俯卧撐6大誤區!個個都能毀掉你的胸！

俯卧撐是一個常見的動作

在家裡就可以利用空間進行鍛煉

隨時隨地，好處多多

但有很多人在做俯卧撐的時候

不經意間忽略許多細節

從而造成動作不到位

效果達不到

甚至受傷

1

全程俯卧撐的幅度

俯卧撐過程中，身體的下降與抬高的幅度是一個常見的問題。身體抬得過高，肩胛骨則會過多打開，目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因為前鋸肌會過多參與，減少了目標肌的受力。

注意：可以用常規的雙手的位置，下降時到達胸部，腹部同時輕觸地面，抬高身體時，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過度張開肩胛骨或移動肩部。

2

常規雙手位置

做俯卧撐時，一個常見的問題是雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90°。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。

注意：保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60°的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。

3

身體軀幹不成直線

膝關節向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。

注意：鍛煉時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這種狀態。

4

頻率過快

許多人認為做的越快越多，訓練效果就會越好，其實訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

注意：最好刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時控制速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。

5

不正確的呼吸

運動過程中呼吸沒有規律，不利於身體軀幹的穩定平衡。

注意：無器械的自重訓練的呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同，大重量時需要短暫的憋氣，動作過程中吐氣，而做俯卧撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。

6

形式單一

許多人做俯卧撐只會做常規的雙腳俯卧撐，長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。

注意：對於剛開始訓練的人群可以先從膝式俯卧撐開始，與常規訓練動作差不多，只是把雙腳著地變為雙膝著地，訓練一段時間後再做常規的雙腳俯卧撐，然後可以負重等。

細節雖小，但關係到效果

小小的俯卧撐，也隱藏著不少知識

那麼，現在我們開始練吧

本期編輯（王一帆)

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