量的情況下。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展,再縮到最短。這就是最完美的!
5、下降時要慢而有控制
肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作,而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重,因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。
6 、自由器械才是王道
無論器械設計得如何先進,效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了,而且動作始於低點,這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協調、集中,而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
不怕辛苦,就怕方法不對!
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