男人健身就該這麼練，增肌的不二法則！

一、訓練強度

如果你想達到最佳的增肌效果，訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。

具體包括以下兩點：

1、重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果,前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。

2、每個動作做完應休息1-2分鐘，記住，組間休息時間也是訓練強度的指標之一，千萬不可忽略。

二、動作質量

「寧輕勿假」，任何動作，質量高於一切。健身之前應該把最基本的動作要領掌握，不要因為看起來簡單而盲目開始。

三、動作的選擇

無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。

因此練胸一定要做最基本的卧推，練腿一定要做深蹲和硬拉，練肩一定要做推舉，練背一定要做引體向上和杠鈴划船。然後在這些動作的基礎上再選擇一些固定器械或孤立動作。

四、餵飽你的肌肉

肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養，MAX的建議是在合理的範圍內選擇自己喜歡吃的，碳水化合物、蛋白質、脂肪三者應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

五、控制有氧

很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質（外配型）的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等（30分鐘左右）強度的有氧屬於正常範圍。

六、休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要條件，熬更守夜是肌肉的噩夢，每天7的小時睡眠是底線。

常說訓練水平和去健身房次數

沒有必然聯繫

最關鍵的還是

科學的方法！

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