世界翹臀名模們，她們是怎麼練蜜桃臀的
有不少人可能沒有條件去健身房，但徒手不意味著你不可以負重，最簡單的方法就是背個雙肩包。理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手訓練次數）。但最好還是到健身房進行臀部訓練。
來看看這些翹臀名模們都是怎麼練的
負重臀推
同樣，拿著背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，稍作停頓，用臀部的力量向上頂起。甚至，讓你家的娃娃騎在肚子上，訓練哄娃一箭雙鵰，再或者讓你男友當重量，訓練調情兩不誤...
箭步蹲+後擺
這個動作，只要家裡能邁開個四、五步就能做。注意前方的腿不要前傾過腳尖，後方的腿接近地面但不碰地面。上身保持豎直穩定。
俯身單腿上擺
小提示：用大腿帶動，而非小腿。凳子、床沿都可以用來支撐。
相撲深蹲
站距比寬稍寬，頂部擠壓收緊屁股，可以手持礦泉水，所持重量不重要，它主要是用來控制體姿的，用來抑制身體弓腰。
雙腿上擺
不僅僅有效練習臀大肌，還能鍛煉到下背的豎脊肌，讓臀腰結合處的曲線，更性感。
保加利亞分腿蹲
注意，著地一側小腿要與地面垂直，簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。
側蹲
登台階（板凳）
盡量選擇一個稍高的位置，能夠讓你一條腿放上去後，大腿與地面平行的高度。甚至可以選擇樓梯，一般兩格樓梯的高度就差不多了。
就算是你的穩定平衡性比較好，也盡量不要選擇質地軟的椅子（如下圖），因為太多的力量用於控制平衡，導致不能集中鍛煉臀部肌肉，但如果你想提高腳踝的穩定性，可以採用這個動作練習踝關節。
站姿單腿外展+伸展
不加重量的徒手做這個動作可能一下子能做20幾個，圖中姑娘可是綁了沙袋的哦。為了保證質量，最好還是有一點負重。沒有沙袋，可以換成彈力帶，綁在兩個腳踝上，形成一定的阻力。
單腿負重硬拉
對硬拉動作運用比較熟練的妹子，可以嘗試一下這個動作，如果保持平衡較難，可以採用單手負重，一手扶在固定的物體上保持平衡。
如果健身房沒有深蹲架
或者相關器械正在被佔用
想練臀的姑娘
完全可以自主開發...
腿內收外展器
這個本來用來練習大腿內外側的器械，完全可以這樣用來練臀部。
腿伸展機
這個本來用來練習大腿前側的器械，也完全可以這樣用來練臀部。
還能做臀推（沖）
跪姿
每一個蜜桃般的翹臀
都是練出來的
不是做做姿勢、擺擺樣子就可以的
臀部有多翹，取決於努力有多少
PS：
1、最好能每周有2次的訓練。對於那種時而練，時而不練，想起來就練幾下的人，對翹臀就別抱太多幻想啦。
2、想一個月就打造翹臀，還是建議你去豐臀吧，那樣子最快。至於多久，問問你的努力程度，時間會給你答案，我不知道是多久。
3、訓練不能全部徒手，即使不在健身房，也要想盡各種辦法，去加重量。
4、選擇3-4個動作，每個動作4-5組，認真規範的完成。
※吳京：你沒有看到的戰狼II
※健身，身材差的從不開始，身材好的從不停止！
※把自己喂的這麼丑，還讓歲月給你背黑鍋？
※體型，只要是自己喜歡就好
※不同級別的肌肉女生，哪一級別是你的菜！
TAG:JOINFIT |
※單身也要讓美麗綻放！世界名模告訴我們，女孩的假期就該這樣過
※她是一個其貌不揚的女人，卻靠顏值成為國際名模，孫儷都是她粉絲
※名模就是名模，這樣的穿搭，女人看了都喜歡
※這個看臉的世界，我好喜歡！僅靠一張臉，她被比伯翻牌，從鄉村小保姆一步逆襲成國際名模！
※名模姐妹花這般的驚艷，很像和她們一起合照！
※他們女兒腿長秒殺一眾星二代，名模媽媽的基因加成不是開玩笑的
※像「沙漠之花」一樣堅強的女人，成為世界名模，來幫助這個世界
※大表姐不愧是名模，人手一款的單品她凹出別樣感，好看！
※美國女子切除自己的肋骨，用八年時間束腰，只為成就名模之路
※曾是一代名模，從國內頂尖模特變胖大媽，至今未婚
※看維密超模和她們的夢幻文胸，誰是網紅模特，誰是世界名模
※和老佛爺相愛相殺的法國名模，她的臉就是香奈兒的標誌
※名模吉吉穿的這條牛仔褲會變魔術，它絕對不是你所看到的那麼簡單
※標籤不該只有名模和凍齡，這個節目讓我們發現志玲姐姐的另一面
※和老佛爺相愛相殺的法國名模，她的臉就是香奈兒的標誌！
※爸爸是影帝任達華，媽媽是名模，這樣的優勢她為何不願進娛樂圈？
※本命年的你可得學她穿，名模就是名模，滿屏都是喜慶感
※模特出身，娶了香港名模當老婆，還放言要成為女兒的「男友」
※她其貌不揚卻成世界名模，如今生活美滿，混血兒子超帥！
※世界「最丑」名模，卻是時尚界為之瘋狂的「寵兒」，另一種美！