剛開始跑步？跑了4200公里的老司機想給你8條掏心窩子的建議

健身 08-08

跑步，日漸成為當下最火熱的運動之一，越來越多的人加入到跑步行列中，放開步伐，揮灑汗水，盡情奔跑。但是，對於初跑者——

跑步是邁開腿向前的簡單運動嗎？

這項運動一定是百利而無一害的嗎？

到底怎樣跑才能跑得健康，跑得久遠？

今天，想和大家聊聊關於剛開始跑步需要注意的一些話題。

1 我們為什麼要跑步？

不管原因是什麼，不要忘記自己的初心

Photo via Sports Shoes

這是許多跑友遇到的第一個問題，請認真思考，傾聽自己內心最真實的聲音，並記住這個最純粹的答案。無論是為了健身、減肥、減壓，還是為了找尋自我，亦或其他。無論何時，請記住，都不要忘了跑步的初心。

2 我們應該穿什麼跑步？

不需要追求高配，但也要認真挑選

跑步看似簡單，實際上，即便是初跑者，也要注意多做一些準備，才能跑得更好。一般情況，初跑者不必追求高配置的跑步裝備，市場常見的中等價位品牌的跑步裝備，完全可以滿足基本跑步需求。首先，跑鞋一定要合腳，盡量留出一根指頭的空餘，避免過緊對腳造成擠壓；大體重跑者建議選擇緩震類跑鞋，在一定程度上可以減少衝擊和損傷。其次，跑步T恤和短褲一定要選擇聚酯纖維材質的速乾麵料，可以做到快速排汗，儘可能保持輕便和乾爽，避免選擇純棉材質T恤及短褲。此外，如果在夏天跑步，建議佩戴空頂帽或者採取導汗帶和遮光眼鏡的組合，既可以有效防止汗水流到眼睛裡，還可以在一定程度上遮陽和防晒。

3 我們應該怎樣跑步？

原則只有一個：傾聽自己身體的聲音

Photo via Pinterest

對於初跑者，要循序漸進，逐漸加量。可以從先跑3公里或者20分鐘開始，逐步過渡到跑5公里或30分鐘，以及跑10公里或60分鐘。但無論怎樣，一定要堅持一個原則，就是傾聽自己身體的聲音，一旦發現身體不適或者局部疼痛，應立刻終止跑步。不能為了一味拼微信運動步數或者發朋友圈炫耀，勉強自己，從而造成不必要的運動損傷，得不償失，這樣所謂的「堅持不懈」並不可取。

同時，注意跑前熱身和跑後拉伸，可以有效降低運動損傷的可能性。跑步過程中要適當補水，不要等口渴再喝，每次補水量也以一小口為宜，少量多次。

4 我們要多久跑一次？

可以跑嗨，但也別忘跑休

Photo via Adventure Sports Journal

主要取決於你一次跑多久，強度有多大。一般來講，每次跑5公里，或者跑30分鐘以內的，如果第二天體力和精力尚好，沒有任何不適，可以連續跑，但還是不建議整周無休的連跑7天，要給身體以休息的機會，每周至少跑休1-2天。如果每次跑10公里，或者跑1小時以上的，對於初跑者來講，即便第二天沒什麼不適，也建議隔天跑，跑1天休1天，把多餘的精力留給周末，適當拉個小LSD（例如跑15公里或更多）。

5 我們什麼時間去跑步？

晨跑，精力更充沛

Photo via Brooks Running.com

儘管公認的最佳跑步時間是傍晚前後，但作為城市上班族來講，這顯然並不現實。

我個人比較喜歡晨跑，雖然早上需要早一點起床，對於起床困難戶來講，是一件艱難的事情。可跑步本身就是一種歷煉，就是一種修行，包括早起，也是對自我的一種鞭策和約束。同時，早起可以保證前一晚早點睡，早睡早起也是一種好習慣。一日之計在於晨，迎著朝陽奔跑，伴著鳥語花香，跑後沖個澡，開啟神清氣爽新的一天。如果有條件午休的，可以小憩30分鐘左右，又能保持一個精力充沛的下午。如果只能進行夜跑，也請盡量將跑步時間提前，建議全部跑步活動結束不要晚於22點，不然跑步後的精神興奮，會在一定程度上影響睡眠質量。

* 關於跑步時間選擇，你還可以讀：

6 我們去哪裡跑步？

安全最重要

Photo via Nike

跑步地點的選擇應該將安全性因素放在首位，儘可能選擇在公園跑步，那裡環境優美，沒有機動車輛行駛，有條件好的公園，設有專用塑膠跑道，是最理想的跑步地點。如果所住的地方沒有公園，只能在馬路上跑步，也儘可能靠近人行道，不要帶耳機聽音樂，以免機動車從後方駛來而毫無察覺。

如果遭遇中度及以上級別的霧霾污染，就不要在室外跑步了，沒有空氣凈化設備的室內，空氣質量也是一般，可以替換成室內其他運動方式（例如游泳、力量訓練、動感單車等）。如果一定要跑的話，可以選擇室內跑步機，比平時降低些配速，少跑些距離和時間。

7 跑步需要什麼輔助工具？

不必需，但可錦上添花

Photo via Nike

主流的跑步輔助工具包括GPS運動手錶（或手環）和手機APP運動軟體，對待這類型的產品，如果有條件的，建議購置專業GPS運動手錶（或手環），不僅完全可以滿足初跑者需求，待跑步能力提升可以跑半程或者全程馬拉松距離，更需要一塊專業跑表以供進階使用。暫時不想購置跑表的，可以下載手機APP運動軟體使用，一般的APP就夠用了，同時兼具的社交功能，會讓跑步這項運動更加豐富多彩。

8 和大家聊聊關於跑步心態

不忘初心、不要攀比、不要放棄

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不忘初心

剛開始跑步的初跑者，一旦找到跑步的節奏，便可迅速進入狀態，獲得成就感，隨之而來的興奮感會讓自己內心滿滿。但是，在前行的道路上，會有很多干擾和意外的因素，如何在紛繁複雜的環境下，保持一顆純粹的心，讓跑步保持純真的本色，快樂地跑到永久，這才是最終的勝利和歸宿。所以，請不忘初心，並拒絕浮躁。

不要攀比

跑步這件事，只是自己的事，不關乎他人，不涉及比拼，你的對手只有你自己，你只為了你自己而奔跑。試著將跑步培養成一種健身習慣和生活方式，讓運動真正融入生活本身，而不是PK微信運動榜，或毫無意義的堆砌跑量的數字。誰能跑到永久，誰能跑到最後，才是真正的勝利者，而不要在乎眼前的比拼。在跑步過程中逐漸獲得提升，跑半程，跑全程，亦或更多，不斷超越自己，享受跑步的過程，Enjoy this time.

不要放棄

跑步是一件享受的事情，跑步也是一件痛苦的運動。到底是享受還是痛苦，就看你如何跑，就看你如何看。在能力所及的時候，應當堅守堅持就是勝利的原則，意志薄弱時，咬咬牙，挺過去，曙光就在前方。但因傷痛造成的困難和阻礙，則需實事求是，適可而止，不能為了一時的逞能，而造成永久的傷痛，無法再跑。將堅持不懈的精神留在應該閃耀的地方和時刻，則無比光亮。