36次進入職業健美比賽前五名的傑克遜，45歲他依然超級強壯

自2002年以來，詹尼·傑克遜已經36次進入職業健美比賽的前五名。傑克遜同時也是世界級的力量舉精英，在2012年的一次力量舉比賽中，他曾創造了832磅的個人最高硬拉紀錄。

詹尼·傑克遜的個人資料

出生日期 ：1971 年 1 月 30 日

出生地 ：美國新澤西州

目前居住地 ：美國德克薩斯州

身高 ：1.72 米

體重 ：賽季 255 磅，非賽季 275 磅

主要比賽成績 ：

2015 年德克薩斯職業賽冠軍

2012 年 FIBO 德國職業賽冠軍

2007 年亞特蘭大城職業賽冠軍

2006 年蒙特利爾職業賽冠軍

「2017年，我計劃再參加一次力量舉比賽。」在準備做第一個背部訓練動作——寬握高位下拉之前，傑克遜說，「2016年，因為身體原因，我很少參加比賽。現在，我的身體已經康復，今年，我計劃至少參加6場比賽。如果感覺狀態非常好，我就會參加力量舉比賽。力量舉比賽預計會在我參加第一場健美比賽後，或者第一場和第二場健美比賽之間參加，因為那個時候力量水平下降得還不多。」

填鴨式的大重量訓練

傑克遜先做2組15次的寬握高位下拉來預熱背部肌群，組間僅休息約30秒鐘。「當我和訓練搭檔布蘭奇·沃倫一起訓練時，我們通常是一個人做完一組之後，另一個人馬上接著做。」傑克遜說。

接下來的4個正式組訓練中，有3組傑克遜都使用了全部加重塊，每一組都做15次，每一次都是用爆發力快速往下拉，但在返回階段保持對重量的控制。雖然這樣的動作節奏與經典教科書的要求不符，但傑克遜強調，他不管別人怎麼說，只要能長肌肉就行。

「我喜歡故意使用較大的負重量來訓練。」傑克遜解釋說，「這樣就迫使你採用較快的速度來做動作，而且不可避免地會稍稍藉助其他肌群的輔助來完成動作。但我會控制自己，確保把受傷的風險降到最低，這樣才能更好地促進肌肉增長。」

200磅的啞鈴划船

接下來是單臂啞鈴划船。傑克遜做了4組，第一組使用100磅的啞鈴，做了15次。在用一側手臂做動作時，傑克遜把另一側手臂支撐在啞鈴架上保持身體平衡。

當用健身房裡能找到的最大的啞鈴（200磅）做單臂划船時，傑克遜的呼吸變得粗重起來，就好像一台起重機開到了最大負荷。做到第12次時，傑克遜在動作的最低點稍作停留，然後，繼續用爆發力快速做完第13、14和15次。

坐姿拉索划船

做完超大重量的單臂啞鈴划船之後，接下來的坐姿拉索划船動作聽起來似乎是個「避難所」；不過，對傑克遜來說絕對不是。他先用140磅做了一組，緊接著就開始用全部加重塊來做，每組艱難地完成15次。

傑克遜採用較窄的對握手柄，在動作的結束點，傑克遜的軀幹會稍稍往後傾，也就是超過與地面垂直的位置。

器械划船

做這個動作時，傑克遜的目標仍然是每組做15次。在每組不斷增加負重量的情況下，依然保持每組的重複次數不變，這似乎有點不合常理。因為大多數人在增加負重量的情況下，每組的重複次數都會相應減少。但傑克遜就是喜歡打破常規。「如果你預先在腦子裡設定了下一組要做15次，你就能完成15次。」傑克遜說。不僅如此，在不斷增加負重量的情況下，傑克遜並不是藉助暫停訓練法則，或者強迫次數訓練法則來完成預定次數，而是靠強大的精神力量支撐，以正常節奏完成預定次數。

T形桿划船

在接下來的4組T形桿划船訓練中，傑克遜把負重量一直加到了5個45磅重的杠鈴片，但每組只做10次。做這個動作時，傑克遜的軀幹近乎與地面垂直。在動作的最低點時，他的手臂充分伸直，以便充分拉伸背部肌群。在動作的最高點時，傑克遜會暫停1秒鐘，對背部肌群進行強烈的頂峰收縮。這個動作能重點刺激中背部和上背部肌群。

窄握高位下拉

最後一個訓練動作是坐姿窄握距高位下拉。傑克遜採用V形對握手柄。做這個動作時，傑克遜有時候採用常規做法，面朝加重塊坐下，把手柄下拉到胸前。有時候，傑克遜則會 背 朝 加 重 塊 坐下，身體後傾，然後把手柄下拉到上胸部的位置。他做了3組15次，最後一組使用全部加重塊。與寬握高位下拉動作相比，窄握可以更充分地拉伸背部肌群，有助於增加背闊肌的寬度和厚度。

練完之後，傑克遜的背部肌群已經高度充血膨脹。接下來，他將與著名營養師克里斯·艾克特一起制定備賽計劃，預計2017年的首秀將是多倫多職業賽。

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