十二種練胸花樣，總有你沒試過的！

一個強壯的、有力的上半身從一塊鑿刻般的胸肌開始。發達的胸肌應該具有以下的特點：圓潤、飽滿、挺實並且具有力量感。有的人說練胸肌其實是很簡單的，只要每天都做一些針對胸部鍛煉的動作就好了。

今天，就為大家推薦15個鍛煉胸肌的最佳動作。大家可以選擇兩到三個加入到自己的日常訓練的當中，為了獲得最佳的鍛煉效果，建議每3周或者4周輪換新的動作。

動作一：直臂啞鈴上舉

在胸部按壓下時，將所有的壓力移到胸前，將這樣的調整貫穿在整個運動中，這是使肌肉生長最大化的關鍵因素。

步驟：躺在長凳上、手持一雙啞鈴，雙臂直立在胸前，手掌相對，讓重量儘可能的接觸並擠壓在一起。在擠壓的整個過程中，確保啞鈴互相接觸。將重量下降到胸部兩側，然後將其推到起始位置。

動作二：高位啞鈴上舉

步驟：躺在長凳上，靠背設置在45度傾斜處。雙臂屈肘握住啞鈴，拳眼相對，使得啞鈴位置與胸部齊平。然後上推至最高點。

動作三：負重俯卧撐

這是鍛煉胸部的一個經典動作，可以通過增加重量的方式迫使自己的肌肉在鍛煉時更加的集中與努力，而且還可以減少反射的範圍。

步驟：身體呈俯卧撐姿勢，在你的上背部放一塊杠鈴片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的，雙手的距離略寬於肩膀，肘關節彎曲降低你的身體，直到你的胸部幾乎接觸到地面。暫停，並推動你的身體回到起始位置。

動作四：窄握杠鈴卧推

杠鈴相比啞鈴而言，可以增加更多的重量，而且相對而言會更加的穩定。在做這個動作時，為了保護你的肩膀，你需要控制好你的握距。

步驟：躺在凳子上，握距稍窄於肩寬，手臂直立握住杠鈴桿，將其放在胸前，隨後推直手臂，在頂峰處停頓2-3秒。然後還原到其實位置。

動作五：啞鈴胸部下壓

這個動作需要你在作俯卧撐的時候，去擠壓一雙啞鈴，擠壓的動作能夠真正的刺激胸部肌肉纖維。

步驟：將兩個啞鈴放在地上，手柄平行，身體呈俯卧撐姿勢，用手抓住啞鈴的手柄，保持雙臂伸直，身體從腳踝到頭部呈一條直線。降低自己的身體，直到胸部幾乎碰到啞鈴為止，推動身體回到起始位置。注意要保持「擠壓」啞鈴的動作。

動作六：蝴蝶器夾胸 

這個動作能夠有效的刺激三角肌前束。

步驟：用手握住手柄，伸展手臂，但要微屈肘關節，身體稍向前傾，但不要彎曲你的背部。不改變手臂彎曲的角度，拉動手柄置於胸前，隨後還原到起始位置。

動作七：低位啞鈴卧推 

步驟：躺在向下傾斜的長凳上，用自己的脛骨支撐，雙臂直立在胸前握住啞鈴，拳眼相對，重量放在肩膀處，隨手將啞鈴降低放在胸前，暫停，然後還原到起始位置。

動作八：射手俯卧撐

整個動作主要發展胸部、三頭肌、腹肌和肩膀，並且有利於穩定核心。

步驟：左手直立在肩膀下作俯卧撐姿勢，右臂完全伸直，彎曲你你的左手將你的胸部緩慢的放在地板上，一旦胸部剛好碰到地板，將自己推回，左右來回交換。

動作九：鏈帶杠鈴卧推 

在杠鈴的末端加上鏈子或帶子使它不穩定。這會迫使你的核心肌肉獲得更高程度的鍛煉。大約為85%。給你的胸部一個新的刺激並有助於提高力量。

步驟：把鏈子掛在杠鈴的每一端，開始時可以不增加重量去適應不穩定性。抓住杠鈴，仰躺在凳子上，握距超過肩寬，保持手臂伸直，將杠鈴放到胸部，然後將它推回到起始位置。

動作十：俯卧撐

這個動作能夠快速的刺激胸部肌肉的生長。

步驟：身體呈俯卧撐姿勢，兩手與兩腳分開與肩同寬，使你的身體從頭到腳呈一條直線支撐你的核心。把你的胸部放在地板上，然後回到起始位置。

動作十一：單臂啞鈴上舉

在作這個動作時，不做功的一方必須鎖定。有利與鍛造你的胸部和腹肌。

步驟：平躺在長凳上，右手握住啞鈴，將啞鈴直接按在胸部，直到手臂伸直，慢慢的將啞鈴放低到胸部右側。聽一下，然後回到起始位置。左右依次重複。

動作十二：頸前卧推 

這個動作主要鍛煉上胸部和肩膀。

步驟：躺在長凳上，將杠鈴放在脖子上方，保持肩胛骨在一起，以緩慢和控制的力度，將杠鈴推起，然後回到你的鎖骨和下頸處的上胸部。

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