為什麼你的大腿這麼粗，這些動作你肯定沒做過

眾所周知，現在小夥伴每天都要很長時間是坐在椅子上的，或者又是宅在家裡一動不動，每當看到逐漸臃腫的大腿都會愁眉不展，所以呢，人馬君貼心地給大家分享的是在家就能鍛煉的瘦腿健身動作，主要針對難減的大腿內部贅肉，七個動作做完只需要五分鐘左右的時間，效果怎麼樣，試了才知道。

事不宜遲，你不需要多麼專業的健身器材，在家裡跟著動圖上的動作做完整套訓練就是了。

1. 交叉腿下蹲起立 Gate Swing With Cross

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這個動作看起來很簡單，首先直立，雙腿打開與肩同寬，腳尖朝外。接下來正式開始動作，下蹲，然後跳起身的同時雙腳互換著前後交叉，持續動作30秒就算完成。

2. 左右側弓步 Side Lunge

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第二個是側步蹲的動作，同樣是做30秒，它可以鍛練並且伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群。

兩邊腿互換著下壓，雙手在身前合起，看起來非常容易，但是有幾個細節是一定要注意的，首先，腳部下壓時必需收腹，然後背部要挺直，不要駝背，還有就是下壓時要適可而止，以免拉傷肌肉。

3. 剪式千斤頂 Scissor Jacks

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這個動作跟第一個動作差不多，只是不需要下蹲，始終保持直立，並且雙手前伸，水平線相互替換著上下交叉。這個動作同樣是重複30秒即可停下回復到直立狀態。

4. 啞鈴背後深蹲 Plié Squat With Overhead Extensions

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雖然圖中的教練拿了啞鈴來輔助，但完全可以用其他重物來代替，不過在選擇的時候一定要循序漸進和量力而為，不要拉伸了肌肉。另外，做這個動作還需要注意兩點，那就是雙腳記得要張開得稍微大一點，給上身做好支持，另外還要穩住重心，以防摔倒。

5. 側步下蹲 Side Step and Squat

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雙手在胸前握住，然後左右換邊邁開雙腿進行下蹲。這個動作同樣比較容易，但大家一定要記得收腹和挺直背部，下蹲不要過度以防拉傷，但也不要太過隨便蹲得不夠深。堅持一分鐘。

6. 交叉剪刀腿 Scissor Kick

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平躺後雙手放在臀部兩側，手背朝上，然後緩緩抬起腿，雙腿依次下交叉。不過大家要注意了，為了儘可能拉伸大腿內側的肌肉，記得腳尖要朝外哦！另外，每一次交換都要停個兩拍再繼續。持續一分鐘。

7. 卧式雙腿夾物提臀 Bridge With Knees Together

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最後一個動作，身體保持平躺，雙手放在身體兩側，手背朝上，腿部彎曲，中間夾一個靠墊，然後雙腳平貼著地面。擺好姿勢後開始慢慢抬起臀部，與此同時夾緊雙膝，接著再慢慢回復到原始姿態。

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