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跟腱炎是一種較為常見的跑步損傷

無論是專業運動員，還是普通跑者

很多人都或多或少有著這方面的困擾

而跟腱一旦受損，恢復起來就極其艱難

所以面對跟腱炎，千萬不能掉以輕心！

那麼跟腱炎應該怎麼來改善呢

跟著小編一起來了解一下吧

跟腱炎

跟腱疼痛

跟腱疼痛容易發生在支撐腿上。跟腱炎指的是跟腱本身的疼痛，如果不是支撐腿的話，有可能在跟腱附近發生炎症。

原因

小腿肚沒有用力

如果小腿肚的肌肉（特別是腿後腱中的股二頭肌）過於僵硬的話，膝關節會在沒有伸直的情況下強行對足部進行制動。因此腳部著地時的動作會更加僵硬，膝蓋向前伸直前，身體的重量完全壓在膝關節上。

因此發生跟腱炎的主要原因就是小腿肚沒有用力時受到強行拉伸，導致疲勞的產生。

1、腿後腱中的股二頭肌過於僵硬。

2、小腿過於放鬆，腳尖不穩定。

3、與跟腱連接的小腿肚肌肉腫脹。

自我診斷與治療

跟腱產生劇烈疼痛

跟腱的最下方逐漸變細的部分感到疼痛，但是每個人感受疼痛的程度不一樣。有些人的跟腱變紅，有些發熱，還可能發生腫脹的現象。如果是鞋底外側磨損很嚴重的話，患有跟腱炎的可能性比較大。

改善方法

按 摩

按揉腳掌

一隻手握住拇趾球附近，另一隻手握住腳跟。因為跑步的動作導致腳跟向內側扭轉，所以要將腳跟向外側按揉。左手也可以握在踝關節上，但是這次我們只介紹握住腳跟來控制腳部按揉動作的方法。

參考照片中的動作，用手握住腳尖和腳跟，輕輕按揉

拉 伸

模仿鞠躬的姿勢

這是鍛煉位於右腿的腿後腱中的股二頭肌的練習，目的是拉伸腿部後側的腿後腱。

首先將右腿向前邁半步，雙腳的腳尖分開。

右腳向前邁一步

上肢放鬆，慢慢向前傾

訓 練

雙腳的腳尖分開

如果是右腿的跟腱疼痛的話，還可以拉伸脛骨前肌和腓骨肌。這是為了恢復右腿外側肌肉的力量，將腳跟拉回到原來的位置。

首先抬起腳尖，腳趾也一同抬起。隨後轉動股關節，將腳尖轉向外側

雙腳分開，與肩同寬

腳尖向外側張開

改善跑姿（KCC跑步法）

單腳跳躍（右腳跳躍）

右腳跳躍指的是，左腳著地之後，右腳連續兩次著地的動作。

單腳跳躍的動作，指的是單腳連續跳躍兩次的動作。如果右腳疼痛的話，可以只練習右腳的連續跳躍。右腳跳躍兩次以後，左腳繼續跳躍一次。跳躍之後，腳跟自然著地。如果這個動作練習熟練的話，跟腱自然會得到放鬆。雖然練習的是右腳，但是左腳在跳躍時也要保持正確的動作。

（請將手機橫置，觀看動作解析）

選擇跑鞋

B 型內底/ 分體式外底

患有跟腱炎的跑步愛好者在腳部著地時容易將腳跟向外側擺動，擺腿時腳跟在中央，蹬地時腳跟向內側擺動。這也許是在跑道上逆時針跑步造成的。

為了矯正錯位的腳部力量，建議跑鞋採用分體式外底，並且考慮到力量在腳掌順利的過渡，推薦後跟比較厚的內底。

既然說到了選擇跑鞋，

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