全馬330，男性業餘選手稍加努力就能達到的成績

2016年，中國A類以上賽事前1500名男子選手全部跑進310。這意味著業餘選手中，能跑的人越來越多，不少男性選手也會將跑進國二（310）作為自己的馬拉松目標。

那麼，原來作為「跑步達人」標誌的330，將會成為大多數選手稍加努力就能達到的成績，當然，這個稍加努力肯定是科學訓練，而不是一味胡跑。

以下是一位今年剛跑進330的選手的跑步歷程，他體重155斤，月跑量200k左右，是一位奶爸。對於休閑時間少、月跑量不多、想跑進400和330的選手，他的訓練過程可能會有一定的借鑒意義。

從190斤的胖子到全馬327選手，我是怎麼做到的？

「幸虧今天出來沒帶手機。」我慶幸地咕噥道。3月19號，無錫馬拉松28公里處，天開始淅淅瀝瀝地下起雨，我的全身已經濕透，鞋踩到地上發出滋滋的水聲。我的身體稍微有點打擺子，可能天氣太冷，有點失溫。當時，我仍然以450的配速勻速前進，與此同時，我一直看著手錶，心率在160左右，不錯。

我這個人怕熱，天氣多冷我都能忍受，但一熱，就實在沒辦法跑了，畢竟胖嘛。所以，當時身體微微失溫我也沒停下，再跑跑就熱了。過了35公里，沒有掉速，狀態越來越好，「可能有希望進325！」我心裡一高興，本想著加速，但還是忍住了。我的前N場馬拉松，都是因為後面加速而導致抽筋，最終PB失敗，這次得吸取教訓，否則連330都跑不進去了。於是，我把配速降到了5分以外，效果很明顯，這次沒有抽筋。衝過終點線，3小時28分40秒（凈計時3:27:40），跑了三年步，終於進了330。

說實話，對於很多男性選手來說，330不算什麼難事。但對於我來說，是有一定難度的。要擱三年前，我絕不會想到自己能跑馬拉松，甚至能跑進3小時30分。因為那時候，我還是個體重190斤、因為太胖呼吸驟停進了醫院的懶慫。從190斤的胖子到全馬327選手，我是怎麼做到的？

一天一個10公里，減肥40斤

關於跑步減肥的事情，我簡單說一下就好，這篇文章主要說如何跑進400和330。

大學畢業之後，我就開始自我放縱，提前讓自己的身體瀕臨崩潰。油脂的無節制攝入，宅在家看電視打遊戲成了習慣，工作壓力越來越大……於是不斷凸起的肚腩，越來越沉重的呼吸，超高的血脂血糖和血壓紛至沓來。一度，我的體重達到94公斤。

2014年夏天，我呼吸暫停進醫院了。醫生說，之所以呼吸暫停是因為太胖了，嗓子里的肉太多，把氣管堵上了，需要做手術把那塊肉給切了。但同時，醫生也表示，因為我的血壓太高，手術可能會有大出血的風險。

我被推進手術室後，越想越害怕，雖然風險不高，但是萬一呢？我上有老下有小，要這麼完蛋了，那我的家人咋辦？於是我逃離了手術室，放棄了手術，對妻子說：「我要跑步減肥，可能得花不少錢。」妻子表示非常支持。於是，家裡多了一台跑步機和一個體脂秤。

2014年7月，我就開始跑步減肥了。每天10公里，我給自己定下目標，配速多慢都沒關係，跑不了7分就跑8分，跑不了8分先跑9分，但距離一定要跑夠。於是，每天傍晚，客廳的跑步機上多了一個氣喘吁吁、揮汗如雨的胖子。

每天跑步機上10公里，堅持了三個月，配速從9分到7分再到6分，體重也減到了80公斤。效果不錯，繼續加油。之後的三個月，又減了10斤，體重穩定在了150斤左右（身高180）。

既然體重減下來了，那就跑馬拉松唄，2015年元旦，大冷天的，我一個人在外面跑了一個半馬，2小時02分，有信心了。2015年4月，我參加了第一場比賽——北京晨報自辦的一個半程馬拉松，成績是156。

想進400？先得著重練耐力

在減肥成功之後，我跑步的節奏基本上是隔天10公里，那時候也沒有跑長距離的意識。不過在決定跑全馬之後，我就下意識地開始耐力訓練了。第一場全馬是天津馬拉松，北馬前一周，9月13日。在賽前，我跑了三個全馬，從6月份開始，每3周一個。

第一個全馬。本來只想跑30公里，結果玩嗨了。這是我第一次跑長距離，我自己設計了一個路線，讓妻子騎著自行車給我拿補給。5分多配速跑了20多公里，妻子被我拉劈了，直接回家了。沒補給沒後援，我自己跑到了30公里，一點都不累。「就只有12公里了，何不試一下呢？」當時我的目標是全馬跑進4小時，因月跑量每個月200左右，所以要完成這個目標不是很難。39公里的時候，用了3小時40分，使點勁是能跑進400的。但妻子走了之後，沒有補給，我跑到後面腳步有點發飄，跟低血糖似的，特別難受。為了防止暈倒在荒郊野外，我後面2公里都是走下來的。

第二個全馬，吸取了經驗教訓，拿夠了補給，跑了3小時55分。第三個全馬，當時離比賽還有不到1個月的時間，我特意放慢了速度，跑了4小時多。

9月13日的天津馬拉松，因為前半程跑得太快，到30公里的時候，抽筋了。終點的時候，又抽了一次筋，衝過終點的時候，時間定格是4小時0分14秒。「這是槍聲成績，凈成績肯定進4了，」我心下歡喜，雖然抽筋了，但好歹跑進了4小時呀。結果令人崩潰的是，那一屆天津馬拉松居然沒有起點計時毯！

一周後的北馬，吸取了天津馬拉松的經驗，前半程不能跑太快。所以35公里前，我的配速都是520左右，特別穩。因為拉的LSD少，所以35公里後，有點累，就用6分配速跑到了40公里。之後2公里沖了一下，跑出352的成績，成功跑進400。

所以，其實我進4，沒有那麼難，訓練也沒有那麼刻苦，基本上就是下面的訓練方法：12周的備戰時間。每周周中跑3個10公里，每三周周末拉一個LSD。基本上都是堆跑量，那時候對速度訓練還不是很清楚。不過值得注意的是，拉LSD的時候，需要用馬拉松配速跑，而不是輕鬆跑，否則很容易變成垃圾跑量。

與此同時，關於補給，我也有個小竅門傳授給大家，每次拉長距離的前一個晚上，買一斤焦糖瓜子磕，熱量超級高。到了第二天拉長距離的時候，只需要喝水，其他能量補給完全不需要。尤其冬天，我可以一點水都不喝，直接跑30多公里。

我這樣一個胖子，破4都不難，別人當然更不難了。所以只要跑量一上去，破4絕對不在話下。

亞索800和LSD

如果說，400是增加跑量、多拉LSD就能跑到的成績，那330可能就得費點力了。我在跑進400之後，之後的目標理所當然是330，但總因為訓練不到位，而耽誤了1年半，直到今年的無錫馬拉松，才破330。

我個人認為，破330有幾個先決條件：10公里得跑進45分鐘；半馬跑進140；耐力要夠強，後半程不掉速。簡而言之一句話，既要有速度又要有耐力。

10公里，我很早就能跑進45分鐘了，畢竟減肥的時候，跑了一年的10公里。而半馬140，則是在16年的北京長跑節進入的，當時我跑了138，當時就覺得我練練還是有望進入330的。

2016年北馬前三個月，我就開始好好準備。每周周中跑2個10公里，1個是配速跑，一個是放鬆跑；周中再加個亞索800的間歇跑；周末跑1個30公里以上的LSD，也是馬拉松配速跑。這樣一周就是50公里，一個月就是200公里，一個月四次速度練習。

其他的都好理解，我解釋一下亞索800。亞索800訓練法就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。比如，我可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時40分。

一般，在比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

但我個人覺得，亞索800必須要配合長距離，你要是跑量上不去，亞索800跑再快，也PB不了。比如我，800米能跑到310，但我馬拉松成績進不了310，一方面是因為體重大，一方面是因為跑量小。

就這樣練了3個月，北馬來了。我還是按照自己一貫的策略，前面跑快點，後面再降速。不知道大家有沒有跟我一樣的情況，前面跑得再慢，後面也會掉速，所以還不如前面跑快點。我分析還是跑量不夠的原因。在比賽前，我看了一下心率，還沒跑就170了，感覺不太好。用440-450的配速，跟別人跑了半程，大概用時140，PB有戲。到了30公里之後，因為朋友給我設了私補點，我一想到就很興奮，步伐快了幾下，結果抽筋了，配速直接掉到了510。之後又抽筋了，又耽誤了一些時間，我的心理防線就開始崩塌了，乾脆掏出來手機和跑友聊天了。這次滿心歡喜要進330，自以為練得很紮實，結果只跑出了340的成績。

賽後，我分析了原因，一是前面跑太快導致抽筋，二是耐力還是不夠，不然也不會怕後面掉速了，三是態度不嚴肅。跑馬拉松是得很嚴肅，誰跑到30公里之後都會難受，那時候就要摒棄雜念、憑著意志力堅持過去，如果一累就停下，那就再也跑不起來了。

有些人說抽筋就是缺鹽，需要補能量，但我覺得就是因為平時訓練的時候，沒有達到那個強度，比賽的時候腿部肌肉太勞累了才會痙攣。

330，業餘男子選手稍加努力就能達到的成績

北馬鎩羽而歸之後，我參加了一些小比賽和越野賽，打算休整一段時間，來年春天再戰。正好膝蓋那段時間踢球受傷了，所以我一直沒跑步，每天都在做腹肌撕裂者和靜蹲。

真正備戰是從2016年12月24日開始，到比賽前剛好12周，基本是一個完整的備戰周期。其中17年1月份跑量200.97公里，2月份跑量233.54公里，無錫3-19前三月份跑量為125.14公里。具體數據如下：

備戰訓練主要分為4部分，1、絕對速度訓練；2、常規10K節奏跑；3、放鬆跑；4、30公里加長距離耐力訓練。

因為時間有限，無法拿出大把時間來訓練，對我來說，比較合理的訓練方法就是隔天跑，周二進行速度訓練，周四進行節奏跑訓練。各用一個小時左右，周末進行30公里以上的長距離訓練，3小時內完成。

1、絕對速度訓練，也就是亞索800。看當天的狀態跑6-8組亞索800，其中800米的時間控制在3分10秒內，盡量可以把心率衝到180左右。要想以330為目標，最慢不能慢過3分20秒。注意，間歇跑必須在身體狀態比較好、無傷的情況下進行。因我的腿傷初愈，且我的弱點不在速度，所以備戰無錫前並沒有進行間歇訓練。

2、10K節奏跑。我一般將配速控制在430-500之間，主要模擬比賽中的節奏。根據當天的身體狀態，決定跑快點還是慢點。有時還會穿插漸加速跑，配速由一開始的五分出頭逐漸加速的最後的430內，每公里配速提5秒。

3、放鬆跑。這個沒有具體的要求，就是身體勞累時放鬆為主，基本配速控制在520-550之間，沒有什麼勞累感。

4、長距離耐力訓練。我跑馬前半程都是在140左右，出問題的總是30公里後，所以這次備戰總共跑了5個30公里以上的長距離及3個半馬。1月8日，跑了一個545配速的30.85公里，1月14日，為了慶祝自己的34歲生日，在操場刷了一個520配速的34公里。數據如下：

二月份開始認真訓練長距離，盡量控制速度，讓長距離每公里配速不掉出515。2月18日在奧森，純模擬比賽配速，拉了一個448配速的31.69公里。2月25日拉了一個506配速的30.03公里。

三月份：3月4日拉了一個510配速的30.72公里。

賽前一周訓練及飲食：賽前最後一個周末，取消長距離。完全模擬比賽開始時間，早七點半拉一個半馬，想以455左右的配速完成，結果當天一起的小夥伴比較快，當天的狀態又特別好，直接跑了一個439配速、1小時38分的半馬。周日進行比賽，在周三3-15日，模擬比賽配速，跑了一個455配速的10.01公里。同時注意少吃辛辣油膩食物，多補充麵食碳水，同時一定要休息好，以飽滿的精神迎接比賽。

訓練了3個月之後，就跟文章最前面描述的一樣，我終於跑進了330。接下來，我的目標是進325，終極目標當時是310，但我想5分鐘一PB，這樣每次定個小目標，實現起來稍微簡單一些。

我個人認為，身體條件較好的正常男性（歲數不要太大、沒有疾病），稍加系統訓練，跑量200+，穿插速度練習，要跑進330都不是問題。但要想進310，則需要更加刻苦的訓練，並且需要一定的天賦。而我，體重不行，天賦沒有，時間不夠，只能一步一步慢慢再調整了。

今天，我寫這篇訓練日誌，並不是為了炫耀什麼，330也不是多快的成績。我的訓練方法不適合那些天賦異稟、體重大仍能跑進300、首馬就跑進330的選手，也不適合那種時間很多天天跑步的選手，更不適合根本無心追求PB、只想健康跑步的跑者。所以以上三種跑者看著一樂就行，沒有什麼參考價值。

如果你跑步時間需要擠，不能天天跑步，月跑量只能200-300，骨骼也不是很精奇，跑步方面沒有特別的天賦，體重沒有那麼輕，那你可以參考參考我的訓練方法，萬一有用呢？您說是吧？

照片均由陳磊提供

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