減脂大戰之運動Day1
管住嘴，邁開腿。只有6個字，相信你能做到！
健身有幾個階段：堅持、習慣、愛好。
說起來容易，其實做起來也不難，我們把一次鍛煉分為幾小組運動，就比較容易完成了。
熱身
運動要從熱身開始，先把身體調動起來，一下子練太猛容易傷到關節和肌肉。
在健身房運動的朋友可以先踩10分鐘橢圓機，最常見的心肺適能運動訓練工具。
在家鍛煉的朋友們，同樣從熱身運動開始。推薦一個運動APP給你們，名字叫［Keep］，很適合無器械條件的健身。
很不錯的APP，減脂、塑形、增肌課程都有。
這個APP我用了幾年了，主要是沒器械也能練，跟著視頻做就行！
注意：BMI>28的人群減脂要從穩定關節開始，避免關節不適！
大部分人都有一個誤區，減脂就跑步，無論是在公園、綠道還是健身房，好多人都在跑步。
其實BMI值太大跑步對膝關節傷害是比較大的，所以找到適合自身條件的鍛煉很重要！
單腿旋舉
站在椅子後面，以髖關節為軸，腿伸直，盡量高的繞過椅背，腳回到原地，左右腿交替做，一組20次，做2組；或者找一個適合自己高度的柱子來做這個動作。
台階跳
在台階上或者找一個穩固的板凳，木箱之類的，手臂彎曲自然擺動，左腳跳上台階，然後右腳跳上，然後左腳跳下，右腳跳下，完成一個動作，重複10次；換右腳上，重複10次；做2組。
橫向台階跳
找一個穩固的木箱或板凳，站在木箱一側，腳依次跳上去，再跳下來，左右交替跳躍，重複20次，做2組。
砸球
雙手抓住球，雙腳與肩同寬，膝蓋與手肘微彎，雙手高舉，然後砸向身體的左前方，右前方，重複動作20次，做2組。
甩大繩
雙手同抖和兩臂交替抖各30s，做4組。
平地卷腹
仰卧於平地上，膝部彎曲呈90度，膝蓋與肩同寬，身體上揚，但是下背部別離開地面，回到初始狀態，20次，做2組。
平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，堅持1分鐘，做2組。
橢圓機1個小時
可以鍛煉心肺，燃燒脂肪，很不錯的有氧運動。
拉伸
拉伸很重要！
見過小腿肌肉超級大的人吧，你一定不想變成那個樣子。
健身之後對身體各個部位進行拉伸，可以放鬆身體，更重要的是緩解肌肉疲勞，避免肌肉損傷，使肌肉保持良好的形態。
拉伸動作示意圖
控制好飲食，一天鍛煉2個小時，還有什麼理由長肉肉呢？
這些動作在家裡也可以輕輕鬆鬆完成的，能站的時候就不要坐著，保持好的體態和坐姿，大象腿和肚腩會離你而去的。
加油吧，胖友們！
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