只練效果好的！地雷架訓練是怎樣把你練成健身達人？

除了健身乾貨，什麼也沒有

在健身房做錯誤的訓練，只會讓你和目標越來越遠，這絕對不是我們要的結果，但你知道嗎？影響我們訓練的，不管是傷病，身高，體重還是控制能力，都會直接影響以後的健身計劃。

問題是，由於以上的不同，很多健身愛好者可能並不適合某些動作。

想想看腿長的人練習傳統硬拉的畫面。即使有良好的機動性和靈活性，傳統硬拉也可能並不適合他們的骨骼。

也許你屬於這些範疇中的一個，認為正常的慢性疼痛或不適是理所應當的。對你來說，跳出固定思維使用更適合你的動作是明智的，其中最令人難忘的是使用地雷架。

地雷架是什麼？

地雷架實際上是比較常見的，在某些情況下可以在一些健身房找到。

基本上，杠鈴一端的一段可以插進地面上的套管里。套筒是一個球和插座狀的附件，可以多角度旋轉。

杠鈴的另一端可以安裝一定的負重並且用於各種練習，結果也是非常值得的。當然，你可以把杠鈴的未負重的一段抵住牆角，在另一端增加負重。

最喜歡的地雷練習模仿一系列大型複合動作，這些動作對傷痛或骨骼更友好，而且這些輕微的修改過後的動作可以滿足美學和健康兩方面的要求。

半跪地雷架推舉

當你把地雷桿放在腿的前側，半跪姿勢會造成對側面的負荷。不要為了保持平衡而抓住任何東西，重要的是將膝蓋稍稍向前傾斜，保持髖關節的開放，收縮核心。

這個練習的有點在於，除了它的軀幹穩定性較好，由於角度模式和中立的抓地力，它也是一個更安全的啞鈴或杠鈴推舉的替代品。

地雷架硬拉

地雷架硬拉是一個理想的載入後鏈的方式。由於輕微的電弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驅動鉸鏈，甚至使用更寬的站距以彌補更長的槓桿。

它不僅適用於新手健身愛好者，也使用於特殊人群，比如那些腿很長的健身愛好者。相比其他的硬拉，腿很長的健身愛好者的身體比例肯定可能會阻撓他們完美地練習傳統硬拉。但是在地雷架硬拉中，你完全不需要對腿長有所顧慮。

地雷架深蹲

當你被運動範圍所限制，不能達到理想的深度，或者你有向前或向後傾的問題時，使用地雷架來練深蹲是明智的。固定的地雷桿創造了一個奇妙的平衡，允許運動員真正地「向後坐」以對抗底部的重量。

此外，由於該動作的負荷顯然是在體前的，這意味著在底部你需要垂直軀幹，所以你可以蹲得更深。從與胸部接觸的地雷桿開始動作（如果負重太大，不能將地雷桿舉到胸部，把它放在一個盒子上）。

找到適合的雙腳位置，並且記得把地雷桿抬高，這意味著你需要在頂峰位置微微前傾。

地雷架划船

單臂啞鈴划船已經是一項很好的動作，但許多人希望更加有效地隔離上背部，部分原因是由於肘部在需要良好技術時仍然需要保持翻折。

垂直安裝地雷桿，手肘保持較寬的距離可以將目標肌肉從背闊肌轉遇到肩胛肌肉，比如菱形肌、後三角肌、大圓肌和下斜方肌，更集中刺激上背部。另外一個好處是你可以用硅膠墊，這可以提高前臂力量和厚度。

地雷架轉體

這項運動將在反旋轉的腹肌動作中給你的腹肌創造最大的衝擊力。人們犯的一個常見錯誤是太多的運動範圍，這實際上帶來了軀幹過度的旋轉。

保持頭部和軀幹筆直地向前，手臂扭轉杠鈴並且腹肌和斜肌抵抗那些外部力量。該動作的時間較短，但是你需要在整個運動過程中保持身體的緊繃。運用這些技巧，從長遠的角度來說，你的腰椎會感謝你的。

地雷架單腿硬拉

用啞鈴或壺鈴來單腿硬拉其實是有一定的難度的，不是因為運動模式，而是因為單側負重對平衡性的要求。拿著一個固定在地板上的杠鈴會更加穩定，讓健身愛好者把更多的精力集中在目標肌肉上。

明白了嗎？

原始的運動模式固然有它存在的價值，即使他們不涉及一個杠鈴或啞鈴。

我們都還需要推舉、拉、下蹲等動作。運動一些對你的身體更有益的動作，並且仍然尊重這些法則會讓每個人都快樂，並讓你以安全的方式看待結果。

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