收腹操 瘦腿攻略，有效攻克贅肉，急救辦公身材！

纖細腰身和修長美腿是好身材的必備條件，可是平時久坐又缺少運動的人就註定與纖腰細腿無緣。不想一直臃腫下去的話，就來看看為你分享的瘦腰瘦腿秘笈，離開辦公椅，加入搶救身材大作戰!

A計劃:突擊式一周限時瘦身

優點:能在最短時間內消除下身脂肪，滿足迫切瘦身的需要。

缺點:高強度的瘦身行動不易保持，因此容易反彈。

我們十分理解你在甜蜜紀念日的前一周，才發現穿不進去那件Cucci小禮裙的恐慌，也能體會在重要商務酒會的前幾天，你才有勇氣面對因為坐得太久腰圍增大了一圈的事實，好消息是，不論你的時間有多迫切，GRECE也有辦法在一周的時間裡，將你的身材調整至最佳狀態。

Step 1:增強瘦身信心

現在，請將你的Cucci小禮裙，掛在家裡隨時能看見的地方，閉上眼睛想像一下你穿上它的魅惑姿態，以及你將收穫到的關注目光，在接下來和脂肪決鬥的7天時間裡，這條裙子絕對可以成為你源源不斷的動力。

Step 2:調整飲食結構

讓鹽和酒精飲料從你的三餐中消失，遵循「少吃多餐」的原則，一天可以進食5次，但要殘酷地將每天的卡路里攝取量控制在1200大卡。嚴格地控制碳水化合物的攝入量，避免腹漲感。大量飲水，攝取少量瘦肉蛋白和蔬菜。

這一周內最好拒絕任何約會，才能控制自己的飲食狀況，頭兩天是最難熬的時間，家裡不要放任何零食，實在忍不住的時候，有一個控制食慾的絕招——裸體進食，在大鏡子面前光著身子吃東西，可怕的贅肉一定能將你的食慾打敗。

起床後第一件事:

先喝一杯泡了檸檬的溫水，幫助脂肪的新陳代謝

·早餐:

務必在起床後的1小時內解決早餐，否則你可能從上午開始就狼吞虎咽。蛋白質可以在接下來的時間抑制你的食慾，1個蛋白+一片全麥麵包+一杯低脂牛奶是最健康全面的組合，杜絕咖啡因的攝取防止血糖不穩，比起咖啡來，綠茶對正在減肥中的人體更為有益。

·上午的零食:

在辦公室抽屜里放一些高蛋白的胡桃和杏仁是不錯的選擇，它們是唯一含有OMEGA-3脂肪酸的堅果，可以刺激新陳代謝，胡桃2~3顆為宜，杏仁不要超過一小把。

·午餐:

午餐的分量應佔一天飲食攝取量的50%，將肉類的攝取時間都調整到午餐最好，雞肉和魚肉不僅補充了蛋白質，熱量和脂肪都是相對安全的，進食順序為湯——蔬菜——肉類，就能避免過量地攝取脂肪和熱量。因為大腦要在半小時以後才能接受到飽脹感的信號，所以，在午餐的時候愉快地和同事們聊天吧，既增進了與同伴們的關係，更能避免不小心吃得過多。

·下午的點心:

一般下午4~5點人體會開始感覺到飢餓，這時吃一些小點心，能控制住澎湃的食慾，5片蘇打餅乾，或半片抹了一匙花生醬的全麥麵包，能安慰你快崩潰的控制力，再加一個蘋果就更棒了。

·晚餐:

對不起，晚餐你只能吃一份蔬菜，和兩個水果。最好每一天晚上吃不同的蔬菜，能最大限度地保證營養和維生素攝入的全面性。水果的果糖也是不容忽視的，容易轉化為脂肪的陷阱，所以晚上不能多吃，兩個水果中固定為一根香蕉+一個每天不同的水果為好。

STEP 3:加強針對性運動

辦公室女郎最大的隱患就是下半身不知不覺堆積出來的脂肪，在控制飲食全面瘦身的基礎上，抓緊每一個時機進行運動鍛煉。每天堅持做一小時耗氧燃脂運動，如跳繩、跑步等等，強度儘可能大，再結合以下有針對性的局部運動，雙管其下，一定能在最後一天給你最大的驚喜。

·纖腰收腹運動

A.坐式平腹

1.坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬，吸氣

2.兩手輕輕放在小腹上，慢慢吐氣，吐氣的同時慢慢收緊小腹

3.慢慢加快吐氣的速度，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆

4.小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完

5.將腿慢慢放下，肩膀與小腹都放鬆後，開始緩緩吐氣，此時小腹不用可以收縮，通過手部向下按壓腹部，重複15遍。

B.站式纖腰

1.站直，雙腿分開，寬度與盆骨寬度一致

2.兩手叉在腰際，感覺盆骨在往前頂，然後保持不動。

3.上身先朝右彎曲，感覺到左側腰部肌肉拉直緊崩，堅持10秒，然後回復原位，

4.再向左移，同樣姿勢堅持5~8秒，兩邊各做20次。

現在的女生連臉蛋都不允許有一點肥胖，怎麼會允許肚子上有贅肉呢?羞愧了吧，現在悔悟還來得及，分享一套專門減肚子的減肥操和腹部按摩手法，助你全面擊退腹部贅肉，消滅企鵝肚!、

Plan1

下腹部的反向體操

這是在等車時也可以偷偷做的反向體操，能夠拉伸肩背部肌肉，鍛鍊出優美的身體線條。最重要的是，讓鬆弛的下腹部變得緊緻!

Step1鍛煉下腹部的「反向」體操

A雙腿分開比肩略寬，背部伸直，有意識地以足底中央為中心站直。兩手在背後交叉，感覺把肩胛骨向後拉。

B在A的狀態下使膝蓋向前，感覺肩胛骨進一步向中間靠攏，把兩臂向後壓，直至下腹部有拉伸感為止，做10次。

C從後面看的姿勢。通過下壓手臂來讓肩胛骨靠近中央，腿部稍微向內收緊。

Step2鍛煉上腹部的「擰」體操

A雙腿分開比肩略寬，兩手叉腰。

B雙手叉腰，膝蓋向前，身體後傾。

C保持身體的姿勢，手從腰部離開，兩肘彎曲，手臂左右活動。

D不改變膝蓋的高度，臉向著正面，整個上半身左右運動是關鍵。雖然相當費勁，但很明顯就能感覺到上腹部的鍛煉效果。共做10次。

Tips：明星VS企鵝肚

日本女星對身材要求很苛刻，不過偶爾也有漏網之魚，比如愛大吃大喝的深田恭子.再精緻的妝也沒辦法給身材「修容」。

漂亮媽媽安吉麗娜·茱莉給我們做出了好榜樣。因為懷孕變胖的她在產後積極瘦身。企鵝肚?根本不可能在她身上找到蹤影。

有些明星為什麼能迅速消滅企鵝肚?因為她們有獨家小秘訣：

藍心湄：仰卧，凌空抬高雙腿至30度，堅持10分鐘，放下休息。重複做3次。

凱特·溫斯萊特：起床後就綁上長4米、寬15厘米的無伸縮性白色棉質布腹帶，僅在洗澡和睡覺時將腹帶摘下。

瘦身按摩操

通過按摩來塑造腰身線條，告別水桶腰和企鵝肚。看電視時就可以做，簡單又有效。

1伸展背部，左手放在右側乳房外側，向上提。

2左手姿勢不變，右手從右腰骨向下柔和地按摩恥骨。反覆做20次。

3左手姿勢不變，右手從右腰骨向後柔和地按摩尾骨。反覆做20次。

(做完後換另一側，重複動作)

Plan2

美腸訓練收起小腹

平坦有型的腹部，當然不能讓多餘廢物來攪局 。你相信嗎，內部臟器也可以鍛煉 。不需要吃藥就能將宿便趕光光

不為人知的小常識：按摩排出腹部毒素

不合理的飲食、身體疲勞、精神壓力……OL的生活狀態很容易造成腸部機能衰退，致使消化物停滯，毒素廢物附著在腸壁上.還會讓腸部從正常的位置下垂，腹部自然一天天大起來。按摩能讓大腸回到正確的位置，刺激腹部無數淋巴結排出多餘的水分，溶解毒素並將其排出體外。

大腸按摩操

幫助大腸回歸正常位置，才能順暢排毒

除了飯後的時間不能做，其他任何時候都可以進行腸部按摩,尤其推薦早上和入浴後進行。

Step1整體按壓按摩，提高下垂的腸部

仰卧，在臀部下墊上墊子，高度以感覺腸部得到拉伸即可。腿部打開與肩寬。屈腿，小手指的側面要垂直於骨盆。

保持右圖姿勢深吸氣，一邊吐氣一邊用手向上按壓骨盆內側，如同用手把整個腸部提高。吐氣之後再吸氣，反覆做10次。

Tips：腸內排毒吃為先

右圖為蔬菜纖維粉末，含天然有益的豐富纖維，包括菊苣纖維、甜茶纖維等.滿足成人每天所需纖維量，並輕鬆排出毒素。

Step2

按摩小腸，刺激腸部整體運動

在肚臍周圍呈旋渦狀捲曲的小腸，是各器官無法處理的毒素最初滯留的場所。按摩小腸，可讓滯留的毒素全部排出體外。

採用和左側相同的身體姿勢，一邊吸氣一邊用大拇指以外的4根手指畫圓一般按壓肚臍周圍。吐氣時，以相同要領在圖中各點移動。

對腸部按摩時感到疼痛、僵硬的部分再次進行按摩。兩手交叉，一邊吸氣一邊用大拇指使勁按壓這個部位，吐氣時再按摩。反覆做10次。

Step3按摩大腸，推出滯留的宿便

在小腸周圍，腹部的右下開始至左上順時針一周就是大腸，橫向按摩是關鍵。硬的部分就是宿便滯留的位置，要好好按摩來促進宿便排出。身體右側著地，在地上側卧，左手大拇指放在胯後，剩下的手指在腹部一側，夾住骨盆，一邊吐氣一邊用這4根手指向內側按壓。吐完氣，在該位置輕揉。共做10次。

身體左側著地，在地上側卧，和上述動作一樣，用右手抓住骨盆，一邊吐氣一邊向骨盆內側按壓，從上至下移動。共做10次。

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