夏日爽口小吃，論營養，它們竟排倒數！

涼粉、涼皮、涼麵......這些都是夏日最受歡迎的爽口小吃。不過，若論營養，它們可在倒數行列。別著急，咱的專家有辦法改良，可以讓這些小吃既爽口，又添營養。

中國農業大學食品學院副教授 范志紅

爽口特色小吃「倒數」營養排行榜

倒數第一 涼粉

論營養價值，最低檔的屬涼粉類小吃。因為澱粉加工中去掉了大部分蛋白質，洗澱粉過程中又損失了絕大部分可溶性B族維生素和鉀等礦物質，剩下的就是純澱粉。這些澱粉加水變成澱粉糊，冷卻成凍狀，其產品就是涼粉、粉皮、粉魚兒；乾燥之後，可做成粉條、粉絲等。北方人吃涼粉、粉皮時，加蒜汁和醋，一方面，開胃可口；另一方面，抑制有害微生物。

據測定，每100克調好味的涼粉含澱粉11.3克，與紫米粥、米線等相當，蛋白質僅0.3克。粉皮也一樣，每100克粉皮含蛋白質僅0.2克。

要知道，人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質。如果一頓吃250克涼粉或250克粉皮，即使當時感覺吃得很飽，但是攝入的蛋白質不足1克，而且攝入的水溶性維生素和礦物質也幾乎為零，這與營養需求的數量差得實在太遠了！倒是調味所加的花生碎、麻醬汁還含有些許營養物質——如果花生還沒有氧化過度，麻醬汁也不是偽劣假貨的話。

吃涼粉、粉皮，就是吃純澱粉凝成的凍，體驗滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣濃味或麻醬香味。從營養角度來說，吃涼粉與吃白糖當飯有一拼。

倒數第二 釀皮

釀皮俗稱涼皮，製作過程中要洗麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，釀皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克含蛋白質4.4克。不過，製作時要加鹼或蓬灰，洗麵筋時用大量水沖，會損失絕大部分可溶性B族維生素和鉀。

如果吃釀皮260克，能得到蛋白質10克，與一頓正餐所需蛋白質20克相差一半。尤其是麵筋蛋白質的質量較次，與人體所需的必需氨基酸有很大差距。

倒數第三米豆腐

米豆腐是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍，無須洗麵筋。由於加鹼熬制，使得大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。蛋白質含量和稠大米粥相似，不足2%。由於加鹼的原因，使糧食中的微量類黃酮物質從無色變成黃色，釀皮和米豆腐顏色都會發黃。

倒數第四腸粉

腸粉是用糯米粉制糊後蒸制的。為了達到爽滑效果，提高透明度，需要添加澄粉和澱粉，主要內容物還是澱粉和水。腸粉的營養價值也好不了多少，蛋白質僅1.3%。

不過，南方人吃腸粉時，喜歡加一點叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質的配料，雖說稍許彌補了蛋白質之部分不足，但B族維生素和礦物質之不足仍無法得到解決。

倒數第五涼麵

涼麵是用麵條做的，把麵粉做成乾麵條無須去除蛋白質和其他營養成分。100克涼麵含蛋白質4.8%。不過，煮麵條需要加很多水，使得可溶性維生素和礦物質溶於水中，如果再過幾次涼水，營養素含量會更低。為了讓涼麵更加勁道，製作時往往加鹼，這樣一來，使得麵條中的B族維生素也所剩無幾。

特別值得一提的是，韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。相比而言，北方傳統製作的雜豆麵條、綠豆麵條比韓式涼麵的營養價值要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的2倍，維生素和礦物質含量更高，豆類澱粉的口感也更勁道。雜豆麵條即使經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。

倒數第六涼粥

涼粥即把煮好的熱粥放一段時間，涼了再吃。因為沒有過多加熱，也沒有經過水洗，粥的營養素沒有額外損失。據測定，稻米含蛋白質6%～8%。蒸飯煮粥都要加水，蒸飯加水1.3～1.5倍，煮粥加水6～8倍。煮粥後蛋白質濃度大大下降。如煮紫米粥時，加水6倍，100克紫米粥含蛋白質僅1.2%。

如果只喝2碗粥（400克），加糖5%，不吃其他菜肴，只能獲得蛋白質5克，這與一頓正餐人體所需蛋白質20克差距極大。

如何克服爽口特色小吃之營養「短板」

如果夏天長期用涼粉、釀皮、涼麵之類食物當主食，又不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，那麼，不可避免地會發生蛋白質營養不良和維生素缺乏，出現疲乏無力，抵抗力下降，特別是孩子的生長發育也會受到明顯影響。

粥也好，涼麵也好，都存在營養「短板」，僅可作為一餐主食。涼麵上放一點點黃瓜絲、焯豆芽，加點調味汁，遠遠不能滿足人體的營養需要。即使韓式涼麵里加半隻雞蛋，也只能提供蛋白質3克，每餐蔬菜150克以上完全達不到。所以說，吃涼麵要配大量蔬菜，多澆些麻醬汁，再加只蛋，或加些豆腐、雞絲或幾片醬牛肉。

吃紫米粥時，最好不放糖，當成飯一樣，配著葷素、冷盤一起吃。這樣，營養平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。

推薦改良吃法

如果你實在不想做飯，可以試試廉價的家常快餐小吃，一餐飯也能達到最基本的營養需求（食量應按性別、年齡、體力活動量調整，男性和青少年可加量）：

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