人類因吃肉而進化？那麼身為健身er的你吃對了嗎？

吃貨拯救世界，那麼身為健身er的你，又吃對了嗎？

一些健身新手想開始嘗試改變練成大塊頭，健身卡也辦好了，計劃也規劃好了，該吃什麼對健身增肌最有好處卻成了最苦惱的問題……那麼，我們先來看幾條健身飲食原則。

1怎麼吃學會計算熱量

你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。

將一日三餐改成一日六餐

一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。

合理搭配飲食結構很重要

按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%的比例，分配你每一餐的食物。

2吃什麼碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身後記得多吃高Gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊，是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睾酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

3說這麼多，還是直接來份食譜吧

最後的福利，是一篇超詳細的增肌飲食計劃表。如果覺得思考怎麼吃很麻煩，照著計劃表去做就可以了：

7點-8點，早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量可稍多)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

10點左右，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

15點，加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

18點，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）

21點，加餐

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

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