杠鈴卧推的這十一個細節,讓你更高效的健身
在胸部訓練中,我們常常使用卧推訓練來達到胸肌鍛煉的目的,作為健身達人,卧推是健身時的必練動作。
但常見的動作並不是每個人都可以做好,很多人並不了解這個動作的細節,導致在動作過程中存在很多問題。
這些細節如果不注意,小則會影響動作的質量,嚴重的則會損害身體的健康。
今天借來介紹一下在進行卧推動作時,應該注意哪些細節。
1.握距
我們都知道,不同的握距,會產生不同的效果。握距不同,鍛煉的重點也會有所不同。
較寬的握距著重鍛煉胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。在鍛煉中,我們可以根據需要按照自己的情況控制握距。
2.意念很重要很重要
動作中每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上,盡量胸肌收縮發力,重量不重要,技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。
3.握法
雙手正握杠鈴,掌心向上,虎口相對,握距略肩於寬。
使杠鈴桿壓在掌心上,避免過分向後翻腕,保持正確的姿勢,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
4.沉肩
動作中肩部下沉,肩胛骨後收保證肩帶穩定。
5.杠鈴下落的位置
下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置,如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
6.視線
在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心,但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放,應該自然地目視上方,集中精力推舉重量,使杠鈴再次返回視野。
7.肘關節
使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,確保小臂與地面垂直。
大臂和軀幹夾角為45-70度,不要與肩部平行。
8.雙腿
雙腳平放在地面上,雙腿呈字母「V」形自然打開,膝蓋彎曲成90度角。
9.雙腳
雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。
如果你感覺在推起時重量太吃力的話,可以適當移動腳的位置,也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。
10.臀部
臀部始終貼在訓練凳上,配合弓腰。
11.下背部
在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲,弓腰塌背會使下背和脊柱也會受到過多的壓力,嚴重時造成下背痛。
在進行杠鈴卧推時,注意以上所列出的動作細節,會讓你的鍛煉更上一層樓,堅持不懈的鍛煉一定能讓你看見上成效,加油吧!
※低位繩索飛鳥,健身房的長練動作解析
※卧推手腕痛?一定是你的訓練關鍵點錯了
※繩索夾胸,最有效的胸肌塑形動作
※胸肌訓練的兩個動作,提升你的爆發力
※嘗試卧推的這五大技巧,讓你的鍛煉更高效
TAG:小熊談健身 |
※要有高手一樣的胸肌,除了杠鈴卧推,你還會什麼?
※這2個卧推的細節,你在做杠鈴卧推的時候注意到了嗎?
※練胸的話,啞鈴卧推和杠鈴卧推有什麼區別?哪一個更好呢?
※練胸別再只做杠鈴卧推了,這5個啞鈴動作更值得做
※做了很久的平板杠鈴卧推,為什麼胸肌還不夠飽滿,胸型還是很難看
※掌握好杠鈴卧推的不同握距,讓你練卧推時「一石四鳥」
※三個要點,帶你熟練的掌握杠鈴卧推,練出好看的身體曲線
※做杠鈴卧推時,為了有更好的練胸效果,你應該做到這2點
※最抗凍的健身牛人,用冰塊做杠鈴卧推,照樣練出一身腱子肉
※杠鈴卧推你真的做對了嗎?教你做一個標準的杠鈴卧推
※鍛煉胸肌,能否用坐姿推胸器械代替杠鈴卧推?哪一個效果更好?
※進行肱三頭肌訓練,怎麼能不做窄距的杠鈴卧推?
※看似簡單的上斜杠鈴卧推,但你真的能正確的做好嗎?
※杠鈴卧推的常見錯誤,你是否也會犯?這讓你的練胸效果大減
※杠鈴卧推感受不到胸肌發力?做好這幾點,你也能練出飽滿的胸肌!
※杠鈴卧推之所以是一個重要的練胸動作,是因為有這樣2個點
※杠鈴卧推很簡單?其實很多人都做錯了,教你正確進行卧推鍛煉
※做杠鈴卧推時,握距上的不同,訓練效果也會出現很大的不同
※杠鈴卧推這個動作,並不是非常的簡單,學會避免錯誤很重要
※杠鈴卧推,看似簡單卻又不簡單的動作!