體式精講丨反轉頭碰膝式（Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta）

文章來源：瑜伽解剖學

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1、反轉頭碰膝式，

英文名稱：Revolved Head-to-Knee Pose,梵文名稱：Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta是「轉動、滾動」的意思，Janu是「膝蓋」的意思，Shiras是「以頭去觸碰」的意思。

2、反轉頭碰膝式的練習步驟：

坐立在墊面上，雙腿併攏，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右腳腳後跟靠近會陰處，左腿向外打開適當的距離，雙手側平舉，身體向左腿的方向微微扭轉，吸氣，延展脊柱，呼氣，側屈，左手抓住左腳（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的話，右手同時也抓住左腳，轉頭向上，眼睛透過大臂內側看向上方，轉胸腔朝上。

3、反轉頭碰膝式的正誤對比圖

4、反轉頭碰膝式的解剖體點陣圖

脊柱側彎，肩胛骨外展，肩關節外展，伸直腿髖關節屈曲，膝關節伸直，屈膝腿髖關節屈曲，膝關節屈曲。

5、反轉頭碰膝式的輔助練習方法

（1）藉助瑜伽伸展帶輔助練習

（2）藉助瑜伽磚輔助練習

（3）藉助瑜伽椅輔助練習

（4）藉助瑜伽矮凳輔助練習

6、反轉頭碰膝式的功效

拉伸腿部後側，塑造腿型，緩解坐骨神經痛，靈活脊柱，消除腰部脂肪，增強腎臟。

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