現有飽腹感，再談怎麼吃，這才是減肥要點！

吃貨聽過最美的情話

吃貨的終極理想

吃貨心中永遠的痛

很多吃貨常常減肥失敗

就是因為忍受不了飢餓

那有沒有一些食物

熱量少又營養還可以讓人有飽腹感呢？

首先小康康的回答是，當然有！食物飽腹感，就可以完美解決以上問題！

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什麼是食物的飽腹感？

簡單來說，當人們餓了，就會尋求食物，有吃東西的強烈願望；一旦感覺飽了，就會自動停止進食，一段時間內也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。

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哪些因素影響食物的飽腹感？

食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等，都會影響食物飽腹感。如下圖，在含有同等熱量的前提下，食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難，食物的飽腹感就越強。

同等熱量的食物，分量的對比

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什麼是飽腹指數？

為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感，研究者制定了一個飽腹感等級表，被稱為「飽腹指數」（SI），即吃同等熱量的食物，看看哪種食物不容易餓。研究發現，膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物「飽腹指數」高，比較容易「騙飽」胃。

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飲食中如何提升飽腹感？

要從兩個方面著手，一是改變進食順序，一是吃飽腹感強又富含營養的食物，這兩個方法對於提升飽腹感非常有效。

正確的進食順序

建議把進食順序改成先吃蔬菜，再吃主食米飯、麵包等，最後吃魚、肉等主菜。原理在於主食都含有大量碳水化合物，空腹吃會令血糖飆升，人體大量分泌胰島素，促進體脂的合成；而蔬菜含大量膳食纖維，先吃可以預防血糖迅速上升，增加飽腹感，並能抑制人體吸收脂肪。

進食順序

吃飽腹感強又富含營養的食物

娃娃菜

娃娃菜富含鉀元素，能調節代謝，幫助下身減肥和消除水腫，還還有助胃腸蠕動，促進消化。並且娃娃菜富含膳食纖維，可以提供很強的飽腹感！

土豆

馬鈴薯含水量較高，其中的澱粉含量只有20%左右，並且還富含能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以，如果用馬鈴薯來代替白米飯白饅頭，也能起到減肥效果。

雞蛋

早餐吃雞蛋，可以讓你在午餐之前都充滿飽腹感。雞蛋的飽腹感在於高蛋白，如果早餐攝入300卡路里，其中含有充足蛋白質的話，可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。

堅果

堅果富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維。是一種可以讓你吃得更少，提供充足飽腹感的健康零食。

燕麥粥

燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖，能讓飽腹感更持久，飢餓感和食慾更低。

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