每周問答14丨減肥期間出差，該如何應對？

原創2017-08-09swiiny天心茗月老師教減肥茗月老師教減肥

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星期三

2017年八月

你不能因為怕受傷害，而利用佛或宗教或其他方式，把愛從生命里閹割。

一日一簽 忌因噎廢食

又到了每周答疑時間，減肥期間的小困惑，swiiny幫您來解答。以下為本期問答。

01

問：減肥遇到出差，該如何應對？

答：一份完整的減肥計劃必須要提前列出特殊情況，並制定出應對方案，以下為出差期間飲食和運動建議，抓緊添加到自己的減肥計劃中吧！

能代餐的情況下，盡量還是堅持代餐。其他特殊情況時，飲食大體還是遵循四個原則：

1、飲食清淡，少油少鹽

2、每餐7分飽，進餐不過量

3、種類多樣化，營養更全面

4、選擇新鮮、加工少的食物

在運動方面，如果沒有運動場地，可以選擇室內的減肥操或者原地的踏步、快走等，能動則動，讓身體充分發動起來；有條件的情況下，可以好好利用健身場所，來一次酣暢淋漓的運動！

沒有時間運動？那就充分利用碎片時間，把運動化整為零，抓住每一次動的機會，如多散步、爬樓梯等，累積起來也會有不錯的成績！

特殊情況能避免則避免，在不得已的情況下，可以把這小段時間作為減肥期間的一個調整期，把重點放在保持減脂成果上，堅持執行好的習慣，能下降當然是最好的！

02

問：代餐減肥是否可以減少內臟脂肪？

可以的，減脂本身就是全身減脂，只要是靠譜的減肥方法，內臟脂肪都會同步減少。減肥原理就是控制熱量攝入，同時建議增加熱量消耗，這樣來減少體內熱量存儲，進而減脂。簡言，飲食和運動是主要方式。在我們代餐之外，還可以重點搭配以下幾點，效果更為理想。

少高熱量食物，增加膳食纖維的攝入――食物中的膳食纖維進入腸道吸水作用後，體積增大，有效提高飽感進而減少能量攝入；還起到潤腸通便的作用，同時可以將腸道內過多的脂肪、糖及有害物質排出體外，起到降低血脂的效果！

減少精細主食，增加粗糧穀物――這裡所說的減少，並不是說不吃，而是選擇粗糧類主食替換我們日常所吃的精米面主食。粗糧營養價值高，且含有豐富的纖維素，同時可以延緩餐後血糖的上升。

有氧和無氧運動，定期進行――有氧運動可以改善心肺功能，促進血液循環；無氧運動可以提升肌肉耐力，提升代謝能力。可以每周安排3次左右中高強度鍛煉。增加消耗，有助於脂肪的燃燒代謝！

03

問：為何建議增加膳食纖維的攝入？富含膳食纖維的食物又有哪些？

膳食纖維雖不能被消化吸收，但對人體有著重要的生理作用，例如對肥胖症、便秘、動脈硬化、心腦血管疾病等問題的改善，維持腸道健康等。建議正常成年人每日攝入膳食纖維在25g~30g,但由於人們日常膳食不均，食物精細程度較高，動物性食物所佔比重多，進而導致纖維素攝入不足。所以不論是不是要減肥，都應保證其適量攝入。

以下為一些常見的富含膳食纖維的食物：

蔬果類：筍類的含量最高，筍乾的纖維素含量達到30-40%，辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等；水果中纖維素含量也是較高的，其中山楂乾的纖維素含量達到50%，其他水果含量由多到少依次排列為：酸角、桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等。

菌類（干）：纖維素含量較高，多數含量達30%以上，由多到少依次排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳等。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達到20%左右。

谷薯類：麥麩的纖維素含量最高，到達31%。其他穀物含量約在4%~10%左右，由多到少依次排列為：小麥粒、大麥、麥片、燕麥片、玉米、蕎麥麵、薏米面、高粱米、黑米等。薯類中纖維素含量約在3%左右。

豆類及堅果類：豆類的含量在6%~15%之間，由多到少依次排列為: 黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆等。堅果中纖維素含量在3%-14%之間，其中含量較高的有：黑芝麻、松子、杏仁等。

這裡需要注意，無論是哪類食物，一般來說，加工得越精細，其纖維素含量越少。

04

問：吃碳水化合物會發胖嗎？

答：這種說法是不正確的。無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝入過量，都會變成脂肪在體內儲存，造成肥胖的真正原因是能量過剩。要全面考慮所有食物中的能量，而並非完全歸罪於碳水化合物（糖類）。

肥胖並非單一因素導致的，控制體重一定要控制所有食物中總能量的攝入，保持均衡的膳食結構，增加適當的體育鍛煉。

05

問：生理期是否需要額外的增加攝入量？

在月經到來之前或者是月經期間，可能會受身體內激素水平的影響，胃口大開，想吃一些高糖、高熱量的食物，或者認為自己該吃一些高熱量的食物。這些所謂「胃口大開」多是我們的心理作用，可能會因為減肥期間對各種美食的壓抑，會促使自己在這個特殊的時間裡暗示自己吃一些，久而久之，毫無依據的暗示可能就會被作為一種事實而相信。

此時的妥協只是滿足於當下的慾望，當攝入熱量大於消耗熱量時，多餘的熱量消耗不掉就會導致脂肪囤積。控制體重就要從合理膳食開始，即便是經期，也不要縱容自己。

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