跑步後除了休息和拉伸，還該做些什麼？

有些人喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑，不管是哪一種，只要自己的身體許可，沒有受傷都是沒有問題的。

即使你真的很想每天跑步，不過最好要控制一下自己的熱情。人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛。

一般24-48小時之內，肌體會自行修復。但如果沒有足夠的時間休息恢復，則會積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復手段，如果能每月按摩兩次則更好。

一般情況下，最好不要連續兩天進行艱苦訓練。通常來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。不過對於備戰訓練的跑者來說，每周休息的時間最好也不要超過兩天，除非你是新手或者年齡較大，因為身體需要保持一定的運動量。

無論是跑步訓練後或是馬拉松比賽踏過終點線之後，都應該拉伸和休息，但除了這兩個之外，還有跑者應該做什麼或不應該做些什麼呢？

跑後拉伸流程圖

1、訓練或賽後即刻更換衣物、鞋子

無論有沒有流汗，你都應該更換衣物或鞋子。一來有點潮濕的衣服容易沾染細菌或病毒、即使是在炎熱的夏天也可能讓你受寒。所以建議絕對要趕緊把濕衣服褪下來換掉。跑完步後，換一雙拖鞋或涼鞋，讓你的雙腳能放鬆開來外。

2、避免成為沙發馬鈴薯，不要只想窩著

跑完之後不要立刻就成為沙發跟電視的守護者，你應該多做一些活動。站立走走或是做一點簡單、柔和的伸展，這些活動跟伸展有助於讓血液循環帶走身體的代謝廢物，也可以幫助你恢復。

訓練或賽事結束後，建議可以穿上壓縮腿套，然後帶著家人去大賣場走走逛逛。除了增加肌肉恢復外，也能跟家人共享天倫之樂。

3、吃對的東西，不要亂補充食物

跑完後20-30分鐘內完成你的補給進食，你可能在訓練或賽前就準備好一點賽後的恢復糧食。讓你在跑完後能順利地補充，增長體力與肌力。

確保你的食物中飽含蛋白質、少量碳水化合物與脂肪，以及充分的水。不要吃速食食物當成補給，也不要吃巧克力棒以為能恢復你的體力。要吃健康的東西，而且要塞事完成後30分鐘內吃。

4、跑完後不要立刻按摩或泡沫軸

訓練或跑完後不要立即使用滾筒或按摩，跑完後身體會呈現微弱的發炎現象，這是來自於訓練的刺激所致。你不應該急著就排除乳酸或是進行按摩，先做一些簡單的收操或是走一走路，讓身體在逐漸恢復後，再來進行按摩。

再走一走恢復之後，用泡沫軸放鬆是很有必要的，因為泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。大家可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩緩解緊張筋膜，同時增加血液流動和軟組織循環。

來看看擁有一雙修長美腿的張鈞甯是怎麼用泡沫軸放鬆雙腿的：

1.大腿外側肌筋膜放鬆

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側卧於地面，將右側大腿外側置於泡沫軸上;雙手撐體，控制身體前後移動，使泡沫軸在大腿根部和膝部間滾動。雙腿交替進行。注意，可以調節撐體的位置來掌握落於泡沫軸上的身體重量，起到不同的放鬆效果。

2.小腿肌筋膜放鬆

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雙手撐體，雙腿交叉使腳踝部置於泡沫軸上，部分重量落於軸上；前後拉動身體，使泡沫軸在腳踝和膝蓋之間滾動。

3.臀部肌筋膜放鬆

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略側傾仰卧，泡沫軸置於下背側，腳掌撐地，身體重量置於軸上；以泡沫軸為支點，使軸在臀部上方和下背間滾動。

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