一個很容易向後翻滾的體式：臉朝上背部伸展第一式

練習步驟：

1手杖式坐立，彎曲雙膝，把腳靠近臀部，雙手分別抓住同側腳掌，大腿貼近腹部，膝蓋向胸部靠近。

2，呼氣，舉起雙腿，綳直膝蓋，膝蓋骨上提，靠臀部保持整體平衡，脊柱盡量下壓，保持這個體式一個呼吸的時間。

3，吸氣，彎曲雙肘，將雙腿向軀幹靠近，頸部向上伸展。呼氣，儘力將前額放在膝蓋上，將雙腿和脊柱向上伸展到極限，保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。

4，吸氣，鬆開雙手，回到手杖式坐立，休息。

注意：

1.頭、頸、背在一條直線上，膝蓋盡量伸直，初學者可彎曲膝蓋，背部挺直；

2.面部放鬆，眼睛看腳趾，收縮腹肌，以臀部保持平衡；

3.腰背有傷病，生理期、孕期女性慎做此式，不要讓腹背部感覺過於疲勞。

剛開始練習這個體式時，練習者很容易向後翻滾，需要通過一段時間的練習，試著僅靠臀部來保持身體的平衡。

功能：

1.有助於平衡，雙腿得到完全的伸展，大腿和小腿更加勻稱；

2.鍛煉腹肌，治療疝氣，緩解嚴重的背痛，強壯背部。

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